Un plan de entrenamiento para romper seis horas en la distancia Half-Ironman

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Un programa de entrenamiento exitoso lo lleva al límite de su capacidad sin empujarlo a lesionarse. Para dominar este delicado equilibrio, es importante asegurarse de que los días tranquilos sean fáciles y de que se adhiera a los ritmos de las metas. Hay grandes conjuntos en el plan. Escuche a su cuerpo y retroceda si tiene dolores o molestias específicas. Si se excede un día, las futuras sesiones clave se verán comprometidas y serán improductivas. Es fundamental llegar sano a la línea de salida. Descarga la versión PDF aquí

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Algunos requisitos previos

Debido a que este plan cubre las últimas cinco semanas de entrenamiento antes de una puesta a punto de dos semanas, ¡ya debe tener un nivel razonable de condición física antes de abordarlo! Esto es lo que ya debería tener en su haber:

• Resistencia: Dos recorridos básicos de 4 a 4,5 horas, dos recorridos básicos de 2 a 2,5 horas, nado regular de 2000 a 3000.

• Intensidad: De tres a cuatro sesiones de carrera de mayor intensidad con intervalos totales combinados de 3 a 4 millas, de tres a cuatro sesiones de bicicleta de alta intensidad con intervalos totales de 12 a 15 millas. También es útil hacer un par de carreras de 1 a 3 horas.

Consejos para el éxito

• En las semanas previas a la carrera, planifique con anticipación para que pueda priorizar el entrenamiento sobre otras obligaciones e intereses. Todos necesitamos un equilibrio entre el deporte y la vida; sin embargo, será necesario poner un énfasis a corto plazo en su objetivo de carrera.
• En los días de descanso, descanse. Evite el trabajo pesado y los mandados.
• Caliente y enfríe adecuadamente para evitar lesiones y facilitar la recuperación después del entrenamiento.
• Elige la carrera adecuada para un RP:elige un recorrido llano, rápido y bien organizado que no sea normalmente caluroso ni muy ventoso.
• Entrene en recorridos y en entornos específicos a las exigencias de la carrera. Mejor aún, entrene en el propio curso si es posible. Puede reducir varios minutos tu tiempo de carrera.
• Practique sus habilidades de natación en aguas abiertas con regularidad para transferir los tiempos de natación en piscina a los resultados del día de la carrera.
• Practique y perfeccione su plan de repostaje para el día de la carrera. La nutrición es la cuarta disciplina del medio Ironman y te permite dejar que tu forma física brille. La mala nutrición descarrilará incluso a los atletas más preparados y bien entrenados.

Acerca del plan

Dado que este programa está orientado a objetivos de tiempo, todas las sesiones se basan en lograr ritmos específicos. Deberá evaluar honestamente sus habilidades para elegir sus tiempos de ritmo objetivo para cada deporte. Estos tiempos son tus objetivos de entrenamiento. Verá la siguiente terminología orientada al ritmo:

Ritmo de resistencia base: Desarrolla tu base aeróbica, que es el ritmo que podrías mantener durante mucho tiempo. Un potente sistema aeróbico te permite recuperarte más rápido entre intervalos en los días de velocidad y día a día en tu programa de entrenamiento habitual.

Ritmo de recuperación: Aproximadamente el mismo que su ritmo de resistencia, pero por una duración más corta. Estimula el flujo sanguíneo (con oxígeno y nutrientes) para reparar los músculos, pero no es lo suficientemente duro ni lo suficientemente largo como para agotarlo aún más.

Ritmo de trabajo: Entrenamiento realizado a tu objetivo de ritmo de carrera medio Ironman. Mantener un ritmo en el entrenamiento mientras te fatigas te brinda las habilidades físicas y mentales que te ayudarán a alcanzar tu objetivo de tiempo el día de la carrera.

Umbral de lactato: Más rápido que el ritmo de la mitad de Ironman, este esfuerzo se realiza a su mejor ritmo promedio de bicicleta o carrera de 30 minutos. Empujar aquí hará que sea más fácil mantener su ritmo de carrera, que se sentirá más lento que el ritmo de umbral de lactato.

