Cómo ejecutar un 12K

Mientras se ejecuta puede ser una actividad divertida y pausado , la preparación para una carrera de 12K - que es de aproximadamente 7,5 millas - requiere dedicación y preparación. Usted debe perfeccionar su resistencia mental y física a través de una formación específica y abstenerse de cualquier hábito nocivos . Formación como un corredor de élite y experimentado puede proporcionar la base adecuada de acondicionamiento cardiovascular , así como staving lesiones. Completar un 12K es un compromiso serio , pero el viaje al día de la carrera puede ser agradable si usted planea correctamente. Instrucciones Matemáticas 1

analizar su actual nivel de aptitud física. Si usted es un corredor establecido , utilice su distancia actual como punto de partida . Si usted es un corredor nuevo, sin embargo, usted debe comenzar a trotar por el barrio a un ritmo moderado . Esta primera sesión se ofrecerá un esbozo inicial de su resistencia.
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Realizar una carrera larga cada semana . En preparación para un 12K , usted debe esforzarse para completar fácilmente unos 10 kilómetros durante su sesión más larga . Ejecutar a un ritmo cómodo , ya que el objetivo para este día está aumentando la resistencia cardiovascular y física, no la velocidad . Siendo una completa prolongado Si usted no puede terminar 10 millas a la vez , se debe ejecutar cada semana y añadir la distancia de cada sesión.
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completa tres mediometrajes ejecuta cada semana . Estos deben oscilar entre cinco y siete kilómetros para entrenar adecuadamente a su cuerpo para un 12K . Su ritmo en estas carreras debe acercarse a su ideal de tiempo por milla que se esfuerzan por alcanzar el día de la carrera
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Incorporar un fartlek - . Sueca para el juego de velocidad - entrenamiento en al menos un medio - plazo largo. Fartleks puede ser en gran parte no estructurada ; simplemente elige un hito por delante de ti , sprint a él y luego vuelva a su ritmo anterior. Este método de entrenamiento aumenta la capacidad de oxígeno , refuerza su velocidad y fortalece las piernas.
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Ejecutar sesiones de velocidad en una pista local de una por semana . Alterne todas las semanas entre el final de alrededor de 18 años, corre 200 metros - medio por vuelta - y 12, corre 400 metros - una vuelta completa. Tome estos intervalos a un ritmo más rápido que su tiempo normal por milla . Si usted no puede completar el número prescrito de vueltas , seguir ejecutando la misma distancia y en vez de aumentar el número de intervalos de cada semana. Descanse adecuadamente entre cada intervalo.
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Ahorra un día a la semana para las sesiones de entrenamiento cruzado . Mientras se ejecuta debe ser su actividad de forma predeterminada , el entrenamiento cruzado prepara su cuerpo para los rigores de las carreras y aumenta su ritmo. El entrenamiento con pesas fortalece su núcleo y piernas y yoga refuerza su cintura pélvica y las ayudas flexibilidad. Varios tipos de ejercicio pueden contribuir a su bienestar general y, sobre todo , su éxito en la realización de un 12K .


[Cómo ejecutar un 12K: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Correr/1008021765.html ]