Hawaii Desde casa:Ejecutar el entrenamiento # 6

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Antes de emprender la natación de 2.4 millas, la bicicleta de 112 millas y la carrera de 26.2 millas, del 5 al 11 de octubre, Bolton ha creado un plan progresivo que identificará una carrera clave por semana, alternando entre una calidad. carrera y una carrera larga con un propósito. El largo plazo en la semana cinco debería ser el último largo antes de intentar el desafío. Bolton prefiere usar zonas de frecuencia cardíaca para sus entrenamientos de carrera, pero no dude en usar la Tasa de esfuerzo percibido (en la escala siguiente) si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca disponible. Cada entrenamiento incluye una opción para un triatleta más nuevo que nunca ha realizado un evento de largo recorrido o que todavía está acumulando kilometraje y una opción para un triatleta más experimentado que ya tiene una base sólida de kilometraje de carrera. Dependiendo del resto de tu volumen y de dónde caerá la sesión en tu semana de entrenamiento, siéntete libre de alternar entre principiante y avanzado.

La carrera de la sexta semana de entrenamiento de Hawaii From Home será un ritmo bastante sencillo con algunas oleadas incorporadas. Este entrenamiento actuará como su última carrera clave antes de la semana de la carrera, por lo que debe contar con estar fresco para la salida, trabajando duro, pero sin esforzarse en nada en este punto; el heno está en el granero, como dicen. Debido a la duración moderada de esta carrera en comparación con las últimas seis carreras largas y entrenamientos clave, no debería requerir tanta recuperación o días fáciles después, pero no se olvide de "acumular" toda esa energía extra para cuando ' Lo necesitaré la semana de la carrera. Ahora no es el momento de trabajar hasta que no sentirse fresco. En la sección con cambios en el ritmo, intente visualizar correr rápido, pero suave y sin esfuerzo, sin forzar el ritmo; deje que el ritmo llegue a usted. Asegúrese de controlar su frecuencia cardíaca en las repeticiones más fáciles y su forma en su lugar cuando esté en las difíciles.

Semana 6:Tempo puro con Fartlek

Principiante:1:02 en total

Calentamiento:
15 min. en las zonas 1 y 2

Conjunto principal:

30 minutos. en la zona alta 3 a la zona 4, inmediatamente en
4 x (1:30 en la zona alta 4, 1:30 en la zona baja 3). Mantenga la frecuencia cardíaca bajo control en los segmentos de la zona baja 3.

Enfriamiento:

5 minutos. fácil

Avanzado:1:18 en total

Calentamiento:
15 minutos de calentamiento en las zonas 1 y 2

Conjunto principal:
40 minutos en la zona alta 3 a la zona 4, inmediatamente en
6 x (1:30 en la zona alta 4, 1:30 en la zona baja 3). Mantenga la frecuencia cardíaca bajo control en los segmentos de la zona baja 3.

Enfriamiento:
5 minutos fáciles

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