Entrenamiento de una hora:VO2max Fartlek Run

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El entrenamiento de carrera de esta semana es cortesía del olímpico y entrenador Ryan Bolton, un ex corredor universitario convertido en triatleta profesional que ahora trabaja con atletas que van desde principiantes hasta élite. Extraído de La guía para triatletas de carreras de triatlón olímpico y de sprint , ahora de Velopress, este entrenamiento de carrera VO2max Fartlek es ideal para mezclar un poco de velocidad en lo que probablemente sea un "patrón de retención" en términos de su temporada y entrenamiento. Esta también es una gran sesión para aquellos que corren en una cinta de correr en casa.

Como los expertos advierten a los atletas que no se esfuercen a su máxima intensidad durante un período en el que todos necesitan mantenerse lo más saludables posible, esta es una excelente manera de evitar que su estado físico se estabilice y su rutina se estanque mientras sigue siendo inteligente. Asegúrese de prestar atención a los esfuerzos en este entrenamiento de principio a fin para no desgastarse demasiado prematuramente, lo que le permitirá aumentar su VO2 máx. Sin caer en demasiadas deudas físicas. Recuerde, el objetivo aquí es mantener un ritmo que podría aumentar dos "puntos" más rápido si fuera necesario. Manténgase controlado y no solo alcanzará el objetivo del entrenamiento, sino que también se mantendrá en una zona saludable.

En una temporada regular, este entrenamiento se realizaría idealmente a la mitad de la primera fase de construcción, un poco más de la mitad del plan. También es importante tomarse uno o dos días de descanso para correr y montar en bicicleta después de esta sesión, y tener un día más tranquilo antes. Al realizar este fartlek de VO2max, recuerde que los intervalos de "apagado" deben seguir siendo a un ritmo bastante decente, no demasiado lento.

VO2max Fartlek

Calentamiento

5–10 min. Tasa de esfuerzo percibido (RPE) <4, zona de frecuencia cardíaca Z1
5 min. construir a RPE 5, zona HR Z3
5 min. Ejercicios o simulacros dinámicos
6 × 60–75 m zancadas al 80 por ciento de la velocidad máxima del esfuerzo, descanse 90 segundos. entre intervalos

Conjunto principal de VO2max Fartlek

10 ×
(90 seg. Con RPE 8 o zona FC baja Z5a
90 seg. RPE 5–6, zona FC Z3)

Enfriamiento

5 minutos. trote fácil

Para obtener más entrenamientos como este, planes de entrenamiento de 16 semanas para atletas de cursos cortos, desde principiantes hasta avanzados, y un trabajo de técnica de carrera más profundo, asegúrese de consultar La Guía para triatletas de carreras de triatlón olímpico y de velocidad , ahora de Velopress.

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