Trabajo rápido: Tu ritmo de intervalo más rápido. Deberías sentir la quemadura aquí. Esto aumenta la velocidad y la fuerza dinámica, lo que le permite lidiar con los cambios de ritmo el día de la carrera (comenzando fuerte en la natación, pasando a los atletas en bicicleta o subiendo una colina en la carrera y, por supuesto, ¡corriendo hacia la gloria hacia la línea de meta!) .

No reemplace los tiempos de ritmo en el entrenamiento. Un error común entre los atletas es esforzarse más y más en un día en el que se "sienten bien", lo que no brinda al cuerpo la oportunidad de adaptarse al entrenamiento progresivo necesario para un mayor rendimiento.

Evaluación de tu habilidad / ritmo

En días separados, antes de sumergirse en este plan de entrenamiento, realice una contrarreloj de natación de 800 metros, una contrarreloj de 25 millas en bicicleta y una contrarreloj de 6 millas. Haga coincidir su ritmo promedio de 100 metros o millas con los pasos del umbral láctico que se indican a continuación. Decide si estás en el extremo fuerte, en el punto medio o en el extremo más lento de estos rangos. (Nota:para los atletas que utilizan una piscina de jardín, recuerde que los metros son un 10 por ciento más cortos. 2:00 / 100m =1:48 / 100y.)

Ritmo de objetivos para una carrera de menos de 6 horas: Las divisiones de tu meta deben promediar el punto medio de los pasos de la meta de la carrera a continuación, es decir, 40:00 natación, 3:05 en bicicleta, 2:00 carrera + transiciones de 10 minutos =5 horas, 55 min. Si eres más fuerte en una disciplina, ¡tienes margen de maniobra en las demás! Si está por debajo de uno de los rangos, comience con los ritmos de entrenamiento de gama baja e intente entrenarse al ritmo del día de la carrera. ¡El peor de los casos es que seguirá siendo más rápido de lo que era antes!

Ritmo objetivo de la carrera de natación:35–45 minutos
Rangos de ritmo de entrenamiento:
• Resistencia y recuperación base:2:00– 2:25 / 100m
• Ritmo de trabajo:1:50–2:10 / 100m
• Umbral de lactato:1:45–1:55/100 m
• Trabajo de velocidad:1:30–1:45/100 m

Ritmo objetivo de carrera en bicicleta (en terreno plano):2:55–3:15
Rangos de ritmo de entrenamiento:
• Resistencia y recuperación base:14.5 mph-17 mph
• Trabajo con ritmo de medio hierro:17.25 mph-19 mph
• Umbral de lactato:19 mph-21 mph
• Speedwork :22 a 25 mph

Ritmo objetivo de carrera de carrera (en terreno llano):1:50–2:10
Rangos de ritmo de entrenamiento:
• Resistencia y recuperación base:9:15–10:30 / milla
• Trabajo con ritmo de medio hierro:8:24–9:10 / milla
• Umbral de lactato:7:50–8:30 / milla
• Trabajo rápido:6:50–7:30 / milla

Habilidades de piscina para una división de nado más rápida

Aceleración en aguas profundas
Pruebe 50 cronometrados con un inicio en aguas profundas (flotante), sin empujar la pared. Comience haciendo una patada en tijera con el cuerpo en posición horizontal con los pies cerca de la superficie, flotando sobre su estómago. esto le ayudará a conseguir la máxima aceleración. ¡Hágalo con algunos compañeros en su carril y vea quién sale de la línea más rápido!

Head-Up Freestyle
Para trabajar en la técnica de avistamiento en la piscina, haz algo de estilo libre con la cabeza hacia arriba. Esto trabaja su agarre (el extremo delantero de su brazada) y le enseña a relajarse en una posición corporal específica de triatlón. Intente nadar con la nariz en la línea de flotación de dos a ocho brazadas, de 3 a 4 veces por cada 50, como lo haría en una carrera. Asegúrate de no dejar caer las piernas aumentando ligeramente la patada a medida que miras. A continuación, levante la cabeza más alto, al nivel de la barbilla. Finalmente, levántelo hasta el nivel del pecho si puede.

