Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,>","nombre":"in-content-cta","type":"link"}}'>regístrese en Outside+.

El núcleo es más que los abdominales marcados con los que todo el mundo fantasea. Como “encrucijada” de la cadena cinética, el core es el vínculo entre la parte superior e inferior de nuestro cuerpo. Extendiéndose desde justo debajo del pecho hasta la mitad del muslo, el núcleo incluye la parte delantera, trasera y los lados del cuerpo, esencialmente, toda la sección media. Sin un núcleo fuerte y estable, la fuerza de las extremidades superiores e inferiores de una persona no se puede utilizar en su verdadero potencial. Un core fuerte puede ayudar a un triatleta a ser más eficiente con el movimiento al mismo tiempo que lo protege de lesiones, lo que finalmente lo hace más rápido y alarga su carrera en el triatlón. Al centrarnos únicamente en el entrenamiento de fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, estamos descuidando un componente crítico de la fuerza funcional.

Veamos uno de nuestros movimientos básicos de la vida:andar, y cuando se hace a un ritmo más rápido, correr. Cada vez que damos un paso adelante con la pierna derecha, se produce una reacción en cadena. La rodilla derecha avanza junto con la cadera derecha, rotando la pelvis; mientras que la pierna derecha y la cadera se mueven hacia adelante, la parte superior de nuestro cuerpo hace exactamente lo contrario. La mano, el brazo y el hombro izquierdos se mueven hacia adelante, creando torsión y energía potencial a través del núcleo. Esto crea un movimiento giratorio que se parece a escurrir una toalla, con la parte inferior yendo en una dirección mientras que la parte superior gira en la dirección opuesta. Esto es lo que le sucede a los músculos centrales con cada paso. Nuestro núcleo está ahí para ayudar a controlar y facilitar el movimiento de nuestras extremidades mientras protege nuestra columna vertebral y los órganos internos con los complejos movimientos de nuestro cuerpo. ¡Decir que el núcleo es importante es una subestimación dramática! Simplemente observando el movimiento normal de nuestro cuerpo, vemos la función del core en cada paso.

Para ayudar a que los músculos hagan su trabajo mientras entrenan y compiten, es importante que los fortalezcamos usando los mejores ejercicios básicos para triatletas. Fortalecer su núcleo no tiene que ser un entrenamiento total en el gimnasio. Repasemos algunos ejercicios básicos simples que todos podemos realizar después de una sesión de natación, ciclismo o carrera.

RELACIONADO: Entrenamiento de fuerza para triatletas

Los mejores ejercicios de core para triatletas

Alpinistas

Mientras está en una posición de cuatro, lleve una rodilla hacia adelante mientras patea la pierna opuesta hacia atrás. Continúe alternando las piernas mientras mantiene una posición central estable. Para aumentar la dificultad, lleve la rodilla derecha hacia adelante y hacia el codo izquierdo, creando una rotación más funcional.

Perros pájaro 

En una posición de cuadrúpedo (rodillas en el piso, espalda plana, palmas hacia abajo) patea la pierna derecha hacia atrás mientras estiras el brazo izquierdo hacia adelante. Luego lleve la rodilla derecha hacia adelante y el codo izquierdo hacia atrás hasta donde se tocan.

Abdominales rotacionales

Mientras está acostado boca arriba, coloque la mano derecha ligeramente detrás de la cabeza y el pie izquierdo sobre la rodilla derecha. Levante el omóplato derecho del suelo y lleve el codo derecho hacia la rodilla izquierda.

Inmersiones en plancha

Mientras descansa sobre su codo derecho, puede tener su rodilla derecha hacia abajo o solo el costado de su pie con su cuerpo en línea recta. Deja caer la cadera derecha hacia abajo, apenas tocando el suelo y vuelve a subir a la posición en línea recta.

V-ups alternos

Mientras está acostado boca arriba con ambos brazos estirados hacia arriba, levante la pierna izquierda mientras levanta la parte superior del cuerpo del suelo, lleve ambas manos para tocar la parte inferior de la pierna izquierda.

Traspasos de tablones

Mientras está en una posición de plancha con un solo brazo, ya sea sobre la mano o el codo, con los pies más separados que el ancho de los hombros, coloque la mano centrada entre los pies. Tome la mano libre y alcance debajo de la parte inferior, girando el núcleo, y luego vuelva a alcanzar la parte superior de la cabeza.

Chuletas

De pie, con los pies más separados que el ancho de los hombros y las manos juntas, gire el torso hacia la derecha mientras lleva las manos a la altura de las rodillas, también mientras está ligeramente en cuclillas. Luego levántese y gire a la izquierda con las manos en alto sobre el hombro izquierdo. Agregue un peso para hacer esto más desafiante.

[Pregúntale a un entrenador:¿Cuáles son los mejores ejercicios básicos para triatletas?: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008052956.html ]