Tu guía de 10 semanas para Sprint Triathlon Glory

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No los llames baby tris. Los sprints están recuperando el lugar que les corresponde como los eventos más extenuantes e increíbles que jamás hayas hecho. Este es su plan de 10 semanas para un esplendor ultrarrápido.

Escuchen, aficionados de los recorridos cortos:hay un movimiento para hacer que el triatlón olímpico 2020 sea un sprint. La presidenta de la Unión Internacional de Triatlón, Marisol Casado, está a favor de cortar distancias en Tokio por dos razones. Primero, podría aumentar los índices de audiencia de televisión y ayudar al deporte a atraer a una audiencia global más amplia, porque una carrera de dos horas con muy pocos cambios de liderazgo no atrae exactamente a muchos espectadores de televisión. (El día que se emitió el triatlón femenino, las calificaciones olímpicas en horario estelar de la NBC fueron las más bajas de los Juegos hasta el momento).

En segundo lugar, acortar la distancia podría ayudar a allanar el camino para un relevo de triatlón mixto en los Juegos Olímpicos, que es la prioridad número uno de la UIT porque hará que el evento sea más emocionante, promoverá la igualdad de género y la camaradería de equipo. También elevaría el sprint hasta el lugar que le corresponde en el trotem como el evento emocionante, que quema las piernas y que palpita el corazón.

Hace más de una década, uno de mis compañeros universitarios de tri ya sabía sobre los sprints lo que todos estamos redescubriendo ahora. Solía ​​burlarse de los que entrenamos para nuestro primer Ironman porque nos consideraba blandos. Prometió nunca correr más de la distancia olímpica porque, "Cualquiera puede pedalear suavemente y caminar rápido durante 15 horas, pero muy pocos pueden correr a toda velocidad durante una o dos horas". (¡Quema! Y él sigue siendo más rápido que yo.)

Incluso los atletas olímpicos aman el sprint. "Creo que es más difícil competir bien en un sprint que en un olímpico", dice la olímpica estadounidense de 2016 Katie Zaferes. “Realmente no puedes controlar tu ritmo, solo tienes que esforzarte tanto como puedas todo el tiempo. En realidad, esa es una de las razones por las que me gustan tanto:me parecen más simples porque no hay tiempo para pensar ".

¿Estás emocionado para aplastar un sprint? Ya sea que esté compitiendo en su primer triciclo o esté entusiasmado con el desafío de alcanzar su máximo durante una hora consecutiva, nuestro plan de 10 semanas, escrito con la ayuda del entrenador de alto rendimiento de la USAT, Steven Brandes, lo preparará perfectamente para la carrera. Dirigido a los triatletas principiantes, el plan se puede adaptar a los atletas más avanzados agregando natación y bicicleta adicionales los jueves en lugar de usarlo como día de recuperación.

Ya sea que sea nuevo en el deporte o quiera combinar un enfoque de sprint de 10 semanas para inyectar algo de velocidad en sus piernas, lo importante es que debe concentrarse en el tiempo y la intensidad en lugar de la distancia. Una carrera de 30 minutos puede parecer demasiado fácil si tiene unos 70.3 segundos en su cinturón de carrera, pero una carrera de 30 minutos al 85 por ciento de su corazón máximo debería hacer que un viaje fácil de tres horas parezca un paseo por el parque.

Algunas notas antes de comenzar:

