Tu guía definitiva para el ultra triatlón

¿Qué es un ultra triatlón?

Técnicamente, un ultra triatlón es algo más largo que un Ironman. Pero esa definición podría ser demasiado simple. El ultra triatlón adopta muchas formas diferentes. Algunos de los más comunes:

¿Cuántas horas a la semana entrena para un ultra triatlón?

Si el entrenamiento de Ironman consume una parte significativa del horario de un atleta, entonces seguramente un triatlón de ultradistancia debe ser un trabajo de tiempo completo, ¿verdad? No del todo, dijo Knoblach:

"Para ser honesta, el ultra entrenamiento es más relajado en algunos aspectos y requiere más tiempo en otros", dijo. “Si escatima en el entrenamiento para una distancia olímpica, aún puede terminar, pero no tan rápido como esperaba. Si escatima en el entrenamiento para una ultra, existe una posibilidad muy real de que no termine en absoluto o desarrolle una condición de salud durante la carrera ".

La mayor diferencia entre el entrenamiento Ironman y el ultra triatlón no es el volumen de entrenamiento, sino el enfoque. Los entrenamientos de natación, bicicleta y carrera son fundamentales para ambas carreras, pero el entrenamiento de ultra triatlón tiene un énfasis adicional en la durabilidad.

"Si ha completado la mitad o la mitad de un triatlón de distancia de hierro, no es probable que la aptitud cardiovascular sea su limitante", dijo Simone. “Pero la durabilidad y la resistencia muscular pueden serlo. Treinta y seis horas más para las carreras continuas de distancia de hierro y más de dos días para las carreras por etapas es mucho trabajo para tu cuerpo ".

Las horas dedicadas a los entrenamientos dedicados a nadar, andar en bicicleta y correr pueden no diferir mucho de un plan de entrenamiento Ironman, pero la duración de su pico (o semanas de entrenamiento de mayor volumen) será más larga. También habrá más tiempo dedicado al entrenamiento "no oficial", es decir, de pie cuando normalmente estaría sentado o caminando cuando normalmente tomaría el metro. Cuando se trata de entrenar para un ultra triatlón, cuanto más movimiento en tu día, mejor.

¿Cuáles son los entrenamientos clave para un triatlón Ultraman o Anvil?

Los detalles de un plan de entrenamiento de ultra distancia dependerán del historial, fortalezas, debilidades y objetivos individuales del atleta, pero en general, la preparación para un triatlón de ultra distancia tendrá días consecutivos con entrenamientos largos. Por ejemplo, es posible que veas dos días de paseos largos en bicicleta, o un viaje largo el sábado seguido de un domingo de carrera larga. Nuevamente, esto es para aumentar la durabilidad. También sirve como una forma para que un atleta aprenda a controlar el ritmo (¿qué tan fuerte se puede presionar el primer día mientras se mantiene fresco durante el segundo?), Así como para experimentar con estrategias para acelerar la recuperación entre etapas.

Otro elemento fundamental del entrenamiento de ultra triatlón:saber rendir las 24 horas. “Para ultras continuos, prepárate para montar y posiblemente correr de noche”, dijo Simone. Esto puede complicar el entrenamiento, ya que el sueño es una parte esencial de la recuperación. En lugar de despertarse en medio de la noche para entrenar, Simone recomienda comenzar un viaje largo o correr más tarde en la tarde, y luego terminarlo hasta las horas de la noche. (Elija caminos seguros y bien iluminados y siempre use luces de seguridad y equipo reflectante en su bicicleta y cuerpo).

¿Qué comes durante un triatlón de ultra distancia?

Uno solo puede vivir de geles y barras durante un tiempo, entonces, ¿qué comes cuando compites con un Ultraman o Anvil? Casi lo mismo que comerías fuera del campo.

“Quieres practicar cómo comer comida real”, dijo Simone. “Es muy difícil hacer este tipo de eventos solo con la nutrición deportiva diseñada. Puede ser más fácil para las carreras por etapas, cuando te detienes al final del día y comes, pero, a medida que avanza la carrera, la comida de verdad es el embrague ".

