Entrenamiento de una hora:3 opciones de ladrillos para interiores

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El entrenamiento de ladrillos bajo techo de esta semana (¡por tres!) proviene de Tony Zamora, entrenador de nivel 2 de triatlón de USAT y fundador de Endorphin Hub con sede en Chicago, Illinois. Dice que a medida que bajan las temperaturas, ve que los atletas comienzan a empacar en los gimnasios. para realizar sus entrenamientos en bicicletas de spinning o cintas de correr. Los entrenamientos que proporciona aquí son perfectos para los atletas que tienen problemas de tiempo:puede hacerlos todos en interiores en una hora o menos. Él dice que con demasiada frecuencia ve a los atletas renunciar al entrenamiento de ladrillos una vez que se ven obligados a estar adentro.

“La gente tiende a posponer este trabajo hasta la primavera, hasta que hace más calor afuera y pueden hacer un entrenamiento de ladrillos más largo al aire libre”, dice Zamora. “Creo que esto es un error vital. Como cualquiera que haya hecho un ladrillo sabe, ¡esa sensación de pierna de espagueti es bastante mala! ¿Por qué esperar hasta la primavera para entrenar para eso?”

¡Aquí hay tres opciones que puedes hacer en una hora! Lo mejor es disparar una vez a la semana.

Opción 1:ejecutar ladrillos enfocados

Calentamiento
Caliente bien, con una bicicleta de 10 minutos, aumentando lentamente su esfuerzo durante los 10 minutos. El último minuto debe ser un gran esfuerzo, pero no un sprint total.

Pedalea 5 minutos fáciles para recuperarte, concéntrate en una cadencia alta.

Conjunto principal
30-40 min de carrera, estructurada como quieras. Puede ser una carrera de 5 km con tempo, una carrera de 3 × 10 min al ritmo de umbral con una recuperación corta en el medio, o intervalos de velocidad más cortos de 1 a 3 min si te falta velocidad. ¡Toneladas de opciones aquí!

Enfriamiento
Trote de fácil recuperación con algunas zancadas, luego estiramientos y rodillos de espuma

Opción 2:Ladrillo enfocado en bicicletas

Calentamiento
Caliente bien con una bicicleta de 10 minutos, aumentando lentamente su esfuerzo durante los 10 minutos. El último minuto debe ser un gran esfuerzo, pero no un sprint total.

Pedalea 5 minutos fáciles para recuperarte, concéntrate en una cadencia alta.

Conjunto principal
Monta durante 30 minutos al ritmo que elijas, según tus objetivos.

Algunas opciones incluyen:
Puedes concentrarte en sprints de 30 × 30 s con 30 s de recuperación para un esfuerzo intenso y centrado en el sprint.
15 × 1 min con 1 min de recuperación
5 × 5 min Intervalos de ritmo duro con recuperaciones de 1 min. O:
1 esfuerzo contrarreloj de 20-30 min

Enfriamiento
Trote de fácil recuperación con algunas zancadas, luego estiramientos y rodillos de espuma

Opción 3:entrenamiento de ladrillos centrado en el duatlón

¡Esta opción es buena para la variedad, incluso para los que no son duatletas!
Calentamiento
10 min de bicicleta, luego 5 min de carrera

Conjunto principal
Ir y venir con una bicicleta de 10 min, luego hacer una carrera de 5 min hasta completar la hora. En cada esfuerzo, aumenta tu ritmo/velocidad; el último esfuerzo debería parecer un desafío y apenas deberías poder terminarlo.

También puedes cambiar el tiempo y hacer 5 min de bicicleta y 10 min de carrera si tu entrenamiento está más centrado en desarrollar tu carrera.

Enfriamiento
Trote de fácil recuperación con algunas zancadas, luego estiramientos y rodillos de espuma

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