Entrenamiento de natación de fin de semana:4 × 50 ejercicios

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Los conjuntos A tienen entre 4 y 5000 yardas en total, con intervalos que van desde 1:20–1:30 por 100. Los conjuntos B son entre 3000 y 3500 en total, con intervalos de 1:50–2:00 por 100. Los conjuntos C son de 2000 a 2500 en total y todos se basan en un intervalo de descanso.

A:

500 calentamiento
4 × 50 a:55 (25 brazo derecho, 25 brazo izquierdo)
4 × 50 a:50 (25 ponerse al día, 25 arrastre con la punta del dedo)
4 × 50 a:60 (25 Tarzán, 25 ejercicio 3-6-3)
4 × 50 a:60 (25 ejercicio de puño, 25 recuperación bajo el agua)
8 × 25 a:30 (orden IM, todo ejercicio)
6 × 225 a las 3:30 (75 gratis, 75 IM, 75 gratis)
50 fáciles
¡200 Sprint! (dividido en:12.5 12.5, 25, repetir 4x, con 20 segundos de descanso)
100 fácil
400 Redacción (nadar con 2-3 personas más, rotar al líder después de cada 100)
100 tirón fácil
6 × 100 a la 1:30 (3/5, 3/7, 3/9 patrón de respiración por 50)
200 enfriamiento

* 4500 en total *

B:

500 calentamiento
4 × 50 a las 1:05 (25 brazo derecho, 25 brazo izquierdo)
4 × 50 a la 1:05 (25 ponerse al día, 25 arrastre con la punta del dedo)
4 × 50 a las 1:10 (25 Tarzán, 25 ejercicio 3-6-3)
4 × 50 a las 1:10 (25 ejercicios de puño, 25 de recuperación bajo el agua)
6 × 150 a las 3:15 (50 gratis , 50 no libres, 50 gratis)
50 fáciles
150 ¡Sprint! (dividido en:12.5 12.5, 25, repetir 4x, con 20 segundos de descanso)
100 fácil
6 × 75 tirón a la 1:30 (3/5/7 patrón de respiración por 25)
200 enfriamiento

* 3200 en total *

C:

400 calentamiento
4 × 50 con 15 segundos de descanso (25 brazo derecho, 25 brazo izquierdo)
4 × 50 con 15 segundos de descanso (25 recuperación, 25 arrastre con la punta del dedo)
4 × 50 con 15 segundos de descanso (25 de Tarzán, 25 de ejercicio 3-6-3)
4 × 50 con 15 segundos de descanso (25 ejercicios de puño, 25 de recuperación bajo el agua)
6 × 100 con 40 seg de descanso (75 libre, 25 no libre)
100 fácil
6 × 75 tirón con 30 seg de descanso (3/5/7 patrón de respiración por 25)
100 enfriamiento

* 2400 en total *

Ejercicio de Tarzán:

Nade en estilo libre con la cabeza fuera del agua. Mire hacia adelante como si estuviera avistando una boya o un punto de referencia en aguas abiertas. ¡Mantén la cabeza fuera del agua durante los 25 días completos para fortalecer los músculos del cuello para la natación de triatlón!

Ejercicio de puño:

Nade en estilo libre regular. Forme puños con las manos y trabaje en el codo alto y tire debajo del agua.

Arrastrar con la punta del dedo:

Nade en estilo libre regular. Cuando su brazo esté fuera del agua (fase de recuperación) mantenga el codo apuntando hacia el cielo y las yemas de los dedos apuntando hacia el agua. Deje que las yemas de los dedos (aproximadamente 1/2 pulgada) se arrastren a través del agua desde las caderas hasta pasar la cabeza.

Simulacro de recuperación submarina:

Nade en estilo libre, pero no deje que sus brazos salgan del agua al final del tirón bajo el agua. Cuando su mano llegue a su muslo, doble el codo y deslice la mano hacia adelante a lo largo del costado de su cuerpo. Esto es muy similar a la paleta para perros, pero con una palada completa bajo el agua. Mantenga la cabeza en el agua y respire hacia un lado como de costumbre.

3-6-3:

Realice tres golpes y haga una pausa sobre su lado derecho con el brazo derecho extendido hacia adelante y el brazo izquierdo acostado sobre el lado izquierdo. Permanezca en esta posición durante seis patadas. Da tres golpes más y haz una pausa en tu lado izquierdo para seis patadas. Repita.

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