Dirígete (¡adentro!) A las colinas

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Aumente su fuerza de escalada con estos consejos para el entrenador del entrenador Troy Jacobson.

Si está entrenando para un recorrido montañoso en un entorno no tan montañoso, no se preocupe, aún puede aprovechar su cabra montesa interior con estos consejos de Troy Jacobson, entrenador principal de triatlón de Life Time Fitness y fundador de la “ Serie de videos de Spinervals ”.

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Prepara el escenario
El entrenador se puede configurar en su configuración habitual, pero agregar un bloque de escalada, una guía telefónica o una plataforma debajo de la rueda delantera puede simular el cambio a la posición del ciclista al escalar. "El ángulo de la bicicleta cambia ligeramente la posición del cuerpo en las subidas, por lo que es importante elevar la rueda delantera", dice Jacobson.

Planifique su trabajo
¿El mayor error que comete la gente con el entrenador? Según Jacobson, se trata de "dar vueltas". “La falta de entrenamiento enfocado en el entrenador en bicicleta hace que el entrenamiento sea ineficaz y es una pérdida de tiempo. Las mejores sesiones de entrenador se realizan con intervalos determinados ”.

Mézclalo
Sí, aprender a empujar una marcha dura es importante si quieres dominar una escalada, pero no olvides incorporar también algunos trabajos de efectos de alta cadencia. “Los triatletas necesitan desarrollar todos los aspectos de la aptitud y la técnica del ciclismo para poder subir cuestas más rápido. Un entrenamiento completo del entrenador es lo mejor para esto ".

Asomarse
No lo notará en el entrenador, pero lo hará en la carretera:menos peso en su cuerpo hace que sea menos trabajo para llevarlo a la cima de una escalada. “Los atletas deben seguir una dieta inteligente para reducir la grasa corporal innecesaria”, dice Jacobson. "Esto es necesario para mejorar su relación crítica peso-potencia".

Haz las pesas
El entrenamiento de fuerza es importante para todos los triatletas, pero es especialmente importante para aquellos que buscan ganar potencia en la escalada. Uno de los ejercicios favoritos de Jacobson para la parte inferior del cuerpo es la estocada, dirigida a los cuádriceps y glúteos. "Recomiendo que los atletas realicen un entrenamiento de fuerza después de su sesión de entrenamiento específico para el deporte, y que el trabajo de fuerza se periodice en relación con su temporada". Él recomienda un entrenamiento de fuerza intenso durante la temporada baja y luego cambiarlo a un rol secundario cuando se prepara para las carreras.

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Ejemplo de hora de entrenamiento en colinas

- 10-15 minutos:calentamiento
- 3 × 30 segundos:en la zona 3-4 con 30 segundos de descanso
- 2 minutos:giro fácil
- 5 minutos:tempo constante — 85 RPM. Haz que duela, pero mantenlo dentro de tus límites.
- 2 minutos:giro fácil
- 8 × 1 minutos:Grinders:baja cadencia, velocidades altas, permanece sentado. Su frecuencia cardíaca debe estar cerca del umbral de lactato. Recupera con 1 minuto de pedaleo suave después de cada repetición.
- 4 × 30 segundos:Grinders:Baja cadencia, marchas altas, ¡sal del sillín! Recupere con 30 segundos de pedaleo suave sentado.
- 5-10 minutos:enfriamiento

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