Entrenamiento de una hora:M y W en cinta de correr

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Vuela a través de tu próxima sesión de "dreadmill" con esta combinación de cambios de velocidad e inclinación.

El entrenamiento de esta semana proviene del entrenador y fisioterapeuta con sede en Colorado, el Dr. Kevin DeGroot, PT, DPT, propietario y entrenador de T-Zero Physio desde 2016. DeGroot es un entrenador certificado por Ironman que se especializa en trabajar con atletas lesionados. Ha competido en múltiples distancias de triatlón hasta 70.3 y ha corrido una distancia de maratón (o más) 17 veces, incluida una carrera de más de 200 millas por semana en Haití.

"A medida que el clima comienza a cambiar y es posible que deba realizar más entrenamiento en el interior, la 'Cinta de correr M y W' es un entrenamiento que le permite mantenerse involucrado y hacer un gran entrenamiento en 45-60 minutos", dice DeGroot. “Como cambias algo cada 3-4 minutos, no te preocupas por la repetición de estar en una cinta de correr. Su esfuerzo general debe permanecer bastante constante durante los 30 minutos de la serie principal, pero su velocidad y grado aumentarán y disminuirán recíprocamente ”.

El entrenamiento también incluye un calentamiento dinámico para concentrarse en los fundamentos de la carrera que evitarán lesiones.

Concéntrese en el movimiento lento y deliberado:
Camine con rotaciones - Da un paso hacia adelante con la pierna derecha, manteniendo ambos pies apuntando hacia adelante. Mueva la pelvis / caderas hacia adelante hasta que sienta un ligero estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda. Gire los hombros y la pelvis hacia la izquierda, lo que debería cambiar el estiramiento que siente en la parte delantera de la cadera. Repita en la otra pierna con 10 pasos por pierna.

Progresión de la estocada multidireccional - Concéntrese en mantener su peso distribuido uniformemente por todo el pie. Primero, láncese hacia adelante con el pie derecho y luego dé un paso atrás. Lance la pierna derecha a 45 grados hacia la derecha, luego retroceda. Finalmente, haga una estocada con la pierna derecha hacia el lado derecho a 90 grados, retroceda. Repite en tu pierna izquierda. A medida que se sienta más cómodo con las estocadas iniciales, agregue un equilibrio de dos conteos en la pierna en movimiento levantando la otra pierna después de dar un paso. Cinco estocadas en cada dirección de las estocadas estándar y de equilibrio.

Caminatas de equilibrio con las rodillas altas - De pie, mantenga el equilibrio sobre el pie derecho mientras lleva la rodilla izquierda hacia la altura de la cintura y manténgalo así durante dos segundos. Repite con la otra pierna. Da de 10 a 15 pasos con cada pie.

Caminata RDL - Dé un paso hacia adelante sobre la pierna derecha, manteniendo el peso distribuido uniformemente a lo largo del pie, patee la pierna izquierda hacia atrás e inclínese hacia adelante a la altura de la cadera hasta que la parte superior del cuerpo y la pierna izquierda estén en una línea horizontal. Para ayudar a mantener el equilibrio, baje el brazo izquierdo hacia el pie derecho. Repita en la otra pierna. Da de 10 a 15 pasos en cada pierna.

Calentamiento
10 minutos de los ejercicios anteriores
5 minutos de trote a un ritmo seleccionado por usted mismo

Conjunto principal
0-3 minutos:4-6% grado 50-60% velocidad de ritmo de carrera
3-6 minutos:2-4% grado 60-70% velocidad de ritmo de carrera
6-9 minutos:0-2 % grado 70-80% velocidad de ritmo de carrera
9-12 minutos:2-4% grado 60-70% velocidad de ritmo de carrera
12-15 minutos:4-6% grado 50-60% ritmo de carrera velocidad
15-18 minutos:2-4% grado 60-70% velocidad de ritmo de carrera
18-21 minutos:0-2% grado 70-80% velocidad de ritmo de carrera
21-24 minutos:2-4% grado 60-70% velocidad de ritmo de carrera
24-27 minutos:4-6% grado 50-60% velocidad de ritmo de carrera
27-30 minutos:4-6% grado 70 -80% de velocidad de ritmo de carrera

Enfriamiento
Trote de 15 minutos y buen estiramiento

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