• Si es nuevo en el deporte, considere la semana cinco como una semana de recuperación. Si está entrenando para algo más largo más adelante en la temporada, no dude en eliminar la semana cinco por completo para que este sea un plan de nueve semanas.
• Si tiene el tiempo en su horario para entrenar seis días a la semana, Puede agregar una bicicleta fácil de 30 a 60 minutos los jueves. La bicicleta debería ocupar más del 50 por ciento de tu tiempo de carrera en un sprint, por lo que debería ser tu enfoque principal en el entrenamiento. También es la mejor manera de desarrollar tu base aeróbica sin arriesgarte a sufrir una lesión por uso excesivo.
• No necesitas más de cuatro o cinco días para reducir la velocidad para un sprint. La semana nueve debería ser la más difícil, tanto en términos de tiempo como de intensidad.
• Si tiene tiempo para el entrenamiento de fuerza los jueves o domingos, asegúrese de que se centre principalmente en desarrollar la fuerza central. Un día a la semana debería ser libre de ejercicios, pero un viaje a tu estudio de yoga local o un masaje pueden marcar una gran diferencia en tu día libre.
• Un baño de 20 minutos significa 20 minutos de natación real. Puedes dividirlo como quieras, pero asegúrate de estar nadando activamente durante el tiempo asignado. Colgarse de la pared y hablar con los compañeros de carril no cuenta como nadar.
• Las pautas de intensidad para cada entrenamiento son las siguientes:
T =técnica:tómatelo con calma y concéntrate en la buena mecánica.
M =moderado:mantenga su frecuencia cardíaca entre el 50 y el 75 por ciento del máximo.
„H =fuerte:después de calentar, asegúrese de que todo el entrenamiento se realice por encima del 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima .
• Todos los números del plan se refieren a minutos.

Plan de entrenamiento de sprint de 10 semanas

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Sus asesores:

Combustible a la derecha

“La mayor parte del abastecimiento de combustible que afectará su carrera ocurrirá la noche anterior y la mañana de la carrera”, dice Brandes. “Les digo a mis atletas que mantengan el mismo consumo de calorías, pero que cambien la proporción del plato a más carbohidratos. Para las carreras de velocidad, los atletas utilizarán casi el 100 por ciento de carbohidratos como fuente de energía ".

"Pongo una botella de agua en mi bicicleta para los sprints, pero no es raro que no la toque durante la carrera", dice Zaferes. “No ingiero calorías reales. La única excepción es si hace mucho calor. En ese caso, siempre bebo agua y podría poner algo allí con algunos electrolitos ”.

“Una de las mejores partes de un sprint es que puedes estar mucho más relajado con la nutrición durante la carrera”, dice True. "He podido correr con éxito solo con agua".

Entrena bien

“Los entrenamientos de ladrillo son extremadamente importantes para los triatlones de velocidad. Mejorar sus transiciones también puede marcar la diferencia entre el tercer lugar y el décimo ”, dice Brandes. “Además, tus entrenamientos con ladrillos deberían ser tus sesiones más difíciles de la semana. Estas son las sesiones en las que desea trabajar a la velocidad de carrera prevista o por encima de ella. Si quieres esforzarte el día de la carrera, las sesiones de ladrillos son donde aprenderás esa habilidad ".

"Dado que los sprints tienen que ver con la velocidad, haré algunas sesiones más de Vo2 max [máximas] en las semanas previas a la carrera", dice True. “En los últimos días antes de la carrera, también me aseguraré de que mis transiciones estén marcadas y que mis piernas se sientan llenas de vida. Es sorprendente cómo unos pocos esfuerzos explosivos muy cortos pueden hacer que su cuerpo se sienta más preparado para la distancia más corta ".

“En su mayor parte, la mayor parte del entrenamiento que hago es el mismo para los sprints y los juegos olímpicos, con solo unas pocas sesiones de velocidad y aceleraciones más trabajadas en los tres deportes”, dice Zaferes. "También practico algo específico para salir rápido al nadar y perfeccionarme en las transiciones rápidas".

“Incluso en la distancia de sprint, los atletas más rápidos son los que son más resistentes a la fatiga; los mejores atletas son los que menos disminuyen ”, dice Brandes. “Para correr un sprint rápido, los atletas deben poder hacer tres nados de al menos 2,000 yardas por semana. deberían poder hacer un recorrido de 20 millas sin reducir la velocidad para realmente golpear el tramo de la bicicleta de 20 km. Y los atletas de velocidad deberían poder correr de 5 a 6 millas con fuerza para sus carreras más largas ".

[Tu guía de 10 semanas para Sprint Triathlon Glory: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053164.html ]