12 semanas para tus relaciones públicas de triatlón olímpico

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Este programa y plan de entrenamiento de triatlón olímpico es para alguien que había hecho triatlón antes, pero tiene dificultades para lograr el equilibrio correcto entre estrés y descanso. Si tiene dificultades para traducir su éxito en el entrenamiento al día de la carrera, este plan lo ayudará a resolverlo. Este plan ayudará a los atletas a progresar correctamente en los entrenamientos y llegar a la línea de salida saludables y listos para rendir.

Conozca a su entrenador

Jim Vance es un entrenador de San Diego y autor de Triathlon 2.0 y Run with Power. También es el entrenador en jefe de Formula Endurance, un equipo de alto rendimiento de triatlón de EE. UU. Que se centra en el desarrollo juvenil.

NOTA:Si un atleta no muestra una mejora constante en este programa de entrenamiento de triatlón olímpico, se debe incluir un día completo de recuperación cada semana.

Clave

Base de natación: Intervalo aeróbico, puede completar la distancia y aún tener alrededor de 3-5 segundos de recuperación por cada 100 yardas en la distancia del intervalo
Tirón: Use pull buoy y / o remos
Moderado: Un esfuerzo principalmente aeróbico
Aeróbico: Un esfuerzo que puede mantenerse durante muchas horas
Estable: Esfuerzo continuo, no interrumpido
Tempo: Un esfuerzo superior al aeróbico, pero sostenible durante más de una hora
Transition Run: Una carrera que se completará inmediatamente después de un esfuerzo en bicicleta. SR:Segundos de descanso
MR: Minutos de descanso

Programa de entrenamiento de triatlón olímpico

Semana 1:específico de la carrera
Total de horas:9:45

Lunes

NADAR
30 min., natación continua fácil, 10 min. tirar

Martes

BICICLETA
60 minutos, prueba de FTP

miércoles

NADAR
45 min., aeróbico
MS:3 x 400 esfuerzo aeróbico fácil 20-30 SR
5 x 100 descenso 1-5 20-30 SR

EJECUTAR
30 min., Fácil
MS:Corre 4 min., camina 1 min.

jueves

EJECUTAR
30 minutos, fácil
MS:corre 4 minutos, camina 1 minuto

Viernes

BICICLETA
2 horas, resistencia
Fácil a moderar

Sábado

NADAR
45 minutos, prueba de natación
MS:15 minutos. la mejor distancia posible

EJECUTAR
45 minutos, prueba de ejecución
MS:30 minutos. la mejor distancia posible

Domingo

EJECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corre 4 min., camina 1 min.

Semana 2:carrera específica

Lunes

NADAR
30 min., Fácil
Natación continua, 10 min. tirar

Martes

BICICLETA
90 minutos, cadencia
MS:6 x (5 minutos a 60-70 rpm 5 minutos a 80-90 rpm 5 minutos a 110-120 rpm)

miércoles

NADAR
60 min., aeróbico
MS:3 x 500 esfuerzo aeróbico fácil 20-30 SR 5 x 100 descender 1-5 20-30 SR

EJECUTAR
40 minutos,
MS fácil:Corre 4 minutos, camina 1 minuto

jueves

EJECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corre 4 min., camina 1 min.

Viernes

BICICLETA
2:30, resistencia
Fácil a moderado

Sábado

NADAR
45 min., Fácil
MS:15 x 100 fácil de modificar. 30 SR

EJECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corre 4 min., camina 1 min.

Domingo

EJECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corre 4 min., camina 1 min.

Semana 3:carrera específica

Lunes

NADAR
40 min., Fácil
Natación continua, 10 min. tirar

Martes

BICICLETA
60 minutos, Tempo
MS:3 x 10 minutos. por debajo del ritmo de carrera 2 MR

miércoles

NADAR
60 min., aeróbico
MS:3 x 600 fácil, esfuerzo aeróbico 20-30 SR
5 x 100 descensos 1-5 20-30 SR

EJECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corre 4 min., camina 1 min.

jueves

EJECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corre 4 min., camina 1 min.

Viernes

Ladrillo
3:15 en total

BICICLETA
3 horas, resistencia
Fácil a moderar

CORRER EN LA BICI
15 min. como 10 minutos. de 30 seg. fácil / 30 seg. rápido 5 minutos. construir

Sábado

NADAR
45 min., Fácil
MS:15 x 100 fácil de modificar. 30 SR

EJECUTAR
50 min., Fácil
MS:Corre 4 min., camina 1 min.