Ojos cerrados
Una buena manera de trabajar en la “natación recta” es hacer estilo libre a lo largo de la piscina con los ojos cerrados. Cualquier desequilibrio de los golpes se hará evidente cuando se tope con una línea de carril.

Redacción
Permanecer en el draft de otra persona en una carrera elimina la resistencia en un 20-30 por ciento. Practique nadar cerca de su compañero de carril (con su consentimiento, por supuesto, o turnarse para dibujar) para acostumbrarse a mantener el ritmo de alguien.

La cuarta disciplina:nutrición

Antes de la carrera
1. El desayuno debe ser similar a lo que comes en los días de entrenamiento. Limítese principalmente a los carbohidratos, un poco de proteína y un mínimo de grasas. Las tostadas y mermelada o un plátano y avena más una bebida deportiva con electrolitos son opciones populares. Si tomas un café los días de entrenamiento, tómate un café el día de la carrera.

2. Termine el desayuno dos o tres horas antes del inicio de la carrera para que su estómago tenga tiempo de digerir.

3. En las dos horas previas a la carrera, beba sorbos de agua y / o una bebida deportiva con electrolitos.

4. Algunos atletas comen un gel justo antes del inicio de la carrera.

Bicicleta
1. Durante los primeros 10 minutos de la bicicleta, beba agua y consuma un mínimo de calorías, principalmente en forma de bebida deportiva. Empiece a comer cuando su frecuencia cardíaca haya bajado y se haya adaptado a un buen ritmo.

2. Desde 10 minutos después de que comience la bicicleta hasta 10 minutos antes de que termine, ingiera entre 200 y 350 calorías de carbohidratos por hora. Los atletas más grandes o musculosos tienden a requerir el extremo superior de este rango.

3. Beba de 1 a 1,5 cuartos de galón (33 a 50 onzas) de líquido por hora (agua y bebida deportiva combinadas). Esto es aproximadamente de dos botellas pequeñas a dos botellas grandes por hora, según el clima y su tasa de transpiración individual.

4. Configure la alarma de su reloj para que suene cada 15 minutos, para recordarle que debe cargar combustible.

5. Un plan simple es consumir un gel cada 30 minutos (~ 200 cal por hora) y una botella de bebida deportiva por hora (100 cal por hora). Beba hasta 10 onzas de agua por gel.

6. Para evitar los calambres, siga la ingesta recomendada de sodio de 500 a 750 mg / litro (33 onzas).

7. Diez minutos antes de que termine la bicicleta, debe reducir su ingesta de calorías y solo tomar líquidos. Esto permite que su estómago se vacíe sin dejar de permitir que su intestino absorba los alimentos ingeridos.

Ejecutar
1. Espere de cinco a 10 minutos después de la carrera hasta que su frecuencia cardíaca se estabilice antes de comenzar su régimen de nutrición / hidratación.

2. A menudo, la frecuencia cardíaca de los atletas es más alta en la carrera que en la bicicleta. Si este es el caso, el consumo de calorías debería ser entre un 15 y un 30 por ciento menos por hora que en la bicicleta.

3. Muchos atletas encuentran que las calorías líquidas son más fáciles de digerir mientras corren, en forma de bebidas deportivas o refrescos de cola.

4. Si está corriendo 9:30 por milla, llegará aproximadamente a seis estaciones de ayuda por hora, si están espaciadas a una por milla. Trate de beber dos vasos pequeños de papel con líquido por cada puesto de socorro.

El programa

Abreviaturas / terminología de coaching
WU =calentamiento | MS =mainset | CD =enfriamiento | X ’=X minutos, es decir, 3’ | X ”=X segundos, es decir, 30” | Zn =zona (frecuencia cardíaca o esfuerzo percibido), es decir, Zn1 =Zona1 | (Corchetes) =indicación de tiempo de descanso entre intervalos o tareas, es decir, 4 x 3 '(2') | RPM =cadencia (repeticiones por minuto) | FC =frecuencia cardíaca | P-ups =recogidas. Aceleraciones cortas al 75-85% de tu velocidad máxima de sprint | Alt =alternativo | PE =esfuerzo percibido

