Entrenamiento de una hora:sesión de afilado de ladrillos

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Utilice esta configuración para correr y andar en bicicleta para simular el día de la carrera y prepararse para el último gran evento de la temporada.

El entrenamiento de esta semana proviene de Allen Stanfield, un entrenador con sede en Mississippi que trabaja con el equipo MPI. Stanfield es un entrenador de nivel I de la USAT que tiene 20 victorias generales a su nombre. También es fundador del club Ticking Tri Bombs USAT.

Stanfield considera que esta sesión de ciclismo / carrera de ladrillos es una excelente sesión de afilado de bajo estrés, que se usa mejor en el período previo al día de la carrera. "Ofrece especificidad al tiempo que elimina la intimidación de los esfuerzos de alta intensidad", dice. “El enfoque debe estar en mantener la forma y replicar los esfuerzos a lo largo de ambas sesiones. Aumentarán la eficiencia y la confianza cuando se ejecuten correctamente, pero si no se puede mantener la forma en los esfuerzos prescritos, el esfuerzo debe reducirse ".

Stanfield dice que una transición rápida de la bicicleta a la carrera es esencial en este entrenamiento para simular mejor un escenario de día de carrera. "Cree un área que le permita simular la hora de la transición de un día de carrera", dice.

A continuación, Stanfield ha dividido el entrenamiento en diferentes secciones según las distancias objetivo de la carrera:

Calentamiento

5 minutos fácil a 95 RPM +/- 5
5 x (recogida de 30 segundos, 30 segundos fácil)

Sesión de bicicleta previa a la carrera

Sprint / carrera olímpica centrada
5 min 9/10, 2 min fácil
4 min 9/10, 2 min fácil
3 min 9/10, 2 min fácil
2 min 9/10, 2 min fácil
1 min 9/10
10 minutos de enfriamiento fácil

O

Centrado en cursos largos
5 min BRO bajo, 2 min fácil
4 min BRO bajo, 2 min fácil
3 min BRO bajo, 2 min fácil
2 min BRO bajo, 2 min fácil
1 min de BRO bajo
5 minutos de enfriamiento fácil

Low BRO:el engranaje de RPM más bajo posible en el casete (11 o 12) y Big Ring Only (BRO). Estos se realizan mejor en terreno plano o en un entrenador. Las RPM deben estar por debajo de 70. El nivel de esfuerzo es difícil.

Ejecución de bloques

Sprint / carrera olímpica centrada
Bájese de la bicicleta y vaya:
10 veces (30 segundos con dificultad, 30 segundos con calma)
5 minutos moderado

Esfuerzos duros por debajo del ritmo abierto de 5 km; concéntrese en la transición rápida de la bicicleta a correr y mantener el ritmo descendente mientras mantiene la forma.

O

Centrado en cursos largos
Bájese de la bicicleta y vaya:
10 minutos a media frecuencia cardíaca de esfuerzo de hierro
5 minutos de construcción para abrir el ritmo de 5 km

Desarrolle un ritmo constante y luego aumente el esfuerzo para simular un aumento en el esfuerzo percibido y el aumento de la frecuencia cardíaca de las carreras de carreras largas.

Enfriamiento

Trote fácil de 5 minutos

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