Triatlón 101:la hoja de ruta para su primer triatlón

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No tengas miedo. Bien, tal vez un poco. Pero del tipo bueno, como cuando sabes que estás a punto de hacer algo increíble. Solo sepa que puede hacer esto, y lo respaldamos. Presentando la guía definitiva para principiantes de triatlón (que también es genial para los amantes experimentados del spandex). Compilado por Susan Lacke, Brad Culp y Editores triatletas .

Una carta de aquellos que han triatlón antes

¡Lo hiciste! ¡Te inscribiste en tu primer triatlón! ¿Ahora que? La emoción de hacer clic en el botón "registrarse" puede ser rápidamente reemplazada por pánico:ahora que estás registrado para hacer esto, santo @ # $%, tienes que hacerlo de verdad. Es aterrador, es confuso y también es bastante bueno. Estamos emocionados de que te unas a nuestras filas; tan emocionados que le pedimos a un entrenador estelar que te hiciera una hoja de ruta sencilla y divertida para tu primera línea de salida del sprint (ver más abajo). Eso no quiere decir que vaya a ser fácil. Es probable que experimente días en los que entrenar para tres deportes puede resultar abrumador, si no totalmente imposible. Habrá días en los que te apetezca tirar la bicicleta a la cuneta y hacer autostop para volver a casa. (O, ya sabes, Ubering). Es posible que te lleve un tiempo acostumbrarte a la idea de usar spandex de neón y comer alimentos blandos en paquetes de papel de aluminio. Tendrá extrañas líneas de bronceado, agua en la nariz y ampollas en lugares en los que ni siquiera pensó que podrían crecer. Habrá sudor, eso seguro. Puede haber sangre y lágrimas. Probablemente habrá pipí involucrado en algún momento. Pero a pesar de todo esto, perseverarás. Porque ahora eres triatleta, y eso es lo que hacen los triatletas. Sacarás tu bicicleta de la zanja, ajustarás tu spandex y cruzarás la línea de meta como un jefe. Realmente harás esto y te encantará. (Confíe en nosotros)

Empecemos. ¿Vamos?

Errores de novato

Pros, son como nosotros.
AJ Baucco (EE. UU.)
Pro desde 2011
“Mi primer triatlón fue un completo desastre. Subestimé por completo el tiempo que tomaría configurar mi área de transición, y luego escuché al director de carrera anunciar la advertencia de 60 segundos para mi ola mientras todavía estaba preparando. Con la mitad de mi traje de neopreno puesto, comencé a correr hacia la playa. Llegué a la línea de salida cuando se disparó el arma, pero me di cuenta de que no podía cerrar la cremallera de mi traje de neopreno solo. Casi decidí nadar con ella abierta, pero pensé que era una mala idea. Una vez que sobreviví a la natación, pensé que el resto de la carrera sería viento en popa, pero por supuesto que estaba equivocado. Aproximadamente a la mitad de la bicicleta, vi a mi familia al costado de la carretera. Muy emocionado, comencé a saludarlos y me metí directamente en una zanja. Mi cuerpo estaba bien, pero mi orgullo sufrió un golpe. Salté hacia atrás en mi bicicleta, pero estaba en la base de una colina y mis habilidades ciclistas eran bastante malas. No pude engancharme y volví a caer. Después de eso, decidí simplemente correr mi bicicleta cuesta arriba. Mi familia captó todo el calvario en video. No hace falta decir que mi segundo triatlón fue un poco mejor ”.

Lucy Charles (GBR)
Finalista de Ironman Kona 2017
“Mi primer triatlón fue una carrera de distancia olímpica en Hyde Park en Londres. Mi compañero Reece y yo lo estábamos haciendo juntos como nuestra primera carrera. Simplemente presionamos nuestros neumáticos en la transición y pensamos que se sentían bastante duros, aunque no podíamos recordar cuándo los habíamos bombeado por última vez. No nos fue muy bien en la bicicleta, pero pensé que los neumáticos se sentían bien porque no tenía idea de cómo se suponía que se sentía un neumático inflado. Unos meses más tarde, aprendimos un poco más sobre cómo se supone que se sienten los neumáticos y qué es el PSI, y nos dimos cuenta de que apenas habíamos tenido aire en nuestros neumáticos en esa primera carrera. Cuando empecé, no tenía absolutamente ningún conocimiento de mecánica de bicicletas ”.

