Los beneficios de acelerar la recuperación en los entrenamientos por intervalos

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,>", "name":"in-content-cta", "type":"link"}} '> registrarse en Outside +.

La mayoría de los corredores y entrenadores tienden a enfocarse exclusivamente en las partes rápidas de un entrenamiento por intervalos, y le dedican poca atención o importancia al período de recuperación entre repeticiones. En otras palabras, las directivas de los entrenamientos por intervalos a menudo dictarán la duración y la intensidad precisas (o el ritmo) para la repetición rápida (por ejemplo, "8 x 400 metros a un ritmo de carrera de 5 km"), pero simplemente la duración o la distancia para el intervalo de recuperación (por ejemplo, "1 minuto de descanso" o "trote de 200 metros").

Como resultado, los intervalos de recuperación son a menudo una ocurrencia tardía, un período de descanso durante el cual la intensidad es irrelevante. Sin embargo, al volver a concentrarse en la parte de recuperación de los entrenamientos por intervalos, los corredores pueden lograr una gama más amplia de beneficios. Específicamente, cuando la intensidad del intervalo de recuperación se considera además de la duración, puede alterar drásticamente el efecto de entrenamiento de un entrenamiento.

"Cuando miras los entrenamientos, la mayoría de las veces a la gente solo le preocupa la velocidad y la duración [de la repetición] ... y la parte de recuperación se descuida", explica el entrenador de campo traviesa de la Universidad de Houston, Steve Magness, quien también entrena un pequeño establo de atletas postuniversitarios de élite. “Creo que es un error porque la forma en que manipulas la parte de recuperación puede dictar cómo te sientes durante la ejecución real [del segmento rápido]. Puede manipular la respuesta al estrés manipulando nada más que la parte de recuperación ".

La clave para repensar los intervalos de recuperación es visualizarlos no como un descanso, sino más bien como un "flotador", un ritmo aeróbico de calidad que es un poco más lento que un tempo tradicional pero ciertamente más que un trote. Los entrenamientos con intervalos de recuperación rápidos ofrecen una serie de beneficios para todos los corredores de distancia, desde principiantes hasta élites, desde especialistas en distancias medias hasta ultramaratonistas. Magness dijo, “[los atletas] preguntarán, '¿Qué tan rápido quieres el [segmento] rápido?' Yo diré, 'Lo más rápido que puedas mantener mientras sigues manteniendo tu [intervalo] de recuperación a un ritmo rápido y continuo. “Aprenden rápidamente lo duro que pueden presionar en la sección difícil sin dejar de poder recuperarse [a un ritmo de calidad]”.

“Si la gente no tiene la sensación, diré ... 'Quiero [el segmento de recuperación] simplemente más lento que el ritmo de maratón'”, dijo Magness. También caracteriza este ritmo como cómo te sientes al final de una carrera de distancia regular en un día en el que te sientes bien y empiezas a bajar el ritmo. "No estás presionando [demasiado], simplemente te sientes bien y presionas un poco", dice. Ese es el ritmo de recuperación al que aspirar:difícil de describir con palabras, pero bastante fácil de aprender una vez que lo intentas en el entrenamiento. Magness resume:"Si pudiera clasificarlo de alguna manera, estaría restando importancia a la sección rápida y enfatizando la sección de recuperación".

Grandes mentes allanaron el camino

El concepto de intervalos de recuperación "flotantes" no es nuevo, pero muchos entrenadores y atletas lo subutilizan. Los mejores entrenadores de todo el mundo han empleado algunas variaciones sobre este tema durante algún tiempo.

Un entrenador que ayudó a impulsar las recuperaciones “flotantes” es el australiano Pat Clohessy, quien trabajó con el ex poseedor del récord mundial de maratones Rob “Deek” de Castella. Clohessy usó regularmente un entrenamiento de 8 x 400 metros con recuperaciones de "flotación" de 200 metros en el entrenamiento de Deek y otros. En esta sesión, a veces llamada "Deek's Quarters" o "Aussie Quarters", de Castella corría los "flotadores" lo suficientemente rápido como para cubrir las 3 millas del entrenamiento en aproximadamente 14 minutos, promediando cerca de su umbral anaeróbico.

