Plan de entrenamiento de triatlón de 8 semanas para la distancia olímpica

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Para llevar su carrera al siguiente nivel, su plan de entrenamiento de triatlón olímpico debe desarrollar todos los aspectos de su atletismo con progresión y consistencia. Mi filosofía como entrenador es crear un entorno que permita a los atletas comprender sus tendencias mientras las desarrollan para que sean las mejores. Si quieres ser un atleta completo y completo, debes entrenar la gama completa de todos tus sistemas. Este plan de entrenamiento de triatlón olímpico está diseñado para atletas intermedios que entrenan para un triatlón de distancia olímpica.

Un atleta que asuma este programa de ocho semanas debe tener antecedentes de completar con éxito y mantener ocho semanas de entrenamiento con una base de al menos seis horas por semana. La clave es la coherencia y la adherencia a las zonas de entrenamiento que se describen aquí. Con el enfoque adecuado y el trabajo duro, ¡seguramente competirá en sus mejores Juegos Olímpicos esta temporada!

Zonas del plan de entrenamiento de triatlón olímpico

Fácil:nivel de esfuerzo 4/10
Este es un entrenamiento de muy baja intensidad que promueve una mayor absorción de oxígeno y puede ayudar en la prevención y recuperación de lesiones. No se requiere repostar en esta zona, y todo su tiempo de calentamiento y enfriamiento alrededor de los entrenamientos debe dedicarse aquí.

Aeróbico:nivel de esfuerzo 6/10
La mayor parte de su entrenamiento cada semana debe dedicarse a esta zona, que es de intensidad moderada y aumenta su capacidad para tolerar cargas de trabajo más altas. Se necesita muy poca concentración y debería poder mantener una conversación completa.

Tempo:nivel de esfuerzo 7/10
Cuando la conversación se vuelve difícil y respira profundamente por primera vez, es cuando ha alcanzado la zona de tempo. Su concentración en este esfuerzo debería comenzar a activarse.

Umbral:nivel de esfuerzo 8/10
Debe dedicar una gran parte de su entrenamiento aquí, ya que desarrolla la capacidad de sus fibras musculares de contracción rápida y mejora la capacidad de su cuerpo para procesar el lactato. El umbral requiere una concentración sólida y la respiración debe ser laboriosa pero manejable.

VO2 máx .:nivel de esfuerzo 9/10
Su trabajo de Vo2 max es donde se obtienen ganancias de alta velocidad. La recuperación de esta zona es la que lleva más tiempo y el entrenamiento a esta intensidad también tiene un mayor riesgo; los calentamientos y los enfriamientos son esenciales.

Resistencia de fuerza específica de acondicionamiento:nivel de esfuerzo 7/10
El esfuerzo para este tipo de entrenamiento es similar a la zona de tempo, pero mientras se trabaja con una alta carga de resistencia o se usa el torque máximo para desarrollar fuerza.

Rapidez neuromuscular:
Mantenga la carga extremadamente liviana en esta zona, con un enfoque en una rotación alta y suave. Para los atletas experimentados, esta sesión puede ayudar en la recuperación. Se requiere una alta coordinación.

Semana 1

Lunes:
Nadar 1000
• 200 fácil
• 4 × 50 como 25 ejercicios de remo / 25 natación
• 4 × 50 25 ejercicios de arrastre con la punta de los dedos / 25 natación • Remo 4 × 25 a la derecha mano solamente
• Remo 4 × 25 en la mano izquierda solamente
• Natación 4 × 50, desciende el ritmo 1–4
• 200 estilo libre / espalda

Rutina Gym Core

Martes:
Bicicleta 45 min
• Calentamiento:20 min fácil
• 4x [30 segundos solo pierna derecha / 30 segundos ambas piernas / 30 segundos solo pierna izquierda]
Consejo:cuando pedaleando con una sola pierna, deje que la pierna suelta cuelgue sin apoyo y mantenga círculos suaves con la pierna de pedaleo.
En una marcha fácil sin tensión:
• 2 min a 90 RPM
• 1 :30 a 95 RPM
• 1 min a 100 RPM • 45 sa 105 RPM
• 30 sa 110 RPM • 45 sa 100 RPM • 1 min a 95 RPM
• 1:30 a 95 RPM
• 2 min a 90 RPM
• Tiempo total de enfriamiento fácil de alcanzar
El objetivo de esta sesión es la rapidez neuromuscular bajo una carga muy liviana con un cambio sencillo. La frecuencia cardíaca debe permanecer baja. El poder es bajo. El enfoque es el pedaleo suave y eficiente. Si comienza a rebotar en el sillín o se mueve mucho, debe suavizar el golpe del pedal.