Semana 1

Lunes
Día libre: Caminar y estirar

Martes
Nadar: Ritmo de trabajo, 1:15. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. Ms:20 × 100 (20-25 ”). CD:200-300 estilo libre y espalda.
Bicicleta: Umbral (LT) y trabajo rápido, 2:00. WU:20-30 'en su mayoría giro fácil, pero incluye 4-5 x 30 "P-ups a un ritmo de" trabajo rápido ". Ms:LT -4-5 x 3 millas (5 'fácil). Trabajo de velocidad:3-4 x 1/2 milla (2 '). CD:giro fácil de 20 a 30 '.

miércoles
Ejecutar: Umbral (LT) y trabajo rápido, 1:30. WU:Trote suave de 15 a 20 '. 4-5 zancadas. Ms:lt - 4-5 x 1 milla (trote suave de 3 '). Trabajo rápido:3-4 x 1/2 milla (2 pies a pie). CD:trote fácil de 10 a 15 '.

Jueves
Bicicleta: Paseo de recuperación, 1:00.
Ejecutar: Fuera de la bicicleta, 20 minutos.
Indicador de rendimiento: Es una buena práctica prestar atención a la forma y la postura en los días de recuperación.

Viernes
Nadar: Umbral (LT) y trabajo rápido, 1:15. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS:LT - 8 × 100 (30-40 ”). Trabajo rápido:10 × 50 (20-25 ”). CD:200-300 estilo libre y espalda.

Sábado
Bicicleta: Ritmo de trabajo, 3:00. WU:20-30 'fácil, aeróbica. MS:Ritmo de trabajo:4 x 10-12 millas (10-15 'fácil).
Correr: Fuera de la bicicleta, 1:30. MS:Ritmo de trabajo:5 × 1,5 millas (1 a 2 pies a pie). cd:5 'de caminata, 10' de trote suave.
Puntero de rendimiento: Comience su primer intervalo de ejecución dentro de los 3 minutos posteriores a la finalización del recorrido para simular una ejecución realista de la bicicleta.

Domingo
Nadar: Resistencia base y habilidades en aguas abiertas, 1:15. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS:Resistencia base:10 a 15 'estilo libre sin parar a un ritmo aeróbico suave. aguas abiertas:de 10 a 15 'practicando habilidades en aguas abiertas en la piscina (avistamiento, vista libre, drafting, etc.). CD:200-300 estilo libre y espalda.
Bicicleta: Ritmo de resistencia base, 3:00
Indicador de rendimiento: La hidratación y la alimentación tempranas son clave durante estas sesiones de fines de semana. El objetivo es terminar con algo de energía.

Semana 2

Lunes
Día libre: Camine y estírese.

Martes
Nadar: Ritmo de trabajo, 1:15. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. Señora:Ritmo de trabajo - 10 × 200 (25-30 ”). CD:200-300 estilo libre y espalda.
Bicicleta: Umbral (LT) y trabajo rápido, 2:00. WU:20-30 'en su mayoría giro fácil, pero incluye 4-5 x 30 "P-ups a un ritmo de" trabajo rápido ". MS:lt - 3-4 x 5 millas (5 pies fácil). Trabajo de velocidad:3-4 x 1/2 milla (2 '). CD:giro fácil de 20 a 30 '.

Miércoles
Ejecutar: Umbral (LT) y trabajo rápido, 1:30. WU:Trote suave de 15 a 20 '. 4-5 zancadas. MS:LT - 8-10 x 1/2 milla (trote suave de 1,5 '). Velocidad:4-6 x 1/4 de milla (1,5 'a pie). CD:trote fácil de 10 a 15 '.
Puntero de rendimiento: El trabajo rápido requiere tanto poder como la habilidad de estar relajado. No lo "fuerce"; encuentra tu movimiento rápido natural.

Jueves
Bicicleta: Paseo de recuperación, 1:00.
Ejecutar: Fuera de la bicicleta, 20 minutos

Viernes
Nadar: Umbral (LT) y trabajo rápido, 1:15. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. Ms:lt - 16 × 50 (15-20 ”). Trabajo de velocidad:12 × 50 como 25 sprint, 25 fácil (20-25 ”). CD:200-300 estilo libre y espalda.

