Entrenamientos de natación Ironman:4 tipos de series

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

La natación Ironman de 2.4 millas puede ser intimidante si no ha hecho la preparación correcta con el entrenamiento de natación. Estos son los cuatro entrenamientos clave de natación Ironman que personalmente me gustan como preparación. También les doy estos entrenamientos a mis atletas para probar su preparación y desarrollar confianza en la natación, para que se sientan preparados para nadar el día de la carrera. Estos son algunos de mis entrenamientos de natación Ironman favoritos:

Entrenamiento de natación Ironman:400 repeticiones

Hay algo sobre los 400 que me encanta:son lo suficientemente cortos como para acelerar el ritmo y van rápido mentalmente, pero también son lo suficientemente largos como para que la resistencia funcione y puedas aprovechar fácilmente el esfuerzo y el ritmo del Ironman. Dependiendo del nivel de experiencia del atleta, los comenzaré con 4 o 6 x 400 y, durante las semanas de entrenamiento, los aumentaré a 10 x 400 para cuando estemos en el pico de entrenamiento de Ironman. Los 400 se realizan al ritmo de carrera objetivo o un poco más rápido, con solo 15 segundos de descanso. (O puede hacerlos en un intervalo que proporcione 15 segundos de descanso). Me gusta la opción de intervalo, ya que te animará a mantener el mismo ritmo durante los 10 x 400. Si completa el 400 a las 5:30, se irá en el intervalo de las 5:45; si empiezas a reducir la velocidad, ¡descansas menos!

Entrenamiento de natación Ironman:Natación continua

Estos se pueden hacer en aguas abiertas si tiene esa opción, o en la piscina si las aguas abiertas no están disponibles (o si está entrenando para un Ironman de principios de temporada). Si se hace en una piscina, puede hacer algo como 2 x 1800 a ritmo de carrera con 2:00 de descanso. Si nada en aguas abiertas, puede nadar 4200 continuamente al ritmo de carrera objetivo. Si tienes amigos que pueden nadar a tu lado, puedes practicar golpear los codos y también hacer movimientos de cadera para simular un escenario de carrera. Con cualquiera de las opciones, asegúrese de practicar el avistamiento y sentirse cómodo con el ritmo del avistamiento en su golpe. ¡Este entrenamiento puede ser un poco aburrido, pero es súper específico para la carrera y es una excelente preparación!

20 x 100 s a ritmo de umbral con 10 segundos de descanso

Bien, tal vez este no sea un ritmo específico de Ironman, pero es genial para desarrollar la confianza y la fortaleza mental, así como para empujar tu umbral un poco más arriba. Nuevamente, lo ideal es que los esté haciendo en un intervalo que proporcione 10 segundos de descanso, por lo que si su ritmo de umbral es 1:15/100, se está yendo en el intervalo de 1:25. Su objetivo es mantener el mismo ritmo a lo largo de los 20 x 100. (Su ritmo umbral debe determinarse con una evaluación de natación, me gusta usar 3 x 300 en el mejor esfuerzo sostenible con 20 segundos de descanso. El ritmo promedio de 100 de los 300 es su ritmo umbral). Dependiendo de su nivel o el de su atleta, puede Termine con una serie de ejercicios aeróbicos después de terminar los 100 para acercarlo más a un nado de 4k, lo que aumenta la resistencia y la fuerza en los brazos cansados.

Cambiadores de ritmo

Esta natación puede simular los cambios de ritmo que puede experimentar en la natación Ironman, con el inicio rápido para obtener su posición y recogidas alrededor de las boyas. Calentar con 300 opciones, luego ir directamente a la serie principal (400 tirones constantes con paletas, descansar 15 segundos, 4 x 100 mod duro, descansar 5 segundos, 4 x 50 duras, descansar 5 segundos) repetir 4x y descansar 3 minutos entre series . Refréscate con 200 opciones.

Todos estos entrenamientos se pueden modificar al nivel en el que se encuentra actualmente disminuyendo el número de intervalos o la duración de los intervalos, y también aumentando el tiempo de descanso. ¡Espero que estos entrenamientos te ayuden a aplastar tu próximo Ironman para que puedas salir del agua sintiéndote fresco y listo para andar en bicicleta! ¡Feliz entrenamiento!

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Lindsay Zemba Leigh es entrenadora de nivel 2 de Triatlón y Training Peaks de EE. UU. También es especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento y entrenadora de nutrición certificada.

[Entrenamientos de natación Ironman:4 tipos de series: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053857.html ]