Corre 30 minutos, fácil con ejercicios
4 × 15 metros de cada ejercicio
• Patadas a tope
• Rodillas altas
• Caminata monstruosa
• Desplazamiento lateral

Miércoles:
Corre 40 minutos
• Carrera fácil con zancadas de colina de 8 × 30 segundos con trote fácil hacia abajo

Rutina Gym Core

Jueves:
Rutina Gym Core

Corre 45 min
• Incluye 6 × 90 segundos cuesta arriba
• Trota lentamente hacia abajo para recuperarte
• Las repeticiones de cuestas deben hacerse en una pendiente suficiente pero no en una cuesta empinada. Los esfuerzos deben ser fuertes pero no a toda velocidad.

Viernes:
Nada 1800
4 × 150 como:
1. Tirar con boya
2. 50 tirón con boya, 100 gratis
3. Taladro de 50 cabezales, 100 gratis
4. 50 scull, 100 gratis
• 4 × 100 ritmo de descenso 1–4
• 4 × 100 ritmo de ascenso 1–4 (comienzo rápido) • 2 × 200 como 50 ejercicios de recuperación / 50 natación

Sábado:
Bicicleta 2:00 Aeróbica, paseo fácil

Domingo:
Corre 50 min Carrera fácil

Semana 2

Lunes:
Natación 1900
• Calentamiento 200
• Natación 4 × 50 de un solo brazo con aletas (brazo derecho para 25 / brazo izquierdo para 25)
• 200 tirones
• 100 fáciles

Rutina Gym Core

Martes:
Bicicleta 1:00
• Calentamiento:10 min fácil
• 6x [30 segundos solo pierna derecha / 30 segundos ambas piernas / 30 segundos solo pierna izquierda]
En un marcha fácil y sin tensión, haga esto dos veces:• 2 min a 100 RPM
• 1:30 a 105 RPM
• 1 min a 110 RPM
• 45 seg a 115 RPM
• 30 segundos a 120 RPM
• 45 segundos a 115 RPM
• 1 min a 110 RPM
• 1:30 a 105 RPM
• 2 min a 100 RPM
Tómate 10 minutos entre series.
• Tiempo total de enfriamiento fácil de alcanzar

Corre 45 min
Carrera fácil con ejercicios y zancadas
Incluye:
• 6 x 20 segundos de zancadas / 40 segundos de trote fácil
4 x 15 metros de cada ejercicio:
• Patadas a tope
• Rodillas altas
• Saltando
• Caminata de monstruo
• Desplazamiento de lado a lado

Miércoles:
Nado 2100
• 3 × 200 como 1 nado / 1 tirón / 1 nado
• 8 × 50 como 2 ejercicios / nado, 2 construcción, 25 rápido / 25 fácil
• 6 × 50 de construcción rápida, 15 segundos de descanso
• 7 × 100 constante a un gran esfuerzo, 10 segundos de descanso
• 100 de enfriamiento fácil

Bicicleta 1:00
• Calentamiento:10 min
• 4 min, trabajo con una sola pierna:[1 min pierna derecha / 1 min pierna izquierda / 1 min ambas piernas]
10 min trabajo de alta cadencia:
• 1 min a 100 RPM
• 1 min a 110 RPM
• 1 min 90–95 RPM
• Repetir hasta un total de 10 min
• Pedaleo suave con engranajes ligeros
• 20 min de trabajo con engranajes grandes (use 95 RPM como base)
• 1 min base, 1 min a 85 RPM
• 2 min base, 2 min a 80 RPM
• Base de 3 min, 3 min a 75 RPM
• Base de 4 min, 4 min a 70 RPM
• Base de 30 seg, 30 seg a 65 RPM
• Base de 30 seg, 30 segundos a 60 RPM
• 30 segundos de base, 30 segundos a 55 RPM
• Enfriamiento 10 minutos

