Cómo ejecutar un 5K en 20 Minutos

Cómo dirigir un 5K en menos de 20 minutos, o un poco más de 3 millas , es una meta razonable , pero uno sólo se debe tratar de lograr si usted ya ha ejecutado con regularidad. Si no se ejecuta actualmente , correr 3 millas en 20 minutos está fijando su vista demasiado alto , y usted debe centrarse sólo en terminar un 5K . Si, sin embargo , están usando , algunos consejos de entrenamiento pueden ayudar a mejorar su tiempo de 5K . Si mejora constantemente su fuerza y ​​resistencia , usted debe derrotar a 20 minutos en un 5K, o 1 milla en unos 7 minutos , en menos de un año . Instrucciones Matemáticas 1

Run 3 a 5 millas a un ritmo suave dos veces por semana . Por ejemplo ; hacer tus pistas fáciles , los lunes y los miércoles , ya que esto le da los martes y jueves para trabajar en su estado físico más duro. Sus pistas fáciles deben ser corridas , pero no deben sentirse absolutamente agotado al final. Mida el tiempo durante sus recorridos sencillos y mantener registros para que pueda realizar un seguimiento de su progreso.
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Ejecutar a 5 millas tempo run todos los martes. Un recorrido de regularidad es básicamente una carrera de ritmo rápido. Así que , si tu Lunes 5 km de carrera tardó 50 minutos ( 10 minutos /milla ) , usted debe tratar de cubrir más de 2 millas en 20 minutos. Entre en calor con un trote suave durante 15 minutos, aumente su paso a más de lo que está acostumbrado a durante 20 minutos, luego reducirse de nuevo a su fácil desplazamiento durante 15 minutos de tiempo de reutilización . Esto aumenta el umbral de lactato de su cuerpo, que es la capacidad de tus músculos para utilizar el oxígeno . Durante el período de tempo, usted debe estar trabajando muy duro para tener una conversación , pero no tan fuerte que no puede dar respuestas de una sola palabra .
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Realizar sprints de 440 yardas de los jueves . Usted debe realizar un calentamiento y enfriamiento con una carrera de 2 millas en cada extremo , y le realizará cuatro sprints en su primera semana , seis en el segundo , y así sucesivamente hasta llegar a 12 por entrenamiento .
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Ir a dar un largo plazo , todos los sábados . Esta debe ser entre 8 y 10 kilómetros, y debe estar en el mismo ritmo que sus carreras Lunes y Miércoles .
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Rest o realizar otro tipo de ejercicio , los viernes y los domingos.

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Repita este ejercicio durante varias semanas , aumentando gradualmente la intensidad de sus carreras con ritmo y sprints y la duración de las carreras largas . Esto hace que sea más fácil de sostener altas velocidades durante su próximo 5K . Una vez que se ejecuta constantemente 5K en menos de 20 minutos en sus días fáciles , ya está listo para entrar en su próxima carrera.


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