Entrenamientos imprescindibles para prepararse para el día de la carrera

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¿Cómo sabes que tu cerebro y tu cuerpo están listos para correr? Estas sesiones clave te darán la confianza necesaria para dejarlo correr en tu próximo sprint o triatlón olímpico, sabiendo que todo el heno está en el granero. Hágalos no más de dos semanas antes de su carrera objetivo y no menos de cinco días antes del evento. Importante:dado que se acercará a su condición física máxima y se acercará a su disminución, resista la tentación de superar su límite; guarde lo mejor para el día de la carrera.

Conjunto de natación con cambiador de ritmo de la vida real

¿Por qué? Este conjunto de prueba simula gran parte de lo que atraviesa su cuerpo durante el tramo de natación de una carrera real. Después de realizar este entrenamiento, debe tener la confianza para ser agresivo durante el inicio y saber qué esperar en términos de fatiga.

¿Qué? Realiza un breve calentamiento que se asemeje mucho a tu rutina del día de la carrera. Trate de visualizar una salida llena de gente y la adrenalina que rodea a los primeros 200. Las secciones rápidas de este entrenamiento le darán una idea de lo que se siente rodear una boya o pasar un grupo lento a mitad de carrera y terminar fuerte fuera del agua. Concéntrese en recuperar rápidamente el ritmo durante las secciones de ritmo.

500 calentamiento fácil
6 × 50 ejercicio 25 / natación 25
4 × 50 construcción 1-4
200 a 8/10 (aproximadamente 5-10 segundos más rápido por 100 que el ritmo de carrera); 15 segundos de descanso
4 × 100 al ritmo de carrera objetivo; 10 segundos de descanso
2 × 50 a 8/10 (aproximadamente 2–5 segundos más rápido por 100 que el ritmo de carrera); 15 segundos de descanso
4 × 100 al ritmo de carrera objetivo; 10 seg de descanso
4 × 25 a 9/10 (esfuerzo duro, patada extra); 15 segundos de descanso
300 de enfriamiento fácil
2,500 yardas en total

Ataques de simulación de carreras de bicicletas / carreras

¿Por qué? Este entrenamiento con ladrillos no solo te obliga a realizar transiciones bajo estrés, sino que también familiariza tu cuerpo con la sensación de correr en bicicleta. Aunque este no debería ser su primer o único entrenamiento de ladrillo, la intensidad de esta sesión le dará una idea de las transiciones del día de la carrera.

¿Qué? Encuentre un lugar abierto y seguro donde pueda guardar su bicicleta con llave o ponerla en su automóvil después de ponerse rápidamente su equipo para correr. (O agarre a un amigo para que haga guardia). En la parte de carrera del ladrillo, se pondrá todo lo que usará / usará el día de la carrera para la simulación más realista; Cuanto más rápido puedas pasar de la bicicleta a la carrera, más eficaz será este entrenamiento.

Cinco veces:
Bicicleta 5 min a ritmo de carrera o 7/10
¡Transición rápida!
Corre 2 min con esfuerzo más rápido que el ritmo de carrera o 8/10
Corre 1 min muy fácil, reinicia la transición
No más de 3 minutos de descanso total entre series, incluida la transición de reinicio del tiempo y el trote suave de 1 minuto (¡apúrate!)

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