Entrenamiento de una hora:Escaleras de umbral / velocidad

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Utilice esta combinación de sistemas de energía para trabajar su umbral sin descuidar la velocidad.

El entrenamiento de esta semana se enfoca en una combinación de trabajo de umbral de carrera y velocidad que lo ayudará a pasar de una fase de desarrollo de fuerza a los comienzos de una etapa más afilada y lista para la carrera de su programa de entrenamiento. Lo mejor de las escaleras de umbral / velocidad es que son efectivas durante casi cualquier período de la temporada de carreras después de la fase base inicial. Debido a que el triatlón siempre requiere fuerza para correr fuera de la bicicleta, la combinación de trabajo de umbral y por encima del umbral se puede realizar incluso dos semanas antes de una carrera clave con un efecto excelente.

Si bien este ejercicio se puede ejecutar en una cinta de correr, estas escaleras funcionan mejor al aire libre en terrenos suavemente ondulados sin demasiadas subidas o bajadas empinadas. Es importante mantener alta la intensidad durante todo el intervalo, por lo que debe buscar una ruta que evite los semáforos y las interrupciones del ritmo. Las colinas onduladas funcionan bien porque la ligera posibilidad de elevación le enseña a su cuerpo a mantener el esfuerzo constante a pesar de los cambios en la cadencia y la velocidad sobre el suelo.

Haga de las escaleras de umbral / velocidad uno de sus dos entrenamientos clave para la semana, asegúrese de dejar suficiente descanso para las piernas el día antes y después, y trate de no programar un nado difícil y de alto umbral la mañana antes de completar este entrenamiento. Para los triatletas avanzados que buscan esforzarse más, agregue un paseo fuerte de una hora antes de la serie o cambie el trote fácil entre cada sección rápida en un esfuerzo con un RPE de 4/10.

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Calentamiento:
10 minutos de trote suave
5 minutos de estiramiento dinámico o estático

Conjunto principal:
5 minutos a 6/10 Tasa de esfuerzo percibido (RPE)
3 minutos EZ
4 minutos a 7/10 RPE
2 minutos EZ
2 minutos a 8/10 RPE
1 minuto EZ
1 minuto a 9/10 RPE

2 minutos EZ
2 minutos a 4/10 RPE

4 minutos a 7/10 RPE
2 minutos EZ
2 minutos a 8/10 RPE
1 minuto EZ
1 minuto a 9/10 RPE

2 minutos EZ
2 minutos a 4/10 RPE

2 minutos a 8/10 RPE
1 minuto EZ
1 minuto a 9/10 RPE

Enfriamiento:
5 minutos de trote suave

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