Domingo

DÍA DE DESCANSO

Semana 4:carrera específica

Lunes

NADAR
30 min., Fácil
Natación continua, 10 min. tirar

EJECUTAR
30 minutos, fácil
MS:corre 4 minutos, camina 1 minuto

Martes

BICICLETA
90 minutos, cadencia
MS:6 x (5 minutos a 60-70 rpm 5 minutos a 80-90 rpm 5 minutos a 110-120 rpm)

miércoles

NADAR
45 min., aeróbico
MS:3 x 400 esfuerzo aeróbico fácil 20-30 SR
5 x 100 descenso 1-5 20-30 SR

EJECUTAR
30 minutos, fácil
MS:corre 4 minutos, camina 1 minuto

jueves

EJECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corre 4 min., camina 1 min.

Viernes

Ladrillo:2:30 en total

BICICLETA
2 horas, resistencia
Fácil a moderar

CORRER EN LA BICI
30 minutos, construcción

Sábado

NADAR
45 min., Fácil
MS:15 x 100 fácil de modificar. 30 SR

EJECUTAR
50 min., Fácil
MS:Corre 4 min., camina 1 min.

Domingo

EJECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corre 4 min., camina 1 min.

Semana 5:Recuperación

Lunes

NADAR
40 min., Fácil
Natación continua, 10 min. tirar

Martes

Ladrillo:1:30 en total

BICICLETA
60 minutos, Tempo
MS:4 x 10 minutos. por debajo del ritmo de carrera 2 MR

CORRER EN LA BICI
15 min. como 10 minutos. de 30 seg. fácil / 30 seg. rápido 5 minutos. construir para rápido durar 1 minuto.

miércoles

NADAR
60 min., aeróbico
MS:3 x 600 fácil, esfuerzo aeróbico 20-30 SR
5 x 100 descensos 1-5 20-30 SR

EJECUTAR
40 minutos, Tempo
MS:3 minutos. rápido, 30 segundos. caminar, 90 segundos. trotar, 2 min. rápido, 30 segundos. caminar, 90 segundos. trotar, 1 min. rápido, 30 segundos. caminar, 90 segundos. trotar, 10 min. construir para fuerte

jueves

EJECUTAR
40 minutos. Fácil
MS:Corre 4 minutos, camina 1 minuto

Viernes

Ladrillo:1:50 en total
BICICLETA
1:20 esfuerzo aerodinámico
MS:3 x 8 min. en el esfuerzo de la carrera, 2 MR 30 min. estable

CORRER EN LA BICI
30 minutos, construcción
Milla 1:Aeróbico
Umbral de la milla 2
Milla 3:Rápido

Sábado

NADAR
45 min., Fácil
MS:15 x 100 fácil de modificar. 30 SR

EJECUTAR
60 minutos, fácil
MS:corre 4 minutos, camina 1 minuto

Domingo

EJECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corre 4 min., camina 1 min.

Semana 6:nitidez

Lunes

NADAR
40 min., Fácil
Natación continua, 10 min. tirar

Martes

BICICLETA
60 minutos, Tempo
MS:4 x 10 minutos. por debajo del ritmo de carrera 2 MR

miércoles

NADAR
60 minutos, ritmo de carrera
MS:3 x 200 a intensidad de carrera 15 SR 800 tirón

EJECUTAR
60 min., Tempo
MS:2 x
(3 min. rápido, 30 seg. caminar, 90 seg. trotar 2 min. rápido, 30 seg. caminar, 90 seg. trotar 1 minuto rápido, 30 segundos de caminata, 90 segundos de trote) 10 minutos. construir para fuerte

jueves

NADAR
45 minutos, recuperación opcional
MS:4 x 500 fácil, construcción ligera hasta el # 4

EJECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corre 4 min., camina 1 min.