Sábado
Bicicleta: Ritmo de resistencia base, 3:30.
Correr: Fuera de la bicicleta, 1:15. MS:Ritmo de trabajo:6 × 1 milla (caminata de 1 a 2 pies). CD:5 'de caminata, 10' de trote suave.
Indicador de rendimiento: El trabajo a ritmo fuera de la bicicleta es una excelente oportunidad para adaptarse a la sensación de correr triatlón. Sé inteligente en el primer intervalo, ponte en ritmo y ajústate mentalmente a la sensación de correr.

Domingo
Nadar: Resistencia base y habilidades en aguas abiertas, 1:15. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS:Resistencia base:15 a 20 'estilo libre sin parar a un ritmo aeróbico suave. aguas abiertas - 10 a 15 'practicando habilidades en aguas abiertas en la piscina. cd:200-300 estilo libre y espalda.
Correr: Ritmo de resistencia base, 2:00.

Semana 3:semana de recuperación

Lunes
Día libre: Camine y estírese.

Martes
Nadar: Ritmo de trabajo, 45 minutos. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS:Ritmo de trabajo - 5 × 200 (25-30 ”). CD:200-300 estilo libre y espalda.

miércoles
Bicicleta: Paseo de recuperación, 1:00. Correr:fuera de la bicicleta, 20 minutos.
Indicador de rendimiento: Gire suavemente con una cadencia alta para promover la recuperación.

Jueves
Día libre: Camine y estírese.

Viernes
Nadar: 45 min. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS:LT - 10 × 100 (20-25 ”). CD:200-300 estilo libre y espalda.
Indicador de rendimiento: Entre cada intervalo, relájese y reagrupe:diríjase a los siguientes 100 con determinación y actitud positiva.

Sábado
 Bicicleta: Ritmo de resistencia base, 2:30.

Domingo
Ejecutar: Ritmo de resistencia base, 1:30.
 Indicador de rendimiento: Es común sentirse lento durante las semanas de recuperación. Espere la próxima semana cuando esté listo para entrenar a un nuevo nivel.

Semana 4

Lunes
Día libre: Camine y estírese.

Martes
Nadar: Ritmo de trabajo, 1:15. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS:7 × 300 (20-25 ”). CD:200-300 estilo libre y espalda.
Bicicleta: Umbral (LT) y trabajo rápido, 2:00. WU:20-30 'en su mayoría giro fácil, pero incluye 4-5 x 30 "P-ups a un ritmo de" trabajo rápido ". MS:LT - 3-4 x 3 millas (5 'fácil). Trabajo de velocidad:4-5 x 1/2 milla (2 '). CD:giro fácil de 20 a 30 '.
Puntero de rendimiento: Ponte a prueba en los conjuntos de velocidad. ¿Puedes empujar una marcha más alta, ir más rápido y mantener una cadencia eficiente?

miércoles
Ejecutar: Umbral (LT) y trabajo rápido, 1:30. WU:Trote suave de 15 a 20 '. 4-5 zancadas. MS:LT - 3-4 x 1 milla (trote suave de 3 '). Trabajo de velocidad:4-5 x 1/2 milla (2 pies a pie). CD:trote fácil de 10 a 15 '.

Jueves
Bicicleta: Paseo de recuperación, 1:00.
Ejecutar: Fuera de la bicicleta, 20 minutos

Viernes
Nadar: Umbral (LT) y trabajo rápido, 1:15. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS:LT - 8 × 100 (30-40 ”). Trabajo rápido:10 × 50 (20-25 ”). CD:200-300 estilo libre y espalda.
Indicador de rendimiento: Sea paciente y haga ejercicios lenta y deliberadamente, con el objetivo de "sentir el agua", no de la velocidad.

Sábado
Bicicleta: Ritmo de trabajo, 3:30. WU:20-30 'fácil, aeróbica. MS:Ritmo de trabajo:4 x 12-15 millas (10-15 'fácil). Ejecutar inmediatamente después del último intervalo.
Ejecutar: Fuera de la bicicleta, 2:00. MS:Ritmo de trabajo:5 × 2 millas (caminata de 1 a 2 pies). CD:5 pies de caminata, 10 pies de trote suave.