Los atletas pueden esperar quemar de 5.000 a 7.000 calorías al día solo con las carreras, lo que es casi imposible de reemplazar en tiempo real. En cambio, los atletas deben experimentar con varias fuentes de alimentos y entrenar su intestino para absorber más calorías y carbohidratos mientras corren.

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¿Qué equipo necesito para un triatlón de ultra distancia?

Tu lista de empaque para un Ultraman o triatlón de etapas múltiples será similar a la lista de empaque para un Ironman. Solo necesitará cantidades mayores. Esto es tan cierto para lo obvio (como la nutrición) como para lo no tan obvio (como zapatos y pantalones cortos de bicicleta). Lea atentamente la descripción general del curso para tener una idea de lo que necesitará. Si puede encontrar informes de carrera, utilícelos para personalizar su lista o pregúntele al director de carrera si hay algún equipo obligatorio y / o recomendado para su evento de ultra triatlón.

Knoblach dice que, aunque algunas personas usan la misma ropa y equipo varios días seguidos mientras compiten, la mayoría opta por cambiarse de equipo al menos a diario, si no varias veces durante el día. Controlar todo este equipo puede ser abrumador, especialmente cuando se trata de la fatiga de correr muchas horas durante varios días, por lo que la organización es clave.

“Una vez perdí mi traje de neopreno y las mangas de natación en la parte trasera de una camioneta, siete días después de la carrera. Es un fastidio perder el tiempo buscando cosas ", dijo Knoblach. "Mantenerse organizado y pedirle a su equipo que se mantenga organizado es probablemente lo mejor que puede hacer por usted mismo".

Simone recomienda guardar el equipo en una tina de plástico (como las que se pueden usar para las decoraciones navideñas) o en un cajón organizador portátil. “Esto hace que sea fácil de babor para su tripulación, o para que usted acceda si tiene tripulación propia. También mantiene tus cosas secas cuando llueve o se humedece por las mañanas. Para simplificar las cosas, use bolsas transparentes para empacar cosas similares con cosas similares, por lo que una bolsa para los calcetines, otra para los pantalones cortos de ciclista y otra para las camisas ”.

¿Qué es un equipo de ultra triatlón? ¿Cómo se tripula para un triatleta?

Algunas carreras permiten (y en algunos casos, incluso requieren) que los atletas tengan una o más personas que brinden apoyo directo, también conocido como "tripulación". Los miembros de la tripulación son personas que llevan ropa y alimentos adicionales, se encuentran con los atletas en los puntos de control durante las carreras para asegurarse de que estén comiendo y bebiendo lo suficiente, y les ofrecen palabras de aliento.

"¡Una tripulación es tan crucial!" Dijo Knoblach. "Hay muchas carreras que no podría haber terminado sin la mía".

El estilo de carrera, la nutrición y el calendario de carreras son tan particulares para cada atleta y evento, y es posible que los miembros de la tripulación no sean atletas, por lo que es posible que no siempre sepan lo que necesitas (y cuándo lo harás necesito). Antes de la carrera, considere armar una pequeña carpeta de cosas que debe saber o hacer un ensayo en el punto de control con su equipo para que todos puedan analizar cómo pueden ayudarlo mejor durante la carrera. Las tripulaciones deben saber cómo comunicarse de manera efectiva con su atleta, especialmente cuando las cosas se ponen difíciles.

“Los equipos nunca deben preguntar cómo se siente el atleta”, dijo Simone. “Esto crea una oportunidad para quejarse. En su lugar, pregunte:"¿Qué necesitas?"

Además, las tripulaciones deben realizar un seguimiento de la cantidad de combustible e hidratación que consume el atleta contando las calorías de los envoltorios vacíos que descarga un atleta en cada punto de control. La "carrera cerebral" es algo real:con las millas acumuladas, un atleta perderá la noción de lo que ha estado comiendo y bebiendo. Al mantener un registro de lo que un atleta ha consumido (y no ha consumido), un equipo puede abordar los déficits de combustible o hidratación desde el principio.