Doug MacLean (Estados Unidos)
Pro desde 2011
“Hice Ironman Coeur d’Alene en 2007 y no tenía idea de lo que estaba haciendo, especialmente en lo que respecta a la nutrición. Había desarrollado el hábito de comer barras de día de pago en viajes largos, y la cafeína parecía ayudarme a esforzarme más durante los entrenamientos, así que pensé ¿por qué no cargarme con ambas durante la carrera? El día antes de la carrera, entré en transición con las barras Payday cubriendo mi tubo superior, y nunca olvidaré la expresión del rostro de Michael Lovato cuando vislumbró mi "plan de nutrición". Al día siguiente me sentí como una estrella de rock durante las primeras 80 millas de la bicicleta, impulsada por nada más que Red Bull, pastillas de cafeína y Paydays. Como probablemente puedas adivinar, las cosas se pusieron feas después de eso:calambres en los cuádriceps, altibajos extraños y viajes sin parar al Porta Potty. Combinando Ironman y pastillas de cafeína, ¡es el nuevo colónico! Le escribí a Payday después de la carrera para solicitar patrocinio. Nunca respondieron ”.

Lo que me hubiera gustado saber

Daniel Frost (Hamilton, Nueva Zelanda)
"¡No necesitas muchos dispositivos! Traje de baño, gafas protectoras, zapatos para correr, una bicicleta y un casco ”.

Jael Wencesiao (Vancouver, Canadá)
“El entrenamiento en aguas abiertas antes de la carrera es crucial. No importa qué tan en forma esté si comienza a entrar en pánico en aguas abiertas ".

Bryan Pearson (Minneapolis-St. Paul, Minnesota)
“¡Protección para los pezones! Ojalá supiera que hicieron algo específicamente para eso antes de una de mis primeras carreras largas. ¡Ay! "

Daniel Saurers (Franklin, Tennessee)
“El afeitado de piernas cambiará tu vida. las mujeres han estado ocultando lo bien que se siente, todo fresco y suave ".

David Seybold (Lewisburg, Pensilvania)
“La nutrición es un tercio de su estrategia de entrenamiento y una parte muy importante. Debes prestarle atención. Los otros dos tercios, entrenamientos y descanso / recuperación. Solía ​​pensar que se trataba de un entrenamiento al 100 por ciento. Ojalá me hubieran entrenado sobre una nutrición adecuada ”.

Peter Bennett (Washington, Inglaterra)
“Tómese el tiempo suficiente antes del inicio de la carrera para prepararse e ir al baño. El tiempo desaparece preparándose para tres deportes, y tener unos minutos para concentrarse realmente ayuda ”.

Christian Langmayr (Kaarst, Alemania)
“Entrene a las partes cambiantes. Es muy difícil ponerse los calcetines cuando los pies están mojados y ponerse la bicicleta y el equipo para correr. Puede matar el tiempo de carrera en una distancia corta ”.

El plan

¿Futuro triatleta? ¿Superestrella experimentada en busca de velocidad? Este plan de sprint de dos niveles lo llevará a la línea de salida listo para rockear.

Permítanos ponernos filosóficos por un momento. El sprint tri es el corazón del triatlón. Es, con mucho, la distancia más popular tanto por su capacidad de ejecución como por su diversión. Su belleza radica en su versatilidad:ya sea que esté luchando para completar su primer triciclo o si desea un desafío increíble y emocionante, obtendrá lo que está buscando y más en un sprint. Es como la deliciosa base de helado para un glorioso helado:usted elige los ingredientes.

Técnicamente hablando, un sprint es cualquier carrera más corta que la distancia olímpica estándar de 1,5 km de natación, 40 km de bicicleta y 10 km de carrera. (Eso es alrededor de 1 milla de natación, 25 millas de bicicleta y 6,2 millas de carrera). A menudo, los sprints son la mitad de la distancia olímpica, por lo que nuestro plan promete ayudarlo a hacer hasta media milla de natación, 13 millas de bicicleta. y una carrera de 5 km. Pero las variaciones en la distancia abundan y todas son emocionantes por derecho propio.