Viernes

Ladrillo:2 hrs. total
BICICLETA
1:30 Esfuerzo de carrera aerodinámica
MS:4 x 8 min. en esfuerzo de carrera, 2 MR
30 min. estable

CORRER EN LA BICI
30 minutos, construir
Milla 1:Aeróbico
Milla 2:Umbral
Milla 3:Rápido

Sábado

NADAR
45 min., Moderado
MS:15 x 100 moderado 30 SR

EJECUTAR
60 minutos, fácil
MS:corre 4 minutos, camina 1 minuto

Domingo

DÍA DE DESCANSO

Semana 7:carrera específica

Lunes

NADAR
40 min., Fácil
Natación continua, 10 min. tirar

Martes

Ladrillo:1:15 en total
BICICLETA
60 minutos, Tempo
MS:3 x 10 minutos. por debajo del ritmo de carrera 2 MR

CORRER EN LA BICI
15 min. fácil

miércoles

NADAR
60 minutos, ritmo de carrera
MS:2 x (3 x 200 a intensidad de carrera 15 SR) 800 tirones

EJECUTAR
60 minutos, Tempo
MS:3 minutos. rápido, 30 segundos. caminar, 90 segundos. trote 2 min. rápido, 30 segundos. caminar, 90 segundos. trotar 1 min. rápido, 30 segundos. caminar, 90 segundos. trote 10 min. construir para fuerte

jueves

NADAR
45 minutos, recuperación opcional
MS:4 x 500 fácil, construcción ligera hasta el # 4

EJECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corre 4 min., camina 1 min.

Viernes

Ladrillo:2 hrs. total

BICICLETA
1:30 Esfuerzo de carrera aerodinámica
MS:4 x 8 min. en el esfuerzo de la carrera, 2 MR 30 min. estable

CORRER EN LA BICI
30 minutos, fácil

Sábado

NADAR
45 min., Moderado
MS:15 x 100 moderado. 30 SR

EJECUTAR
60 minutos, las oleadas aumentan
Cada 4 minutos, las oleadas
Construyen cada 10 minutos.

Domingo

EJECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corre 4 min., camina 1 min.

Semana 8:carrera específica

Lunes

NADAR
50 min., Fácil
Natación continua, 20 min. tirar

Martes

Ladrillo:1:30 en total
BICICLETA
60 minutos, Tempo
MS:4 x 10 minutos. por debajo del ritmo de carrera 2 MR

CORRER EN LA BICI
30 min., Tempo
Repetir:1 min. rápido 1min. caminar 1min. fácil

miércoles

NADAR
60 minutos, ritmo de carrera
MS:3 x (3 x 200 a intensidad de carrera 15 SR) 800 tirón

EJECUTAR
60 min., Tempo
MS:2 x (3 min. rápido, 30 seg. andando, 90 seg. trotando 2 min. rápido, 30 seg. andando, 90 seg. trotando 1 min. rápido , 30 segundos de caminata, 90 segundos de trote) 10 minutos. construir para fuerte

jueves

NADAR
45 minutos, recuperación opcional
MS:5 x 500 fácil, construcción ligera hasta el n. ° 5

EJECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corre 4 min., camina 1 min.

Viernes

Ladrillo:2 hrs. total
BICICLETA
1:30 Esfuerzo de carrera aerodinámica
MS:5 x 8 min. en esfuerzo de carrera, 2 MR
30 min. estable

SALGA DE LA BICICLETA:
30 min. construir

Sábado

NADAR
45 min., Moderado
MS:15 x 100 DIFÍCIL. 30 SR

EJECUTAR
60 minutos, las oleadas aumentan
Cada 4 minutos, las oleadas
Construyen cada 10 minutos.

Domingo

EJECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corre 4 min., camina 1 min.

Semana 9:carrera específica

Lunes

NADAR
50 min., Fácil
Natación continua, 20 min. tirar

Martes

Ladrillo:1:45 en total
BICICLETA
1:15, Tempo
MS:5 x 10 minutos. por debajo del ritmo de carrera 2 MR

CORRER EN LA BICI
30 min., Tempo
Repetir:1 min. rápido 1min. caminar 1min. fácil

miércoles

NADAR
60 minutos, ritmo de carrera
MS:3 x (3 x 200 a intensidad de carrera 15 SR) 800 tirón

EJECUTAR
60 min., Tempo
MS:2 x
(3 min. rápido, 30 seg. caminar, 90 seg. trotar 2 min. rápido, 30 seg. caminar, 90 seg. trotar 1 minuto rápido, 30 segundos de caminata, 90 segundos de trote) 10 minutos. construir para fuerte

jueves

NADAR
45 minutos, recuperación opcional
MS:5 x 500 fácil, construcción ligera hasta el n. ° 5

EJECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corre 4 min., camina 1 min.