En la misma línea, el gran australiano Steve Moneghetti, un maratonista de 2:08 y medallista de bronce en el Campeonato Mundial, co-desarrolló un entrenamiento de 20 minutos ahora conocido como “Mona” Fartlek. El entrenamiento consiste en repeticiones más rápidas de 2 x 90 segundos, 4 x 60 segundos, 4 x 30 segundos y 4 x 15 segundos, todas con recuperaciones “flotantes” de igual duración. El ritmo de Moneghetti solo variaría unos 30 segundos por milla entre los segmentos más rápidos y las recuperaciones "flotantes". "Solía ​​superar mi umbral anaeróbico (un poco más en las repeticiones y un poco menos en los 'flotadores'), que es el entrenamiento ideal para superar el umbral", explica.

El afamado entrenador de maratones Renato Canova también es un defensor de las recuperaciones rápidas. Un entrenamiento como 3 x 3-5 millas a ritmo de maratón es muy específico de la carrera debido al volumen de carrera al ritmo de carrera, pero Canova mejora los beneficios del entrenamiento en gran medida al prescribir un segmento de recuperación de una milla en tan solo 15 a 30 segundos más lento que ritmo de maratón.

¿Qué gano yo con esto?

Los intervalos de recuperación más rápidos ayudan a los corredores a aprender a lidiar mejor con los subproductos de la fatiga.

"[Con] un 'flotador' de recuperación corto ... estás aprendiendo a procesar y lidiar con [la fatiga] a un ritmo aeróbico todavía bastante alto", dijo Magness. "Creo que, especialmente para los corredores de 5K y 10K, es enorme".

Michael Smith, director de campo traviesa y atletismo de la Universidad de Georgetown, está de acuerdo y dice:"Debes enseñarle al cuerpo a eliminar el lactato mientras corres ... [no] mientras estás de pie o caminando".

Combinar diferentes ritmos en un entrenamiento le permite apuntar a múltiples capacidades. Citando la sesión de Clohessy "Aussie Quarters" como ejemplo, Magness señala que puede actuar como mantenimiento aeróbico, debido a que el entrenamiento promedia el ritmo del umbral anaeróbico, además de ser más específico para eventos de media distancia debido a la carrera a un ritmo más rápido y ritmo errático e inconsistente. En otras palabras, para las carreras de 10K y más cortas, puede ser más específico del evento que una carrera de tempo, pero ofrece muchos beneficios similares aeróbicamente. "Es una excelente manera de practicar cambios sutiles de engranajes ... que creo que es un [gran] talento para tener", dice Magness.

Los segmentos de recuperación rápida durante los entrenamientos por intervalos mantendrán a un corredor bajo control y evitarán que presione demasiado en los segmentos más rápidos. "La intensidad [alta] es de alto riesgo", explica Smith, y "[los segmentos de recuperación rápida] se aseguran de no perder el control de la intensidad". Smith enfatiza que para los principiantes que aún están desarrollando su capacidad para trabajar, este tipo de entrenamientos son importantes. "Va a mejorar realmente su [capacidad de trabajo] y una ejecución total de más calidad", dijo. “Y también de una manera más segura”.

Aprender a recuperarse a un ritmo rápido puede ser vital para trabajar en parches bajos en carreras más largas como la maratón o las ultramaratones, dijo Magness. “Si puedes recuperarte y aprender a sentirte bien corriendo de 15 a 20 segundos más lento que el ritmo de un maratón en medio de un entrenamiento, entonces tienes ese arma en tu bolsillo trasero cuando se trata de [la] carrera de maratón”, explica. Desarrollar esta habilidad, tanto psicológica como fisiológicamente, puede ser la diferencia entre remontar y terminar fuerte o deshacerse y correr divisiones positivas.

Por último, los entrenamientos por intervalos con repeticiones de recuperación más rápidas se pueden ajustar fácilmente a una cantidad de entornos diferentes, ya sea que estés corriendo por sensación o tratando de hacer divisiones específicas, y se pueden ejecutar en la pista, la carretera o incluso los senderos.