¿Listo para experimentar la emoción del sprint? Hicimos tapping al entrenador Cody Moore , un tipo que ha entrenado a innumerables atletas, desde principiantes hasta triatletas y ciclistas de nivel profesional / World Tour, para hacer dos planes: uno para aquellos que buscan completar la distancia , el otro para aquellos que quieren marcar todo . ¡Elige tu pasión y luego ve a una piscina!

Comience con el plan Sprint First-Timer de 12 semanas si:
Nunca antes has hecho un triatlón ni te consideras un novato. Tienes algo de experiencia en natación, ciclismo y carrera, pero es posible que nunca los hayas combinado antes. Este plan tiene un promedio de aproximadamente 5.5 horas por semana.

Empiece con el plan Sprint intermedio de ocho semanas si:
Es un triatleta experimentado que ha corrido una distancia olímpica o más, y / o un corredor experimentado de distancia de velocidad. Estás buscando relaciones públicas en tu próximo sprint tri, y estás buscando maximizar la calidad sobre la cantidad. Este plan tiene un promedio de nueve horas por semana.

Acerca del entrenador Cody Moore:
El entrenador Moore ha trabajado con APEX Coaching &Consulting, con sede en Boulder, Colorado, desde 2004. Su filosofía multideporte enfatiza la calidad sobre la cantidad. Moore está certificado por USAC, USAT y NSCA, y actualmente es gerente administrativo de APEX Coaching y especialista en ajuste de bicicletas.

La clave:
Nadar
Velocidad (SP):un nado que se centra en la velocidad máxima. Descanse tanto como necesite entre esfuerzos, ya que el objetivo es la velocidad máxima para distancias cortas.

Aeróbico (AE):un nado con un enfoque en el desarrollo de la condición física básica y en la realización de una brazada larga y fuerte. Estos nados cubren distancias más largas y tienen un descanso mínimo. Concéntrese en reducir el número de brazadas y mantener una buena forma en todo momento.

Umbral (THR):los nados de umbral apuntan a tu ritmo de carrera objetivo para un próximo evento. Brindan la oportunidad de perfeccionar el ritmo antes del día de la carrera. Sets principales como 300 m @ 1500 m Race Ritmo.

Recuperación (EZ):El propósito de estos baños es la recuperación activa. Úselos como una oportunidad para recuperarse de sus sesiones de principios de semana. Descanse lo suficiente y manténgase relajado durante todo el proceso.

Técnica (TEC):trabaje en un área de su golpe con la que pueda estar luchando. Elija ejercicios y trabajos de técnica que apunten a las debilidades de su estilo (por ejemplo, ejercicios de arrastre con los dedos, natación con un solo brazo, etc.).

Bicicleta
Steady Endurance (SE):un paseo enfocado aeróbicamente. Estos se realizan en su zona de FC de la Zona 2, 60-70% de su potencia de umbral funcional (FTP) y / o una tasa de esfuerzo percibido (RPE) de 3-5 / 10 (es decir, en una escala de 1 a 10, sientes que estás esforzándote entre 3 y 5.)

Easy Spin (EZ):un paseo centrado en la recuperación. Los giros fáciles deberían ser increíblemente fáciles:zona de frecuencia cardíaca 1-2, <55% de FTP y / o 1-3 / 10 de RPE

Ejecutar
Ejecución de recuperación (EZ):Una ejecución centrada en la recuperación activa. Debería sentir que puede mantener una conversación durante estas carreras. Zona de FC 1–2, RPE 1–3 / 10. Puede dividir esto en una carrera / caminata según sea necesario.

Steady Endurance (SE):una carrera centrada en el desarrollo aeróbico. Debería sentir que puede hablar si es necesario durante estas carreras. HR Zona 2, RPE 3-5 / 10. Puede dividir esto en una carrera / caminata según sea necesario.

Ladrillo
Se utiliza un ladrillo para practicar la transición de un deporte al siguiente para el acondicionamiento específico de la carrera. Asegúrese de moverse rápidamente entre sesiones, configurando su transición como si estuviera corriendo. Recuerde, las transiciones son importantes en los eventos de velocidad.

