Cómo prepararse para una carrera de 5 kilómetros en 4 meses ( para principiantes)

Terminar una carrera a pie es una sensación maravillosamente satisfactorio de logro, pero para aquellos que nunca han competido en una carrera a pie o nunca han corrido más de unos pocos pasos, entrenamiento para correr un 5K puede parecer una tarea de enormes proporciones. Voy a describir todo lo que necesita saber para llegar a la meta de ejecutar un 5k en 4 meses . Instrucciones Matemáticas 1

conseguir el equipo adecuado: Antes de tomar su primer paso asegurarse de que tiene el equipo adecuado. Un buen par de zapatos es una necesidad, pero igualmente importantes son el resto de su ropa. Si se ejecuta en un clima cálido puede que sólo necesite unos cuantos pares de pantalones cortos y algunas camisetas . Si usted vive en un clima frío o húmedo , entonces tendrá algunos extras como , guantes, sombreros o gorros, camisas de manga larga , chaqueta de lluvia , mallas o pantalones para correr, bandas para la cabeza , o los cocodrilos del cuello . Así que asegúrese de que está bien preparado antes de entrar por la puerta para su primer día
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comienzo lento (Semana 1-4): . Empiece por caminar durante 30 minutos por lo menos 5 días a la semana . Cada semana aumente su tiempo de 15 minutos, así que en la semana 4 usted es de hasta 1 hora y 15 minutos ( la última semana = 75 minutos de caminata ) .
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coger el ritmo ( Semana 5-8) : Empezar a añadir trotar a su caminar en pequeños incrementos. Comience con 5 minutos de caminata ( el calentamiento ), entonces para el siguiente bloque de 5 minutos , trotar durante 1 minuto y camine el resto . Repita esto cada bloque de 5 minutos hasta que esté en 1 hora, y luego caminar los últimos 15 minutos . Cada semana añadir 30 segundos para su sacudida y tomar 30 segundos de distancia de su caminata. Así , al final de la semana 8 después de su paseo de 5 minutos ( en calor ) sales a correr durante 2,5 minutos y caminar durante 2,5 minutos. ( La semana pasada = 30 minutos de trotar 45 minutos de caminata )
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Encuentra tu Stride (Semana 9-12) : Usted debe conseguir cómodo con un trote por ahora, así que es hora de ampliar su general correr del tiempo. Después de 5 minutos de calentamiento que ahora va a utilizar un bloque de 10 minutos en lugar de un bloque de 5 minutos . En la semana 9 después de su 5 min calentamiento, correr durante 4 minutos y caminata rápida durante 6 minutos y repetir hasta llegar a 60 minutos como antes. Terminar con 15 minutos de una caminata lenta y estiramientos. Cada semana añadir 1 minuto para su sacudida y tomar 1 minuto de distancia de su caminata. En la semana 12 , debe estar haciendo footing 7 minutos y caminar 3 de cada bloque de 10 minutos. ( La última semana = 42 minutos de trotar 33 de pie )
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buen final ( semana 13-15) : Distancia sabia lo más probable es que ya esté cubriendo más de un 5k cada vez que vaya a trotar . Ahora tenemos que empezar a centrarse en conseguir que más cerca de completar todo el 5k en un trote o correr. Para la semana 13 después de sus 5 minutos de calentamiento trotar durante 15 minutos y caminar durante 5 minutos. Sé que esto suena como un poco de un salto , pero después de la cantidad que usted ha estado haciendo footing no debería ser un problema. Para las próximas dos semanas tratan de añadir 10 minutos cada semana para su sacudida , pero mantener su caminata a los 5 minutos de imágenes fijas para un total de 60 minutos antes de su 15 minutos de enfriamiento . Usted debe terminar la semana 15 con un trote 35 minutos y 5 minutos a pie y luego con otro 15 minutos de lanzadera para conseguirle a 60 minutos en total antes de que se enfríe . ( La semana pasada = 50 minutos de trotar 25 de pie)
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la última semana (Semana 16 ) : Usted está casi allí ; por el último día de esta semana usted debe planear para correr /ejecutar su 5k con parada hacia fuera . Durante los primeros 4 días del inicio de la semana con su calentamiento , luego trotar durante 40 minutos , a pie de 5 antes de coger el ritmo de los últimos 10 minutos antes de que sus 60 minutos se y usted sus 15 min enfriamiento. El día 5 no su calentamiento y luego funcionar durante 30 minutos y luego enfriar durante 15 minutos , no más . El día 6 de descanso , caminar durante unos 30 minutos y luego conseguir un buen estiramiento pulg El resto del día beber mucha agua y comer carbohidratos como pasta, arroz, pan , avena, etc, y trazar su curso 5k si tiene no ya . El día 7 despertar y comer algo simple. Asegúrese de que está todavía bebiendo agua hasta 1 hora antes de hacer su carrera . Haga un poco de estiramiento y tomar una rápida (1-3 minutos ) calentar caminata antes de llegar listo para llegar a su meta. Recuerde que debe ejecutar su ritmo , no acelerar porque usted está entusiasmado . Relájese y diviértase!


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