Jueves:
Rutina Gym Core

Corre 45 min
• Trota suave durante 10-15 min en terreno plano
• 5 × 1 min cuesta arriba constante-fuerte, enfócate en la buena forma. Trota hasta el fondo para recuperarte.
• 5 × 1 min en un camino cuesta abajo o llano, aumentando la cadencia durante el minuto
• 1 min de trote suave entre cada
• Enfriamiento 10 trote mínimo

Viernes:
Nadar 2300
• 4 × 100 como 25 natación / 25 ejercicios de elección / 25 esfuerzo de construcción / 25 fácil, 10 segundos de descanso
• Tiro de 8 × 200 con equipo opcional (banda, boya, remos ), 10 segundos de descanso
• 8 × 25 patadas rápidas, 15 segundos de descanso
• 100 fáciles

Sábado:
Bicicleta 1:30
• 10 min de centrifugado suave
• 5 min de construcción para estabilizar
• 5 min de facilidad
• Durante la hora restante, repita continuamente:6 min engranaje grande
60–65 RPM, 4 min de centrifugado, 90+ RPM
• Enfriamiento 10 min. centrifugado fácil EJECUTAR 30 min
Ejecución fácil

Domingo:
Corre 50 minutos
• 15 minutos de calentamiento aeróbico fácil
• Luego haz una "escalera" durante 10 minutos, donde pasas de caminar a ritmo de tempo, aumentando tu paso de paso cada minuto . Camine con fuerza durante un par de minutos.
Serie principal
• 16 minutos en total
• 1 minuto encendido a ritmo de tempo / 1 minuto apagado al 50% del VO2 máximo Cosas clave:
• Si pierde la forma, entonces está yendo demasiado rápido o ha hecho suficientes repeticiones. ¡Es fácil saber cuándo se ha ido la forma en la cinta porque comenzarás a golpear la plataforma!
• Refréscate para alcanzar el tiempo total

Semana 3

Lunes:
• 100 fácil
• 10 × 50 al 80–85%
• 200 de enfriamiento

Rutina Gym Core

Martes:
Ladrillo 1:00
Bicicleta 40 min
Incluye 12 × 15 segundos rápido, 45 segundos fácil
Corre 20 minutos
Fácil de salir de la bicicleta

Miércoles:
Nadar 2500
• Calentamiento 500
• 20 × 25 tan rápido como puedas / descansar por el mismo tiempo que necesitó tus 25
• 500 tirones fáciles
• 20 × 25 más rápido que puedas / igual descanso
• 500 tirones fáciles

Bicicleta 1:00
Elección de calentamiento
Serie principal
3 × 16 min como:
• Cadencia de elección de tempo de 4 min
• Tempo de 4 min, 60 RPM
• 4 minutos de parada, elección de cadencia y esfuerzo
• 4 minutos de tempo, 92 RPM
• Inserta dos minutos de recuperación de giro fácil entre cada uno • Enfriamiento fácil para alcanzar el tiempo total

Jueves:
Rutina Gym Core

Corre 45 min
• Incluye 6 × 90 segundos cuesta arriba
• Trota lentamente hacia abajo para recuperarte
• Las repeticiones de cuestas deben hacerse en una pendiente suficiente pero no en una cuesta empinada. Estos esfuerzos deben ser fuertes pero no a toda velocidad.

Viernes:
Nadar 2300
El objetivo de todo el entrenamiento es nadar los segundos 1000 más rápido que el primero
• 200 fácil y relajado en 15 segundos de descanso
• 4 × 75 estable con el medio 25 rápido en 10 segundos de descanso
• 100 fácil
• 1000 comienza fácil y aumenta el esfuerzo constante (toma nota del tiempo)
• 100 fácil y relajado
• 1000 nada más rápido que el primero uno (observe el cambio en el esfuerzo requerido para nadar más rápido)
• 100 enfriamiento
Estos largos nados son una parte esencial para desarrollar la habilidad mental requerida para tener éxito en aguas abiertas. Los dos que son importantes:(a) un comienzo relajado y (b) la capacidad de ser fuerte al final.

