Pregúntele a un entrenador:¿Cuál es el mejor entrenamiento de fuerza para triatletas mayores de 50 años?

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He tenido el placer de entrenar a varios triatletas y corredores Masters a lo largo de los años, incluidos algunos hasta el podio de grupos de edad en Kona o el maratón de Boston por primera vez hora. ¿La lección clave que he aprendido? El mejor entrenamiento de fuerza para triatletas mayores de 50 años no es el enfoque más conservador. De hecho, los atletas Masters que duplican su fuerza tienden a superar sus temporadas con mejor velocidad y producción de potencia, menos lesiones y una recuperación más rápida entre los bloques de entrenamiento duro y las carreras. Pero para aprender esta lección, muchos de nosotros necesitamos invertir nuestra comprensión de la fragilidad y el riesgo.

A menudo se nos dice que a medida que envejecemos, debemos abordar el entrenamiento de manera más conservadora para evitar riesgos. En el gimnasio, esto podría verse así:

• Acortar el rango de movimiento de los ejercicios (por ejemplo, ponerse en cuclillas a solo 90 grados y no más)
• Disminuir la carga en la barra (peso más ligero, repeticiones más altas)
• Cambiar a una habilidad más baja, movimientos de menor riesgo por completo (no hagamos que te pongas en cuclillas, pero opta por la máquina de prensa de piernas)

La supuesta lógica detrás de esto es que queremos preservar su cuerpo para el triatlón y no “arriesgarnos” a lesionarse. Evitar lesiones es algo bueno, pero lo estamos haciendo de manera incorrecta.

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Por qué ir a lo seguro genera más riesgo

Hay algo que inevitablemente le sucede a casi todos los atletas que comienzan a reducir el riesgo de su entrenamiento de esta manera. Se vuelven más frágiles y más propensos a tener problemas. Los atletas expertos que adoptan un enfoque conservador del entrenamiento de fuerza no preservan ni mejoran la movilidad de las articulaciones ni el control motor de su cuerpo. También pierden la oportunidad de mejorar su densidad ósea esencial para manejar el impacto de correr. Y finalmente, pierden la oportunidad de aumentar la hormona del crecimiento humano y la testosterona, algo crucial para mantener el equilibrio hormonal de todo el trabajo de resistencia altamente catabólico necesario que nos aplasta cuanto más envejecemos.

En resumen, al seguir un enfoque conservador de "bajo riesgo" para el entrenamiento de fuerza, virtualmente garantiza un resultado frágil y propenso a lesiones. Entonces, ¿cuál es la alternativa? ¿Cómo se ve ir "all-in" con fuerza después de los 50?

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Entrenamiento de fuerza para triatletas mayores de 50 años:The Bear Complex

Este es uno de mis favoritos de todos los tiempos, un entrenamiento de fuerza ideal, y es uno de los mejores entrenamientos de fuerza para triatletas mayores de 50 años. Es de cuerpo completo, rango de movimiento completo y desarrolla todo lo que necesitas para nadar, andar en bicicleta y correr con un poco (o mucho) más de energía.

A primera vista, el Bear Complex se enfrenta a lo que consideramos seguro y de bajo riesgo. Combina cinco movimientos:

• Limpieza a fondo
• Sentadilla frontal
• Presione presione
• Sentadilla trasera
• Otra pulsación

Y eso es solo una repetición. Requiere concentración, habilidad técnica, explosividad y rango completo de movimiento en los tobillos, rodillas, caderas, columna torácica y hombros. El Bear Complex es difícil. Realmente difícil.

Pero si se hace correctamente, el Bear Complex mejora, bueno, todo. Para llegar realmente a lo que estoy diciendo aquí, abordemos específicamente lo que no estoy diciendo:tirar de un peso demasiado pesado, hacer movimientos desconocidos que aún no sabes cómo hacer no va a ser una victoria para ti. (o cualquiera). Pero todos los atletas deben darse la oportunidad de convertirse en motores técnicos capaces de levantar objetos más pesados.

Esta es otra razón por la que Bear Complex es tan bueno:es altamente escalable y adaptable a ti y a tu situación. Todos necesitamos práctica y repeticiones para mejorar. Los atletas más nuevos pueden comenzar con pesos más livianos para practicar los conceptos básicos del peso muerto, la sentadilla frontal limpia, la presión y así sucesivamente. Cada movimiento es una oportunidad para arraigar estos patrones motores esenciales y sentar las bases para el trabajo más duro y pesado que vendrá.

Cómo modificar Bear Complex

Los cinco movimientos enumerados anteriormente cuentan como una repetición del Bear Complex. Puede comenzar en la pista para principiantes y avanzar a través de diferentes pesos, repeticiones y combos según su progreso y familiaridad. Cada sesión debe incluir 15 minutos de calentamiento de todo el cuerpo que mejore su movilidad, active los músculos clave y su sistema nervioso esté listo para funcionar.

Principiante:

Haz 3-5 rondas de 3 repeticiones completas con un peso ligero a medio.

Quieres poder sentir el peso sin comprometer tu mecánica.

Después de cada ronda, descanse 2 minutos o según sea necesario.

Intermedio:

Haz 5 rondas de 5-7 repeticiones con un peso medio.

Elija un peso que se vuelva cada vez más exigente después de la cuarta repetición. Aquí es donde aprenderá a ser eficiente y poderoso cuando se presente la fatiga, una lección clave para nadar, andar en bicicleta y correr fuerte desde el primer hasta el último kilómetro.

Descanse 90 segundos entre ellos.

Avanzado:

Haz 5 rondas de 3 repeticiones con pesos más pesados.

Los pesos pesados ​​provocan la mayor respuesta anabólica en el cuerpo y son el mejor estabilizador del núcleo. Los pesos pesados ​​son también el activador y reclutador muscular definitivo (¡no hay "glúteos dormidos" para ti!).

Descanse 2-3 minutos o según sea necesario.

Puede repetir el Bear Complex una vez por semana durante un bloque de 6 a 8 semanas. En un segundo día de la semana, puede dividir el oso en sus partes componentes y cero en en peso muerto, sentadillas o press de hombros.

Recuerde, la mejor manera de construir un cuerpo que no se descomponga y funcione, especialmente a medida que envejece, es no aceptar estándares más bajos en su fuerza, rango de movimiento y mecánica en primer lugar. ¡Así que ve y abraza al oso! Tu cuerpo se alegrará de que lo hayas hecho.

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Nate Helming, con sede en San Francisco, cofundó The Run Experience con el objetivo de llegar a una audiencia más amplia de corredores y entusiastas de las actividades al aire libre que desean poder correr y disfrutar del aire libre y evitar lesiones. Ha ayudado a los atletas a terminar sus primeras carreras, conquistar nuevas distancias, superar lesiones preexistentes, establecer nuevos RP, alcanzar el podio y clasificar para eventos de nivel nacional y mundial.

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