Cómo prepararse para una carrera de 5K

Puede prepararse para una carrera de 5 km en ocho semanas , según la Clínica Mayo. Dependiendo de su nivel de condición física puede que sólo tenga de cuatro semanas, añade corredor de larga distancia Natalie Jewett . Ruta de la carrera, o alternando caminar y correr son también opciones si prefiere un menor impacto en sus articulaciones. Mantenga sus niveles de energía altos con la nutrición y la hidratación adecuada , independientemente de la velocidad. Instrucciones Matemáticas 1

construir su resistencia gradualmente alternando caminar y correr durante 30 minutos de actividad ininterrumpida . Por ejemplo , en los días de caminata /carrera correr durante 15 segundos , y luego caminar durante 45 segundos , repitiendo este ciclo durante 30 minutos. La Clínica Mayo recomienda seguir un horario que varía su actividad diaria con el día a pie /correr, caminar día , días de ejecución y uno o dos días de descanso. Aprender a mantener un ritmo constante mediante el uso de una cinta de correr en las primeras semanas , si es posible , dice 5K- corredor de Scott Reynolds.
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correr o caminar al menos 3.5 millas en un día a la semana . Desde 5 kilometros equivalen a 3,1 millas usted necesita para ejecutar más de la distancia real de carrera para construir los músculos de contracción lenta y de resistencia , aconseja Jewett .
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Incluir velocidad entrenamientos un día a la semana . Por corriendo distancias cortas en intervalos a desarrollar sus músculos de contracción rápida , explica Jewett . Intervalos podrían incluir corriendo muy duro para una corta distancia o el tiempo (1 /4 de milla por ejemplo), en reposo durante 1 a 2 minutos y luego se repiten. La práctica de una gran variedad de velocidades de funcionamiento , la construcción de diferentes tipos de tejido muscular, es esencial para carreras de larga distancia .
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Elija un día de descanso cada semana que cae en el día de la semana antes de su día de la carrera real. Por ejemplo , si su día de la carrera es en sábado, recoger los viernes como el día de descanso semanal .
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Optimice su rendimiento sin poner en las libras por el consumo de un 50 por ciento de su ingesta diaria de calorías en hidratos de carbono antes de o después de su ejecución , recomienda la experta en nutrición Madelyn H. Fernstrom . Divida la otra mitad de sus calorías diarias en partes iguales entre proteínas y grasas.
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Determine su pérdida de líquido por hora de pesarse desnudo antes y después de ejecutar a ritmo de carrera durante 1 hora , se recomienda correr experto Amby Burfoot . Reste su peso después de huir de su peso antes de la carrera , a continuación, añadir la cantidad de líquido que usted consume durante su ejecución.
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Manténgase hidratado durante sus carreras por consumir suficientes líquidos para reemplazar su pérdida de líquido por hora . Divide tu pérdida de líquidos por hora por cuatro para determinar cuántas onzas de beber cada 15 minutos durante las tandas largas de una hora. Aumentar la ingesta de líquidos cuando la temperatura es más alta que en el día que determinó su pérdida de líquidos por hora .


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