Práctica de transición
Ir y venir entre nadar y andar en bicicleta (quitarse las gafas, la gorra, ponerse los zapatos para la bicicleta, el casco, luego andar en bicicleta), y luego andar en bicicleta y correr (quitarse el casco, los zapatos para la bicicleta, ponerse los zapatos para correr, el equipo, luego corriendo). Repita durante la sesión.

Núcleo
Estas son sesiones de fuerza de 10 a 20 minutos que puede hacer en casa sin equipo. Elija ejercicios que se dirijan igualmente a la parte delantera y trasera de su cuerpo (por ejemplo, planchas, superman, giros centrales, etc.). Visite Triathlete.com/sprintcore para conocer nuestros favoritos.

Plan de 12 semanas para velocistas principiantes

Semana 1 (semana de transición)
Lunes
Día libre

Martes
Natación:30 min TEC
Carrera:20 min SE

miércoles
Bicicleta:45 min SE

Jueves
Natación:30 minutos AE
Núcleo:20 minutos

Viernes
Día libre

Sábado
Bicicleta:45 min SE

Domingo
Ejecutar:30 min SE

Semana 2
Lunes
Día libre

Martes
Natación:30 min TEC
Carrera:20 min SE

miércoles
Bicicleta:45 min SE

Jueves
Natación:30 minutos AE
Carrera:15 minutos EZ

Viernes
Bicicleta:30 min EZ
Núcleo:20 min

Sábado
Bicicleta:75 min SE

Domingo
Ejecutar:30 min SE

Semana 3
Lunes
Día libre

Martes
Natación:30 min TEC
Carrera:20 min SE

miércoles
Bicicleta:60 minutos Serie principal:4 x 5 minutos de baja cadencia (60 rpm) RPE 6/10; 5min de descanso entre esfuerzos

Jueves
Natación:30 minutos AE
Carrera:15 minutos EZ

Viernes
Bicicleta:45 minutos EZ
Carrera de ladrillos:20 minutos EZ

Sábado
Bicicleta:90 min SE

Domingo
Ejecutar:40 min SE

Semana 4
Lunes
Día libre

Martes
Natación:30 min TEC

miércoles
Bicicleta:45 min SE
Carrera de ladrillos:10 min EZ

Jueves
Natación:45 minutos AE
Núcleo:20 minutos

Viernes
Día libre

Sábado
Bicicleta:75 min SE

Domingo
Ejecutar:30 min SE

Semana 5
Lunes
Día libre

Martes
Natación:30 min TEC
Carrera:20 min SE

miércoles
Bicicleta:45 min MS:8 x 1 min a alta cadencia (110+ rpm) RPE 6/10; 2min de descanso entre esfuerzos
Brick Run:15min EZ

Jueves
Natación:45 minutos AE

Viernes
Bicicleta:45 minutos
EZ Core:20 minutos

Sábado
Bicicleta:90 min SE

Semana 6
Lunes
Día libre

Martes
Natación:30 min SP
Correr:30 min SE

miércoles
Bicicleta:45min MS:2 x 10min de construcción de 5/10 RPE a 8/10 RPE; EZ de 5 minutos entre series
Carrera de ladrillos:20 minutos de EZ

Jueves
Natación:45 minutos AE

Viernes
Bicicleta:45 minutos
EZ Core:20 minutos

Sábado
Bicicleta:100 min SE

Domingo
Ejecutar:50 min SE

Semana 7 (Semana de recuperación)
Lunes
Día libre

Martes
Natación:30 minutos SP

miércoles
Bicicleta:45 min SE
Carrera de ladrillos:20 min EZ

Jueves
Natación:30 minutos
EZ Core:20 minutos

Viernes
Día libre

Sábado
Bicicleta:45 min SE

Domingo
Ejecutar:30 min SE

Semana 8
Lunes
Día libre

Martes
Nadar:45 minutos AE
Correr:30 minutos SE

miércoles
Bicicleta:45 min MS:2 x 10 min a RPE 6.5 / 10; EZ de 5 minutos entre series
Carrera de ladrillos:20 minutos de EZ