Sábado:
Bicicleta 1:30
Calentamiento 10 min
• 4 × 9 min engranaje grande, 55-65 RPM, 4 min de centrifugado fácil entre cada
• 5 min fácil
• 3 × 10 minutos de tempo, 6–7 / 10 de esfuerzo, 5 minutos fáciles entre cada
• Enfríe para alcanzar el tiempo total

Corre 45 min
Incluye 6 x 20 s zancadas / 40 s trote fácil 4 x 15 m de cada ejercicio:
• Patadas a tope
• Caminatas de monstruos
• Desplazamiento de lado a lado

Domingo:
Ejecutar 1:00
Calentamiento fácil 10 min
• 4x (2 min tempo / 1 min fácil / 2 min tempo / 1 min fácil)
• El tempo está en 75 %, fácil es 60%
• Enfríe de 10 a 15 minutos

Semana 4

Lunes:
Natación 2000
• 100 fáciles
• Patada 4 × 25, 10 segundos de descanso
• Ejercicio de cabeza arriba 4 × 25, 10 segundos de descanso
• Natación 5 × 100 , descendiendo 1–5, 15 segundos de descanso
• 50 patadas fáciles
• 5 × 100 boya y banda, descendiendo 1–5, 10 segundos de descanso
• 50 nados fáciles
• 5 × 100 esfuerzo de carrera objetivo de natación, 15 segundos de descanso
• 100 de enfriamiento fácil

Rutina Gym Core

Martes:
Ladrillo
Bicicleta 1:00
Calentamiento 10 minutos fácil:
• 5 veces [45 segundos solo pierna derecha / 15 segundos ambas piernas / 45 segundos solo pierna izquierda / 15 segundos ambos]
• 1 min fácil
• 5 min, construye los 5 min al tempo, 5 min fácil
• 15 × 1 min, potencia alterna * 1 min / 1 min fácil centrifugado 90+ RPM
• Enfriamiento 10 min
* Minuto de potencia:el objetivo es mantener una potencia fuerte en una marcha dura. Debido a que el engranaje es difícil, puede comenzar el minuto a un RPM más bajo y aumentarlo gradualmente.

Corre 30 min
Sal de la bicicleta con un esfuerzo constante. Inserte 1 minuto de caminata en cada bloque de 10 minutos, terminando con pasos de 6 × 75 metros en 30 segundos de recuperación de caminata.

Miércoles:

Bicicleta 1:30
Calentamiento 10 min fácil
• 5 min, construir al tempo
• 3x [1 min fuerte / 1 min fácil]
• 5 min fácil
3 × 10 min en posición de carrera (aerobarras si se monta una bicicleta de tres ruedas)
• Cadencia de 85–95 RPM
• Toma 5 min entre esfuerzos
• Enfriamiento 15–20 min

Jueves:
Rutina Gym Core

Correr 1:00, pista
• Calentamiento de 10 min de trote
• 4x15m de cada ejercicio:
• Patadas a tope
• Caminatas de monstruos
• De lado a lado desplazamiento lateral
• 10 × 200/200 fácil
• El enfoque es de 90+ cadencia y mantiene la zancada corta. ¡Piensa en pies rápidos!
• Trota para refrescarte.

Viernes:
Natación 2000
• 100 natación, 100 patadas, 100 ejercicio
Dos veces a través de lo siguiente:(Ronda 1 natación / Ronda 2 usa aletas)
• 100 rápidas / 100 fáciles
• 2x (75 rápido / 25 fácil)
• 2x (50 rápido / 50 fácil)
• 2x (25 rápido / 75 fácil)
• 1 minuto de descanso entre rondas
• 100 de enfriamiento

Sábado:
Bicicleta 2:00
• Calentamiento 10 min
• Tempo de 5 × 15 min en posición de carrera a 90–95 RPM, 5 min entre cada uno
• Enfriamiento 10 min

Domingo:
Corra 1:00
Serie principal
• 3 × 10 min, comience relajado y termine al ritmo del tempo. Trote fácil de 2 minutos entre cada ejercicio.
• Termine con pasos de 6 × 20 segundos / 40 segundos de caminata. Trota para alcanzar el tiempo total.