La tripulación no siempre es divertida. Es mucho esperar a todas horas del día y de la noche para que los atletas pasen por los puntos de control, lo que puede ser tedioso y estresante. Tenga esto en cuenta al seleccionar a los miembros de su tripulación y cuídelos tanto como ellos lo cuiden a usted. "En mi opinión, la salud mental de su tripulación es más importante que la suya", dijo Knoblach. "Siempre le digo a la mía que alguien tiene que tener la cabeza bien puesta en esto, y no seré yo, así que si necesitas tomarte una tarde libre para descansar, hazlo".

¿Cómo se recuperan rápidamente los ultra triatletas para el próximo día de carreras?

Los ganadores del triatlón de ultradistancia no siempre son los atletas más rápidos; son los que se recuperan con mayor eficacia. "Es importante poder levantarse y volver a la rutina después de dormir un poco", dijo Simone.

La recuperación comienza mucho antes de que finalice la carrera del día. “Durante los últimos dos kilómetros de su día, concéntrese en ingerir muchas calorías”, dijo Knoblach. Esto pondrá en marcha el proceso de recuperación. Tan pronto como termine el día, consuma una bebida de recuperación líquida (como un batido de proteínas), beba mucha agua para recuperarse y coma una comida sustancial y real en dos horas. Si no se acuesta inmediatamente después de esta comida, beba también una bebida rica en proteínas y calorías antes de acostarse.

El sueño es la herramienta de recuperación más importante. La cantidad que obtendrás depende del tipo de carrera que estés haciendo. Algunas carreras, como Ultraman o algunas carreras de Deca, han establecido distancias y tiempos de corte cada día, lo que permite a los atletas comenzar a recuperarse tan pronto como terminan su etapa del día. Otros, como el Deca Continuous, corren las 24 horas del día, y los atletas eligen cuándo (o si) dormirán durante la carrera. Ya sea que su estrategia para dormir sea tomar una siesta en los puntos de control o obtener un bloque sólido de zzz, es fundamental maximizar el tiempo que pasa durmiendo poniéndose lo más cómodo posible, elevando las piernas para aumentar la circulación y pidiendo a su tripulación que lo despierte a las cierto tiempo (saber que alguien más es responsable de esto le dará una cosa menos de la que preocuparse).

¿Cuáles son algunas estrategias mentales para competir en ultra triatlón?

"Espero que duela, pero he descubierto que estos eventos no duelen más que un Ironman completo", dijo Simone. “Solo tienes que tolerar la incomodidad durante un período de tiempo más largo. Asegúrese de que su entrenamiento le brinde la oportunidad de trabajar en el lado de la aptitud mental de esto ".

Una carrera de varios días puede generar muchas cosas, desde la fatiga y el aburrimiento hasta el dolor y el mal tiempo. Utilice sus entrenamientos para cultivar las habilidades mentales (como el diálogo interno) que necesitará para superar cada uno de estos escenarios. Flexionar los músculos mentales durante el entrenamiento significa que será algo natural durante una carrera, cuando realmente lo necesite.

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La mentalidad adecuada para el ultra triatlón también se puede desarrollar fuera del entrenamiento. “Mi mayor consejo de entrenamiento es cultivar tu carácter”, dijo Knoblach. "Esfuércese por ayudar a los demás, lavar los platos, cortar el césped, tratar a los demás con respeto, incluso cuando esté cansado, y especialmente cuando esté más cansado". Al hacer esto, Knoblach dice que aprenderá rápidamente qué defectos personales tiene cuando está bajo presión, agotado o estresado. El ultra triatlón puede sacar lo mejor de las personas, pero también puede sacar lo peor. Saber cómo eres en esos dos extremos puede ayudarte a crear un plan de juego para manejar las emociones intensas cuando aparecen durante la carrera (y aparecerán durante la carrera). Con la mentalidad adecuada, puede volver rápidamente a concentrarse en pasar el día (y el siguiente y el siguiente). Muy pronto, la línea de meta (y una siesta después de la carrera bien merecida) estará a la vista.

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