Guía de Dave Scott para abordar 140.6 millas

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La belleza de un desafío virtual como Hawaii From Home es que puedes dividirlo como quieras, dividirlo a lo largo de la carrera durante toda la semana o golpearlo con fuerza en un intento épico. Dave Scott, el seis veces campeón del mundo de Ironman, sabe un par de cosas sobre las carreras de distancia de hierro. Aquí le da sus consejos sobre cómo cubrir mejor la natación de 2.4 millas, la bicicleta de 112 millas y la carrera de 26.2 millas.

Con los nados que se enumeran a continuación, solo los conjuntos principales cuentan para sus 2.4 millas. Asegúrese de calentar bien antes de comenzar las series principales. Una vez que haya completado cada entrenamiento de natación, bicicleta y carrera, no olvide agregar su tiempo / datos a su perfil iniciando sesión en su cuenta en la página de registro de la carrera RunSignUp. También querrá asegurarse de redondear cuando registre yardas y millas, para que no se quede ni un poquito por debajo de las distancias oficiales. (El evento Hawaii From Home está en el sistema de honor, por lo que puede ingresar sus entrenamientos manualmente o cargar un archivo GPS. Siempre que complete las 140.6 millas y las registre del 5 al 11 de octubre, se lo considerará un ¡Finalizador Hawaii From Home!)

Si usa un medidor de potencia, verá que las sesiones de bicicleta a continuación tienen conjuntos en los esfuerzos de FTP. Si no conduces con potencia, esto se traduce en 75-80% de esfuerzo o 7-8 / 10 RPE (es decir, tasa de esfuerzo percibido).

Guía de Dave Scott para abordar Hawái desde casa

Natación:lunes, miércoles, viernes
Ladrillos para correr en bicicleta:martes, jueves, sábado

Nado del lunes:

Calentamiento:su elección, según sea necesario

Conjunto principal:(1,600 yardas en total)

4 x 200y - Descanse 10 segundos entre cada uno, avance el esfuerzo 1 - 4, idealmente dejando caer 2-4 segundos en cada uno, con el objetivo de alcanzar el 90% del esfuerzo en el último.

4 x 100y - Descanse 10 segundos entre cada uno. Use el ritmo de sus últimos 200 años y mantenga este ritmo en cada 100. Recuerde que los 200 deben pasar directamente a este conjunto de 100. Después del n. ° 4, descanse 30 segundos antes de los 400 años.

400 años:iguale aquí su ritmo de 200 años

Enfriamiento:nade fácil según sea necesario

Martes de ladrillo:

Total:andar en bicicleta 30 millas + correr 12,5 millas

Bicicleta:incluya esfuerzos de 3 x 3 millas @ FTP (o RPE 8/10) @ aprox. millas 6, 16 y 25. Asegúrese de que el tiempo de transición no supere los 8 minutos.

Ejecutar:incluye 3 x 1200 m @ RPE 8/10

Enfriamiento:trote según sea necesario

Natación del miércoles:

Calentamiento:su elección, según sea necesario

Conjunto principal:(1,400 yardas en total)

500y - Descansa 15 segundos. Usando su tiempo de 400 años de la natación del lunes; los 500 años deberían ser un poco más lentos (1-2 segundos cada 100 años)

400 - Intervalo de descanso 15 segundos; iguale o mejore su ritmo a partir de los 400 años del lunes.

4 x 125 - ¡DIFÍCIL! Estos deberían ser más rápidos que los 100 a partir del lunes.

Enfriamiento:nade fácil según sea necesario

Bloque del jueves:

Total:andar en bicicleta 26 millas + correr 6,5 millas

Bicicleta:divídalo en 5 x 5 millas continuas, progresando el esfuerzo con cada uno, usando el ritmo de carrera o el RPE para guiar su intensidad, es decir:

# 1 es calentamiento / RPE 4

# 2 es el ritmo de Ironman / RPE 5+

# 3 es 70,3 ritmo / RPE 6

# 4 es el ritmo de distancia olímpica / RPE 7+

El n. ° 5 es el ritmo de distancia de Sprint / RPE 8-9

(Utilice la última milla para refrescarse)

Corre:usa el mismo patrón progresivo que en la bicicleta, pero hazlo como 4 x 1.5 millas, usando la última media milla como tu tiempo de reutilización.

Natación del viernes:

Calentamiento:su elección, según sea necesario

Conjunto principal:(1,200 yardas en total)

Nado continuo de 1200 años, división negativa con el segundo 600 y más rápido que el primero

Enfriamiento:nade fácil según sea necesario

Saturday Brick:DÍA DE LA CARRERA

Bicicleta de 56 millas + Correr 12 millas

La división negativa de ambos, comenzando con paciencia y de manera conservadora en la primera mitad, construyendo una segunda mitad sólida y exitosa. Tenga una salida planificada basada en su entrenamiento. Recuerde que el objetivo es mantener el control de su ritmo y desafiarse a sí mismo, esta es una prueba realmente suprema, ¡así que esfuércese!

Idealmente, haga esto en un recorrido circular o en un recorrido de ida y vuelta. No olvide levantarse temprano en la bicicleta y bajarse del sillín para mantener su cuerpo en movimiento.

Enfriamiento que duran .2 millas para comenzar tu maratón completo.

Domingo:¡Celebre!

¡Felicidades! ¡Has completado el desafío virtual Hawaii From Home!

[Guía de Dave Scott para abordar 140.6 millas: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054268.html ]