Semana 5

Lunes:
• 3 × 200 pull booy / banda / remos aeróbicos, 10 segundos de descanso BICICLETA 1:00 fácil

Martes:
Ladrillo
Bicicleta
• Calentamiento 10 min fácil
• 4x (30 segundos solo pierna derecha / 30 segundos ambas piernas / 30 segundos solo pierna izquierda / 30 segundos ambas piernas)
• 2 min de centrifugado fácil
• 5 × 30 s duro / 30 s fácil
• 5 × 1 min duro / 1 min fácil
• 5 × 2 min duro / 2 min fácil
• 5 × 1 min duro / 1 min fácil
• 5 × 30 s duro / 30 s fácil
• Fácil 5 min

Corre 40 min
• 10 min al ritmo de carrera objetivo
• 10 × 1 min ligeramente por encima del ritmo de carrera / 30 s de ritmo de carrera
• Enfría fácilmente para alcanzar el tiempo total

Miércoles:
Nadar 2600
• Calentamiento 200
• 4 × 50 ritmo descendente 1–4, 10 segundos de descanso
• Tirar (boya, banda, remos):4x (100 rápidos , 300 esfuerzo de ritmo de carrera medio, 100 fácil), 15 segundos de descanso
• 200 fácil

Bicicleta 1:00
Calentamiento, luego:
• Marcha grande de 6 × 5 min (cadencia 50–60 RPM)
• Recupere 5 minutos a una cadencia de 100 RPM entre cada intervalo
• Enfriamiento 15 minutos
* Nota:El esfuerzo en los 5 minutos se centra en la fuerza:tensión fuerte, engranaje grande, piernas fuertes en posición TT.

Jueves:
Día de descanso

Viernes:
Natación 2500
• Calentamiento de 400 opciones
Conjunto principal (40 × 50)
• 16 × 50 como 1 rápido, 3 estable (x4), todo en 5 segundos de descanso
• 12 × 50 como 1 rápido, 2 estable (x4), todo en 10 segundos de descanso
• 8 × 50 como 1 rápido, 1 constante (x4), todo en 15 segundos de descanso
• 4 × 50 todo rápido, 20 segundos de descanso
• Haz los primeros 16 con boya y banda (si tienes experiencia en bandas). Haz los siguientes 12 sin equipo. Haga los siguientes 8 con paletas pequeñas.
• Enfríe según sea necesario

Corre 50 min, pista
• Calentamiento 10 min trote
• 4 zancadas
• 3 × 600 al 80%, 200 trotes
• 2 min de descanso
• 6 × 200 al 85–90%, 200 trotes
• Enfría trote y estírese

Sábado:
Bicicleta 2:30
Después de un calentamiento, incluya:
• 2x (posición TT de 3 × 15 min con esfuerzo de tempo, 5 min entre medias, 80-90 RPM)

Domingo:
• Enfríe 10 minutos fácilmente

Semana 6

Lunes:
Nadar 3300
• 100 nadar, 4 × 50 construir a la 1:00
• 8 × 100 estable en 10 segundos de descanso
• 200 fácil
• 8 × 100 en esfuerzo de carrera, 15 segundos de descanso
• 200 fáciles
• 8 × 100 por encima del esfuerzo de carrera, 20 segundos de descanso
• 200 fáciles

Bicicleta 1:00
• 10 × 1 min RPM 105 engranajes ligeros, 30 segundos fáciles entre
• 4 × 5 min 50-60 RPM, 2 minutos fáciles entre
• Enfriamiento fácil de alcanzar tiempo total

Martes:
Brick
Bicicleta 1:30
• Incluye 2 x 10 min de esfuerzo de tempo en la posición de carrera, 4 min suave entre
• 8 × 1 min duro, 2 min suave entre
Carrera 30 min
• Incluya 5 min muy fácil, 5 × 2 min en el esfuerzo de la carrera, 90 s fácil entre
• Tiempo total de enfriamiento fácil de alcanzar

Miércoles:
Swim 2000
• Continuo y relajado:si te sientes bien, los últimos 1000 deben alternarse rápido / fácil en 100