Viernes

Ladrillo:2:15 en total
BICICLETA
1:45 Esfuerzo de carrera aerodinámica
MS:6 x 8 min. en el esfuerzo de la carrera, 2 MR 30 min. estable

CORRER EN LA BICI
2 x 15 min. construir

Sábado

NADAR
45 min., Moderado
MS:15 x 100 DIFÍCIL. 30 SR

EJECUTAR
60 minutos, Tempo
MS:3 x
(8 minutos a ritmo de medio maratón 1 minuto de caminata 1 minuto de trote suave)

Domingo

DÍA DE DESCANSO

Semana 10:carrera específica

Lunes

NADAR
50 min., Fácil
Natación continua, 20 min. tirar

EJECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corre 4 min., camina 1 min.

Martes

BICICLETA
60 minutos, FTPTest

miércoles

NADAR
60 minutos, ritmo de carrera
MS:2 x (3 x 200 a intensidad de carrera 15 SR) 800 tirones

EJECUTAR
60 min., Tempo
MS:2 x
(3 min. rápido, 30 seg. caminar, 90 seg. trotar, 2 min. rápido, 30 seg. caminar, 90 seg. trotar 1 minuto rápido, 30 segundos caminar, 90 segundos trotar) 10 minutos. construir para fuerte

jueves

NADAR
45 minutos, recuperación opcional
MS:5 x 500 fácil, construcción ligera hasta el n. ° 5

EJECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corre 4 min., camina 1 min.

Viernes

Ladrillo:2 hrs. total

BICICLETA
1:30 Esfuerzo de carrera aerodinámica
MS:4 x 8 min. en el esfuerzo de la carrera, 2 MR 30 min. estable

CORRER EN LA BICI
2 x 15 min. construir

Sábado

NADAR
45 minutos, prueba de natación
MS:15 minutos. la mejor distancia posible

EJECUTAR
60 minutos, Tempo
MS:3 x
(8 minutos a ritmo de medio maratón 1 minuto de caminata 1 minuto de trote suave)

Domingo

DÍA DE DESCANSO

Semana 11:Recuperación

Lunes

NADAR
60 min., Fácil
Natación continua, 30 min. tirar

EJECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corre 4 min., camina 1 min.

Martes

BICICLETA
60 minutos, intervalos
MS:3 x
(3 minutos duro, 3 MR 2 minutos duro, 2 MR 1 minuto duro, 1 MR)
Aumentar la cadencia cada uno establecer

miércoles

NADAR
60 min., Ritmo de carrera
MS:100 Base, 4 x 50 desc. 1-4
base 200, base 4 x 50
base 300, 4 x 50 desc. 1-4
Base 400, 4 x 50 IM

EJECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corre 4 min., camina 1 min.

jueves

EJECUTAR
40 min., Fácil
MS:Corre 4 min., camina 1 min.

Viernes

Ladrillo:2:15 en total
BICICLETA
1:45 Esfuerzo de carrera aerodinámica
MS:6 x 8 min. en el esfuerzo de la carrera, 2 MR 30 min. estable

CORRER EN LA BICI
2 x 15 min. construir

Sábado

NADAR
45 min., Moderado
MS:15 x 100 DIFÍCIL. 30 SR

EJECUTAR
60 minutos, moderado
4 veces (14 minutos moderado, 1 minuto a pie)

Domingo

DÍA DE DESCANSO

Semana 12:nitidez

Lunes

NADAR
60 min., Fácil
Natación continua, 30 min. tirar

EJECUTAR
45 minutos, Tempo
MS:3 minutos. rápido, 30 segundos. caminar, 90 segundos. trotar, 2 min. rápido, 30 segundos. caminar, 90 segundos. trotar, 1 min. rápido, 30 segundos. caminar, 90 segundos. trotar

Martes

BICICLETA
60 minutos, fácil

miércoles

NADAR
45 min., Ritmo de carrera
MS:100 Base, 4 x 50 desc. 1-4
base 200, base 4 x 50 base 300, 4 x 50 desc. 1-4
Base 400, 4 x 50 IM

EJECUTAR
30 minutos, fácil
MS:corre 4 minutos, camina 1 minuto

jueves

DÍA DE DESCANSO

Viernes

Ladrillo:1:05 en total
NADAR
15-20 minutos

BICICLETA
30 minutos

CORRER EN LA BICI
15 min. 3-4 esfuerzos cortos en cada

Sábado

DÍA DE LA CARRERA

Domingo

CELEBRAR

[12 semanas para tus relaciones públicas de triatlón olímpico: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054047.html ]