Entrenamiento de una hora:Power Fartlek Pyramid Run

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Este entrenamiento de una hora de la triatleta profesional y campeona de Ironman Meredith Kessler es divertido y varía el ritmo y el esfuerzo a medida que avanza en sus zonas de entrenamiento. Aunque el entrenamiento está prescrito por zonas de entrenamiento, también agregamos RPE (índice de esfuerzo percibido) para aquellos que prefieren correr por sensación.

Comience con una carrera suave de cuatro minutos, construyendo de la zona uno a la zona dos (RPE 3-5 de 10), progresando a una carrera continua de cuatro minutos como 30 segundos de zancadas en la zona 4 (RPE 7-8 de 10 ) seguido de 30 segundos muy fácil en la zona 1. ¡Entonces comienza la diversión de la pirámide fartlek!

Para facilitar la traducción, utilice estas pautas para las zonas de entrenamiento y el RPE:

• Zona uno:RPE 3-4 / 10
• Zona dos:RPE 5-6 / 10
• Zona tres:RPE 6-7 / 10
• Zona cuatro:RPE 7-8 / 10
• Zona cinco:RPE 8-10 / 10

Kessler dijo:“Asegúrese de mantener un buen ritmo para que haya una distinción real entre cada segmento de la pirámide. Verá que a medida que la duración del intervalo se alarga, el esfuerzo prescrito disminuye ".

Comience con un minuto apuntando al ritmo / esfuerzo de la zona media cuatro, seguido de un minuto fácil en la zona uno, luego dos minutos en la zona inferior cuatro con dos minutos fácil en la zona uno. Luego progresará con:tres minutos en la zona superior tres, tres minutos fáciles en la zona uno; cuatro minutos en la zona media tres, cuatro minutos fáciles en la zona uno; cinco minutos en la zona inferior tres, cinco minutos fáciles en la zona uno.

Volverás a bajar por la pirámide con un patrón similar:cuatro minutos en la zona superior tres, cuatro minutos fáciles en la zona uno; tres minutos en la zona inferior cuatro, tres minutos fáciles en la zona uno; dos minutos en la zona media cuatro, dos minutos fáciles en la zona uno, un minuto en la zona superior cuatro, un minuto fácil en la zona uno.

¡Termine con un enfriamiento de cinco minutos (o más si tiene tiempo) y listo!

Para obtener más información sobre las zonas de entrenamiento, consulte nuestro último podcast de Fitter &Faster:Todo lo que los triatletas deben saber sobre las zonas de entrenamiento.

Entrenamiento de una hora:Power Fartlek Pyramid Run

Calentamiento

4 min. construcción fácil de Z1 a Z2
4 min. ejecución continua como:30 seg. zancadas en Z4; 30 segundos. Z1 fácil

Conjunto principal

Nota:L, M y H se refieren a bajo, medio, alto.

1 minuto. @ MZ4
1 min. @ Z1
2 min. @ LZ4
2 min. @ Z1
3 min. @ HZ3
3 min. @ Z1
4 min. @ MZ3
4 min. @ Z1
5 min. @ LZ3
5 min. @ Z1
4 min. @ HZ3
4 min. @ Z1
3 min. @ LZ4
3 min. @ Z1
2 min. @ MZ4
2 min. @ Z1
1 min. @ HZ4
1 min. @ Z1

Enfriamiento

5 minutos. trote fácil

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