Bicicleta 1:00
• Calentamiento 15 min fácil
• Marcha grande progresiva de 30 min
• Empiece en una marcha en la que esté empujando 70 RPM
• Trabaje su camino hacia más grande marchas cada 5 a 10 minutos, hasta que los últimos 5 minutos (de los 30 minutos) estés empujando 50 RPM
• Haz esto en una carretera plana en posición de carrera.
• 15 minutos de giro fácil para terminar

Jueves:
Día de descanso

Viernes:
• 2 × 75 como 25 sprint / 50 constante, 15 segundos de descanso
• 100 esfuerzo máximo derecho a 100 constante
• 2 × 75 tirón, 5 segundos de descanso
• 3 × 50 descender 1–3 10 s de descanso
• 4 × 25 sprint / descanso igual
• 200 tirones fáciles

Corra 20 min
• 10 × 400 en el umbral de esfuerzo, 200 trotes suaves / caminata entre
• Refrésquese 5-10 min

Sábado:
Bicicleta 2:00
• Calentamiento 5–10 min
• 2x (30 segundos solo pierna derecha / 1 min ambas piernas / 30 segundos solo pierna izquierda)
• 5 min progresivo:Comience con una marcha que lo ponga en aproximadamente un 60% de esfuerzo. Cada minuto, haga clic en un engranaje más duro para trabajar
su camino al 80% al final de los 5 minutos.
• 2 minutos de la Serie principal fácil
• Mejor esfuerzo de TT
• Construye a lo largo de la repetición con el mejor esfuerzo. ¡Esto debería ser un desafío! Sigue las sensaciones para conseguir tu mejor esfuerzo TT posible hoy.
• 2 × 6 min TT esfuerzo / 2 min fácil
• 5 min de recuperación
• 2 × 6 min TT esfuerzo / 2 min fácil
• 5 min de recuperación
• 2 × 6 min / 2 min fácil
• Enfriamiento fácil para alcanzar el tiempo total

Domingo:
Corra 1:00
Divida la carrera en tercios:
• Esfuerzo fácil para el primer tercio
• Esfuerzo de tempo segundo tercio
• Mantenga su ritmo de tempo en el tercio final, el esfuerzo puede aumentar un poco hasta el umbral
Siempre comience con un esfuerzo que le deje espacio para terminar fuerte. Esta es una sesión de resistencia, mantenga el esfuerzo cómodamente aeróbico en todo momento. Si descubre que tiene que aumentar la frecuencia cardíaca en más del 5% para mantener un ritmo constante, es mejor reducir el ritmo medio para no tener que "correr" al final del entrenamiento.

Semana 7

Lunes:
Nadar 3025
• 3 × 200 como 1 nado, 1 tirón, 1 patada con aletas
• 15 × 100 como 1 relajado en 10 segundos de descanso, 2 estable en 5 segundos de descanso, 2 más rápido en 5 segundos de descanso, repita.
• 100 fáciles
• 25 × 25 rápido en 10 segundos de descanso
• 200 de enfriamiento

Martes:
Ladrillo
Bicicleta 1:30
30 min fácil, 8 × 3 min TT en el umbral, 85-95 RPM, 3 min fácil entre, giro fácil para terminar

Corre 30 min
10 min suave / 10 min al ritmo de carrera objetivo / 10 min suave

Miércoles:
Natación 2200
• Calentamiento 200
• Natación de un solo brazo 4 × 50 con aletas puestas. Brazo derecho para 25 / brazo izquierdo para 25
• 200 tirones
• 4 × 50 scull
• 200 tirones
• Taladro de arrastre 4 × 50 con la punta del dedo
• 200 tirar
• 4 × 50 usando una tabla de flotación como su boya como una aleta de tiburón
• 200 tirones
• 4 × 50 patadas rápidas
• 200 tirones

Bicicleta 1:30
Incluye lo siguiente:
• engranaje grande de 3x8 min en una ligera inclinación (2-3%), cadencia 50-60 RPM
• La recuperación es de 4 min, 100 RPM

Jueves:
Día de descanso

Viernes:
1500 natación
• 200 natación, 8 × 50 descenso 1–4 con 10 segundos de descanso, 100 patadas
• 2x (10 × 25 rápido con aletas / descanso igual, 200 natación relajada)
• 4 × 75 como 25 ejercicios / 50 natación no libre