Jueves
Natación:45 min THR

Viernes
Bicicleta:45 min EZ
Núcleo:20 min

Sábado
Bicicleta:90 min SE

Domingo
Ejecutar:45 min SE

Semana 9
Lunes
Día libre

Martes
Natación:45 min AE
Correr:20 min SE

miércoles
Bicicleta:45min MS:3 x 5min a RPE 7.5 / 10; 5 min de centrifugado EZ entre series
Brick Run:30 min SE

Jueves
Natación:45 minutos AE

Viernes
Bicicleta:45 min EZ
Núcleo:20 min

Sábado
Bicicleta:100 min SE

Domingo
Ejecutar:60 min SE

Semana 10 (Semana de recuperación)
Lunes
Día libre

Martes
Natación:30 min TEC
Carrera:30 min SE

miércoles
Bicicleta:45 min SE

Jueves
Natación:30 minutos SP
Núcleo:20 minutos

Viernes
Día libre

Sábado
Natación:500 m en línea recta
Bicicleta:45 min SE

Domingo
Práctica de transición:20 minutos
Ejecutar:30 minutos SE

Semana 11
Lunes
Día libre

Martes
Nadar:45 minutos AE
Correr:30 minutos SE

miércoles
Bicicleta:60min MS:3 x 8min a RPE 7/10; 5 min de centrifugado EZ entre series

Jueves
Nadar:30 min EZ
Correr:15 min EZ

Viernes
Bicicleta:45 min EZ
Núcleo:20 min

Sábado
Bicicleta de doble ladrillo:30 min SE
Correr:20 min SE
Bicicleta:30 min SE
Correr:15 min SE

Domingo
Día libre

Semana 12 (Semana de la carrera)
Lunes
Bicicleta:30 min EZ
Carrera:20 min SE

Martes
Natación:30 minutos SP

miércoles
Bicicleta:45 minutos MS:2 x 6 minutos de 40 segundos ENCENDIDO en RPE 9/10, 20 segundos APAGADO en EZ; 5min EZ entre series

Jueves
Nadar:20 min EZ
Correr:15 min EZ

Viernes
Día libre

Sábado
Nadar:10 minutos de natación en aguas abiertas para sentir
Bicicleta:15 minutos con 3 x 5 s sobretensiones
Correr:10 minutos EZ

Domingo
¡Día de la carrera!

Plan de ocho semanas para viajeros calificados de corta distancia

Semana 1
Lunes
Día libre

Martes
Natación:60 min THR
Carrera:45 min MS:5 x 3 min construyendo de 10 km a 3 km de ritmo de carrera; 3 min de descanso EZ

miércoles
Bicicleta:45 min MS:8 x 1 min a alta cadencia (110+ rpm) RPE 6/10; 2min de descanso entre esfuerzos
Brick Run:15min EZ

Jueves
Natación:75 min AE

Viernes
Bicicleta:60 min EZ
Núcleo:20 min

Sábado
Bicicleta:120 min MS:10 x 3 min a RPE 7,25 / 10 esfuerzos alternos en marcha grande (65 rpm) y marcha pequeña (100 rpm); 1min EZ entre esfuerzos

Domingo
Ejecutar:60 min SE

Semana 2
Lunes
Día libre

Martes
Natación:60 min SP
Carrera:45 min MS:2 series de 4 x 200 ma un ritmo de 3 km; EZ de 100 m entre esfuerzos de 200 m; 5 minutos de recuperación

miércoles
Bicicleta:60min MS:2 x 10min de construcción de 5/10 RPE a 8/10 RPE; 5min EZ entre series
Brick Run:20min EZ

Jueves
Natación:75 min AE

Viernes
Bicicleta:60 minutos EZ Core:20 minutos

Sábado
Bicicleta:120 min MS:8 x 3 min construidos de 6/10 RPE a 7,5 / 10 RPE; 4min EZ entre esfuerzos

Domingo
Ejecutar:75 min SE

Semana 3
Lunes
Día libre

Martes
Natación:60 min AE
Carrera:45 min SE

miércoles
Bicicleta:60 min MS:3 × 8 min de 30 s en RPE 9.5 / 10, 30 s fuera de EZ; 5min EZ entre series
Brick Run:20min EZ