Pruebe estos entrenamientos de recuperación rápida

Entrenamientos más cortos

Aussie Quarters

Corra 8 x 400 metros con 200 metros de recuperación "flotante". Debería poder promediar cerca de su ritmo de umbral anaeróbico (aproximadamente el ritmo que podría mantener en una carrera de una hora). El enfoque debe estar en mantener un ritmo de calidad durante el "flotador".

Un ejercicio similar para probar es el Mona Fartlek, descrito anteriormente. El Mona Fartlek tiene la ventaja de estar basado en el tiempo, lo que facilita su ejecución en cualquier lugar. Atletas como Deek y Moneghetti realizarían estos entrenamientos casi todas las semanas del año; son así de útiles y versátiles.

Alternativas de 1 minuto

Una vez que domine los Aussie Quarters, intente ejecutar 10 series de 1:00 "encendido" con 1:00 "flotación" (20 minutos de carrera total). Durante varias semanas o meses, a medida que aumenta su fuerza y ​​su capacidad de trabajo, puede extender estas alternancias de 1 minuto gradualmente a 15 o 20 series. Cuando Magness estaba preparando a la corredora profesional Sara Hall para una media maratón, hizo que progresara este entrenamiento a 20 series.

Entrenamientos más prolongados

Alternativas de media milla

Alterne media milla "en" con un "flotador" de media milla para una distancia de 4 a 12 millas, extendiendo su distancia total hasta que se vuelva más fuerte durante un par de meses. Para que este entrenamiento sea específico para un evento como el medio maratón o el maratón, apunte a que sus alternancias se ubiquen en la media de su ritmo de carrera objetivo.

Para el medio maratón, una cantidad razonable de trabajo sería de 4 a 8 millas de estas alternancias, mientras que para el maratón, de 6 a 12 millas es mejor. Al promediar el ritmo de carrera, está desarrollando una resistencia específica . Magness explica:"Estás ampliando tu capacidad para manejar un ritmo específico de la carrera, al mismo tiempo que puedes recuperarte y lidiar con [la fatiga] al mismo tiempo".

Repeticiones de ritmo de maratón

Corra repeticiones de 2 o 3 millas a ritmo de maratón (MP) con recuperaciones de 1 milla de 20 a 30 segundos por milla más lento que MP. Comience con 4 x 2 millas en MP con recuperaciones de flotación de 1 milla entre repeticiones y aumente gradualmente su volumen total durante varias semanas. Una progresión de 4 semanas podría estructurarse de la siguiente manera:3 x 3 millas, luego 4 x 3 millas, luego 7 x 2 millas, luego 5 x 3 millas, todo con recuperaciones flotantes de 1 milla entre repeticiones de 20 a 30 segundos más lento que MP.

Muchos corredores de maratón correrán carreras a ritmo de maratón, pero con estas recuperaciones rápidas puede cubrir una distancia total mayor sin dejar de promediar el ritmo de maratón. Al igual que con las alternancias de media milla que promedian MP, este entrenamiento desarrollará una resistencia específica.

Diseñe sus propios entrenamientos

Cuando se trata de realizar entrenamientos con intervalos de recuperación rápidos, las sesiones descritas anteriormente son solo algunas de las posibilidades. Use su imaginación y sea creativo usando diferentes distancias, intervalos de tiempo, puntos de referencia o características topográficas (especialmente si corre por un sendero) para estructurar su entrenamiento.

Cuanto más largo sea el entrenamiento, más específico será para eventos más largos como el maratón y los ultramaratones, mientras que los entrenamientos más cortos como el Mona Fartlek serán más específicos para los 5K y 10K. Aún así, tanto las versiones más largas como las más cortas de estos entrenamientos serán útiles para la mayoría de los corredores. "La clave de todo esto", concluye Magness, "es un cambio de mentalidad ... para ejecutar la sección de recuperación más rápido, enfatizando eso".

De PodiumRunner

[Los beneficios de acelerar la recuperación en los entrenamientos por intervalos: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054461.html ]