Correr 1:00, pista
• Calentamiento 15-20 min
• 6 zancadas, estiramiento ligero
• 1200/800/600/400/200 (poco más de 10 km de ritmo), 200 trote (1 min) entre cada
• 800/600/400/200 (a ritmo de 10K), 400 trote (2 min) entre cada
• 600/400/200 (a ritmo de 5K), 400 trote (2 min) entre cada

Sábado:
Bicicleta 1:30
• Incluye 2x (3 × 4 min en el umbral, 2 min de relajación en posición TT a 85-95 RPM) 5 min de relajación entre rondas

Corre 30 minutos, fácil

Domingo:
Corre 45 min
• Calienta exactamente como el día de la carrera. Luego, practica tus primeras tres millas exactamente como quieres correr el día de la carrera. Termine con 6 zancadas con recuperaciones al caminar.

Semana 8

Lunes:
Natación 2600
Enfoque de umbral:
• Elección de calentamiento 200, 6 × 50 como descendente 1-3, 15 segundos de descanso, 100 fácil
• Conjunto principal
• 2 rondas de 8 × 100 a ritmo de carrera, 10 seg de descanso
• 100 fáciles entre rondas. Camine de manera constante en todo el conjunto.
• Enfriamiento:200 tirones / paletas de crucero, 200 patadas / nado fácil

Martes:
Ladrillo
Bicicleta 45 min
• Calentamiento:10 min
• 3 × 2 min, aumenta al 85% del esfuerzo de la carrera, 2 min entre cada intervalo
• 10 minutos fáciles
• 5 minutos a tempo
• Enfriamiento fácil para alcanzar el tiempo total

Corre 10 minutos
• Fuera de la bicicleta como 3 minutos a ritmo de carrera, 5 × 30 segundos rápido / 30 segundos caminando, 2 minutos trotando para terminar

Miércoles:
1200 natación
• 100 natación, 100 espalda, 100 remo
• 3 × 200 solo boya, 10 segundos de descanso
• 8 × 25 patadas para rápido, 15 segundos de descanso • 100fácil

Bicicleta de 45 min, fácil

Jueves:
Día de descanso
¡Hoy es un buen día para un masaje antes de la carrera!

Viernes:
Entrenamientos preolímpicos de triatlón
Correr
• Antes de la carrera:10 min fácil, incluye zancadas de 4 × 30 seg (controladas, suaves, más rápidas que el ritmo de la carrera, pero no forzadas). Recuperación completa entre zancadas, trote de 2 minutos.
Bicicleta
• En el circuito de la carrera:calienta durante 15 minutos de forma suave, luego conduce 5 minutos de construcción progresiva hasta un esfuerzo cómodo pero constante alrededor del ritmo de la carrera. Conduce 5 minutos con suavidad, luego 4 × 30 segundos más rápido que el ritmo de la carrera con 90 segundos entre cada uno. Refréscate con 10 minutos fáciles.
Nada
• En el campo de la carrera:calienta 100 brazadas mixtas, fácil. Luego, haz un esfuerzo de construcción progresivo para 100, seguido de 50 fácil. La carrera de práctica 2-3 comienza con 10 brazadas rápidas seguidas de una natación suave de regreso al inicio entremedias. Termine con 100 golpes suaves y mixtos.
• Observe los marcadores de avistamiento, las rutas de entrada y salida hacia / desde la transición y las corrientes en el agua.

Sábado:
Día de la carrera
• Calentamiento:trote 3 min muy suave, 2 × 1 min de construcción al esfuerzo de la carrera, 30 segundos de caminata, 3 minutos de trote.
• Si es posible, métase en el agua para hacer 2–3 levantamientos de 10 brazadas con recuperación completa seguida de un par de minutos fáciles.
• Alternativamente, pruebe la rutina de nadar con cuerdas en Triathlete. com / swimcordwarmup.

Domingo:
¡CELEBRA completar tu plan de entrenamiento de triatlón olímpico!

Marilyn Chychota es una ex ciclista y triatleta de élite que entrena para Endurance Corner.

[Plan de entrenamiento de triatlón de 8 semanas para la distancia olímpica: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053112.html ]