Entrenamiento de una hora:Ritmo

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Cuando se trata de entrenamiento en bicicleta, es muy fácil para los triatletas concentrarse únicamente en el estado físico y pasar por alto la técnica. Siempre es aconsejable dedicar algo de tiempo cada semana, aunque sea por un período breve, a pensar en cómo montas en bicicleta, no solo te obsesionas con los vatios, los intervalos y los esfuerzos. Este entrenamiento combina a la perfección los dos, incluido un trabajo de pedaleo con una sola pierna con algunos intervalos que te ayudarán a mejorar tu estado físico.

Calienta suavemente durante 15 a 20 minutos y luego comienza los ejercicios de una sola pierna. Suelte un pie, manteniéndolo apartado y concéntrese en pedalear suavemente con la otra pierna durante un minuto. Preste atención a todo el recorrido del pedal, observe si tiene puntos muertos y trate de asegurarse de aplicar una presión constante durante todo el recorrido del pedal. Su cadencia debe ser de 80 a 90 RPM (revoluciones por minuto). Cambie a la otra pierna durante un minuto. Repite este patrón. Conduce con suavidad durante cinco minutos y luego comienza a montar a ritmo.

La conducción rítmica se llama así porque te pones en un ritmo, ritmo y esfuerzo cómodos, y simplemente te bloqueas. ¡Encuentra tu ritmo y súbete a ese ritmo! El esfuerzo debe estar en el extremo superior de su rango cómodo, alrededor de 7/10 RPE (tasa de esfuerzo percibido). Desea mantenerse relajado y concentrarse en andar lo más suavemente posible, siendo consciente de los círculos suaves en los que estaba pedaleando en los ejercicios de una sola pierna y aplicando fuerza en todo momento. Permanezca anclado en su silla y no fuerce ni empuje estos esfuerzos; deje que el poder provenga de un buen pedaleo, no de la pura fuerza bruta o de un gran esfuerzo. Trate de mantener su cadencia entre 85 y 90 RPM. Espere que su frecuencia cardíaca aumente a medida que avanza el intervalo, pero no debería ser demasiado incómodo. Conduce con suavidad durante dos minutos y repite este patrón tres veces.

Envuélvalo con 5-10 minutos de pedaleo suave y suave, y recupérese bien.

Calentamiento

15-20 minutos fácil

Conjunto principal

4 ejercicios de 1 minuto con una sola pierna, 1 minuto por pierna y luego cambiar
5 minutos de recuperación fácil
3 x 5 minutos de "conducción rítmica" con 2 minutos fáciles entre cada uno.

Enfriamiento

5-10 minutos de giro relajado y fácil

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