Domingo
Natación: Resistencia base y habilidades en aguas abiertas, 1:15. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS:Resistencia base:25 a 30 'estilo libre sin parar a un ritmo aeróbico suave. Aguas abiertas:10 a 15 'practicando habilidades en aguas abiertas en la piscina. CD:200-300 estilo libre y espalda.
Bicicleta: Ritmo de resistencia base, 3:30.

Semana 5

Lunes
Día libre: Camine y estírese.

Martes
Nadar: Ritmo de trabajo, 1:15. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS:10 x 200 (25-30 ”). CD:200-300 estilo libre y espalda.
Bicicleta: Umbral (LT) y trabajo rápido, 2:00. WU:20-30 'en su mayoría giro fácil, pero incluye 4-5 x 30 "P-ups a un ritmo de" trabajo rápido ". MS:LT - 2-3 x 5 millas (5 'fácil). Trabajo rápido:4-6 x 1/2 milla (2 '). CD:giro fácil de 20 a 30 '.

miércoles
Ejecutar: Umbral (LT) y trabajo rápido, 1:30. WU:Trote suave de 15 a 20 '. 4-5 zancadas. MS:LT - 6-8 x 1/2 milla (trote suave de 1,5 '). Trabajo de velocidad:de 6 a 8 x 1/4 de milla (1,5 'a pie). CD:trote fácil de 10 a 15 '.
 Puntero de rendimiento: Este entrenamiento es una última oportunidad para lograr una excelente fuerza y ​​velocidad de carrera. ¡Prepárese bien mentalmente para este entrenamiento y decida que sea un éxito!

Jueves
Bicicleta: Paseo de recuperación, 1:00.
Ejecutar: Fuera de la bicicleta, 20 minutos

Viernes
Nadar: Umbral (LT) y trabajo rápido, 1:15. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS:LT - 16 × 50 (15-20 ”). Trabajo de velocidad:12 × 50 como 25 sprint, 25 fácil (20-25 ”). CD:200-300 estilo libre y espalda.

Sábado
Bicicleta: Ritmo de resistencia base, 3:00.
Correr: Fuera de la bicicleta, 1:45. MS:Ritmo de trabajo:de 9 a 10 millas sin escalas. CD:5 'de caminata, 10' de trote suave.
Performance Pointer: Este entrenamiento de transición es una oportunidad previa a la carrera para estar mentalmente "concentrado" y ser positivo. Conviértalo en su último análisis psicológico ideal; después de esto, ¡estará en modo gradual!

Domingo
Nadar: Resistencia base y habilidades en aguas abiertas, 1:15. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS:Resistencia base:30 a 35 'estilo libre sin escalas a un ritmo aeróbico suave. Aguas abiertas:10 a 15 'practicando habilidades en aguas abiertas en la piscina. CD:200-300 estilo libre y espalda.
Correr: Ritmo de resistencia base, 1:30.

Semanas 6 a 7 (disminución gradual)

Notas cónicas:
Después de completar este programa de cinco semanas, comience su carrera. Para una carrera A, una reducción gradual de dos semanas es apropiada. El programa de puesta a punto comienza con tres a cuatro días de sesiones de recuperación aeróbica y / o días completamente libres. Siga esto con un par de días de sesiones de entrenamiento finales en el umbral, pero haga el 50 por ciento del volumen de intervalos que hace en las sesiones de entrenamiento regulares. Realiza entrenamientos de resistencia base aeróbica más cortos el fin de semana antes de la carrera, aproximadamente del 50 al 60 por ciento de la duración de tu entrenamiento base habitual.

Lance Watson, entrenador en jefe de LifeSport, ha entrenado a varios campeones Ironman, olímpicos y de grupos de edad durante los últimos 30 años. Le gusta entrenar a atletas de todos los niveles. Ponte en contacto con Lance para afrontar tu primer Ironman o para rendir a un nivel superior. Para obtener más consejos de formación, visite LifeSport Coaching en Facebook o en Twitter en @ LifeSportCoach.

[Un plan de entrenamiento para romper seis horas en la distancia Half-Ironman: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053184.html ]