Cómo marcar el ritmo de su primer triatlón de distancia olímpica

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Mi primer triatlón de distancia olímpica no fue nada de lo que esperaba. Elegí la carrera en Columbia, Maryland, debido a su ubicación, la promesa de temperaturas cálidas a principios de mayo y un recorrido desafiante. El día de la carrera, enfrenté agua helada y ráfagas de viento de hasta 30 mph. Obviamente ese no era el desafío que estaba buscando, pero fue lo que me dieron. Ajusté mis objetivos y estrategia, sobreviví a la carrera e incluso terminé tercero en mi grupo de edad. Aunque la experiencia no fue nada de lo que pensé que iba a ser, aprendí bastante sobre correr la distancia olímpica en el triatlón.

Mentalidad

Como todos sabemos, el día de la carrera no promete nada y cuando compites en tres disciplinas diferentes dentro de una carrera, pueden pasar muchas cosas. Desde pequeños problemas, como gafas con fugas, hasta problemas más grandes, como un pinchazo o mal tiempo, debes estar preparado para adaptarte. En lugar de esperar una carrera perfecta, sea flexible y supere estos obstáculos a medida que surjan. Esté preparado trayendo un par de gafas extra y sepa cómo reparar una llanta pinchada. No puedes controlar el clima, otros competidores o simplemente la mala suerte, pero lo que puedes controlar es qué tan preparado estás, tanto mental como físicamente, y tu actitud.

Haz un buen calentamiento

Un buen calentamiento es fundamental, especialmente en condiciones de carrera desfavorables. Completa una carrera de ritmo suave de 15 a 20 minutos y lanza de 5 a 10 pasos de 30 segundos para que tus piernas giren. Mide esto para que termines con unos 30 minutos hasta la hora de inicio, lo que te permitirá ponerte el traje de neopreno y bajar al agua.

Si se le permite meterse en el agua antes de nadar, hágalo, a menos que haga demasiado frío. No querrás congelarte mientras estás parado en la playa esperando tu ola. Si no se le permite entrar al agua antes del inicio, o las condiciones no lo justifican, baje al agua y salpique un poco en su cara, sumerja sus gafas protectoras y sienta lo que se sentirá esa primera zambullida. me gusta.

La natación

A menos que nades de forma competitiva, la natación suele ser la pierna más difícil. Para ayudar a aliviar su ansiedad, comience de manera conservadora y espere algún contacto en las primeras 200 yardas más o menos. Simplemente hazlo y nada con calma hasta que la manada se extienda y puedas encontrar tu propio espacio. Piense en brazadas largas, respire tranquilo y llévese una boya a la vez. La observación es clave, especialmente si hay pocas boyas que marquen su camino. Mire hacia arriba con frecuencia y mantenga el rumbo. Cuando finalmente se acerque a los últimos cinco minutos, acelere el ritmo y comience a pensar en su transición a T1.

Transición 1

Estás compitiendo, así que no te limites a caminar hasta la T1. Quítese la parte superior del traje de neopreno mientras corre hacia el área de transición para ahorrar tiempo. Practicar tus transiciones con anticipación te ayudará a saber exactamente qué orden pondrás en tus zapatos, casco, gafas de sol, etc. Corro dentro y fuera de la transición incluso si todos los demás están trotando o caminando. Esta es una excelente manera de recuperar algo de tiempo. He tenido carreras en segundos y he ganado debido a mis transiciones más rápidas.

La bicicleta

Una vez que monte la bicicleta, tómese uno o dos minutos a un ritmo suave para reducir su frecuencia cardíaca a algo manejable. No se preocupe si otros le pasan. Recuerde que debe ceñirse a su propio plan. El buen ritmo comienza en el momento en que empiezas a pedalear.

El objetivo del paseo en bicicleta es permanecer en Z3 durante la mayor parte del trayecto. Este es un esfuerzo intenso, así que asegúrese de realizar esfuerzos similares en su entrenamiento. Asegúrese de ser lo más aerodinámico posible en rectas y bajadas. Si el recorrido tiene subidas, cambie a sus velocidades más bajas y gire a una cadencia más alta. Bájese de la silla justo antes de la última cresta de la colina y empuje con fuerza hasta la cima. Al hacer cambios descendentes y pedalear a una cadencia más alta, evitará que sus piernas se sientan como líderes en la primera media milla de la carrera.

En los últimos minutos sobre la bicicleta, empieza a pensar en T2. ​​

Transición 2

Esta debería ser la transición más rápida del día. Bájese lo más rápido y seguro que pueda y luego simplemente quítese el casco y los zapatos, póngase las zapatillas para correr y, si tiene un cinturón, agárrelo y póngaselo cuando se acabe la transición. Recuerda que cada segundo cuenta.

La carrera

Salirse de la bicicleta no es lo mismo que correr. Su entrenamiento debe incluir lo que se conoce como entrenamientos con ladrillos para que sepa cómo se sienten sus piernas al intentar correr después de haber recorrido 40 kilómetros.

El día de la carrera, no salgas demasiado rápido. Es mucho mejor comenzar un poco más lento y ahorrar algo de energía y rotación de piernas para la última milla de la carrera. Durante las duras millas finales, tener algunos mantras listos puede ayudarte a superar las millas mentalmente. Cuando llegas a la milla cuatro, es completamente normal sentir que la pared se está elevando para encontrarte, pero pasará. En la milla cinco, comenzará a tener imágenes de la línea de meta y, si puede, aquí es donde desea comenzar a aumentar constantemente su ritmo. Dale a la carrera todo lo que tienes en el último cuarto de milla y déjalo todo en el campo.

Los triatlones de distancia olímpica son un gran logro para cualquier triatleta. El ritmo, la intensidad y la distancia se combinan para un desafío que pondrá a prueba tu cuerpo y tu mente. Con un poco de preparación y planificación inteligentes, puede alcanzar sus objetivos.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Allie Burdick es entrenadora personal e instructora de fitness certificada por ACE. Ha estado corriendo y compitiendo toda su vida y recientemente formó parte del equipo de EE. UU. En duatlón y competirá en los nacionales de triatlón en 2016. Su escritura ha aparecido en Mundo del corredor , Running para mujeres y ESPNW . Escribe en su blog sobre entrenamiento de triatlón y maratón en VitaTrain4Life.com.

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