Jueves
Natación:75 min THR Core:20 min

Viernes
Natación:30 min EZ
Bicicleta:60 min EZ

Sábado
Bicicleta:100 min MS:5 x 5 min THR 7.5 / 10 RPE; 5min EZ
Ejecución de ladrillo:20min como:5min EZ; 5min @ 10km de ritmo; 5 minutos a un ritmo de 5 km; 5 min EZ

Domingo
Correr:75min SE + 15s aumenta hasta un ritmo de 5 km cada 5min

Semana 4 (Semana de recuperación)
Lunes
Día libre

Martes
Natación:60 min AE
Correr:30 min SE

miércoles
Bicicleta:45 min MS:2 x 10 min a RPE 6.5 / 10; 5min EZ entre series
Brick Run:20min EZ

Jueves
Natación:60 min THR

Viernes
Bicicleta:60 min EZ
Núcleo:20 min

Sábado
Bicicleta:90 min SE + 2 compilaciones de cadencia de 30 s hasta una cadencia máxima de 10 min EZ entre compilaciones

Domingo
Ejecutar:60 min SE

Semana 5
Lunes
Día libre

Martes
Natación:60 min AE
Carrera:60 min MS:24 min de 1 min ON a un ritmo objetivo de 5 km; 1min APAGADO EZ

miércoles
Bicicleta:60min MS:3 x 5min a RPE 7.5 / 10; 5min EZ entre series
Brick Run:30min SE

Jueves
Natación:60 min SP

Viernes
Bicicleta:60 min EZ
Núcleo:20 min

Sábado
Bicicleta:120min MS:3 x 15min 6.5 / 10 RPE; 10min EZ entre esfuerzos

Domingo
Ejecutar:75 min SE

Semana 6
Lunes
Día libre

Martes
Natación:60min TEC
Carrera:60min MS:cuesta larga y fuerte (si está disponible); 30 minutos de tempo a 7/10 RPE

miércoles
Bicicleta:60 min MS:6 intervalos de 3 min VO2 a 9/10 RPE; EZ de 3 minutos entre esfuerzos
Carrera de ladrillos:20 minutos como 10 minutos a un ritmo de 10 km; 10 min EZ

Jueves
Natación:75 min SP

Viernes
Bicicleta:75 min SE + 5 sprints máximos de 10 segundos repartidos uniformemente a lo largo del recorrido
Núcleo:20 min

Sábado
Natación:750 m de natación recta constante
Bicicleta:120 min SE

Domingo
Práctica de transición:20 minutos
Carrera:75 minutos de SE + 15 segundos de aumento de hasta 5 km cada 5 minutos

Semana 7
Lunes
Día libre

Martes
Natación:60min AE
Carrera:Intervalos de 60min MS:3x1miatgoal ritmo de carrera de 5 km; 5min EZ entre esfuerzos

miércoles
Bicicleta:75min MS:3 x 8min a RPE 7/10 en la cadencia de carrera objetivo y posición de espera; 4min EZ entre series

Jueves
Nadar:75 min THR
Correr:30 min EZ

Viernes
Natación:30 minutos EZ
Bicicleta:60 minutos EZ
Núcleo:20 minutos

Sábado
Bicicleta:45 min MS:3 x 5 min a 8/10 RPE; 5 minutos de descanso
Correr:20 minutos de construcción a un ritmo de 10 km a 5 km
Bicicleta:10 minutos a un ritmo de carrera; 10min EZ; 10min a ritmo de carrera
Correr:15min SE

Domingo
Día libre

Semana 8 (Semana de puesta a punto)
Lunes
Bicicleta:60 min EZ
Carrera:30 min SE

Martes
Natación:45 min SP
Carrera:intervalos de reducción de 45 min MS:construcción de 5 x 300 m de 5 km a 3 km de ritmo; 1min de descanso

miércoles
Bicicleta:60 minutos MS:3 x 6 minutos de 40 segundos en RPE 9/10; 20 s APAGADO EZ; 5min de descanso entre series

Jueves
Nadar:75 min THR
Correr:30 min EZ

Viernes
Día libre

Sábado

Domingo
¡Día de la carrera!

[Triatlón 101:la hoja de ruta para su primer triatlón: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053539.html ]