6 formas de ser un corredor más rápido (sin correr)

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Los atletas de resistencia son un grupo muy trabajador, por lo que la promesa de "velocidad libre" a menudo nos parece vacía, y tal vez incluso un poco ofensiva. Sin embargo, una vez que hablemos de las mejoras que hemos realizado en el entrenamiento, el equipo o las dietas, generalmente estamos ansiosos por compartir los descubrimientos que han ayudado a mejorar nuestro rendimiento. Ese es el objetivo de este artículo:compartir algunas técnicas bien documentadas que podrían ayudarlo a ser más rápido en la carrera específicamente, más allá del consejo obvio (e innegablemente efectivo) de correr más millas y entrenar más duro.

Use zapatos más ligeros

Los investigadores han establecido que reducir el peso del zapato en 100 gramos generalmente produce un aumento de aproximadamente un 1 por ciento en el rendimiento. Esa es una ganancia bastante grande que podría notarse especialmente en distancias más largas. Sin embargo, como ocurre con la mayoría de los consejos de esta guía, existen algunas limitaciones que se deben tener en cuenta:no todos los corredores se beneficiarán de cambiar a zapatos planos de carrera u otros modelos de calzado superligero. Si la amortiguación o la estabilidad del zapato son inadecuadas, perderá eficiencia y devolverá las posibles ganancias de rendimiento.

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Obtenga un calentamiento adecuado

"El noventa por ciento del éxito en la carrera se reduce a la voluntad de trabajar duro y sacrificarse, y ser constante", escribió recientemente el entrenador Alan Culpepper. “El otro 10 por ciento se reduce a áreas como dieta, hidratación, estiramiento y prevención de lesiones. Una rutina adecuada de calentamiento previo a la carrera es parte de ese 10 por ciento. Puede parecer intrascendente, pero puede hacer o deshacer una carrera o un entrenamiento duro ".

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Pierda el peso corporal no deseado

Al igual que nuestro primer consejo sobre las posibles ganancias de velocidad al reducir el peso del zapato, está comprobado que reducir el exceso de peso corporal puede ayudar a que los corredores sean más rápidos, pero solo hasta cierto punto. "Cada corredor tiene un peso de carrera óptimo", escribe Matt Fitzgerald, autor de Racing Weight:How to Get Lean for Peak Performance . “Defino esto como el peso en el que un corredor se desempeña mejor en las carreras. Debido a que los corredores suelen estar por encima de su peso óptimo de carrera que en el correcto, tienden a asociar la pérdida de peso con el aumento de rendimiento. Esta asociación lleva a algunos corredores a hacer de la pérdida de peso su enfoque principal y a llevar el rendimiento a un segundo plano ". En pocas palabras, perder algunos kilos podría hacerlo más rápido, pero perder demasiado peso lo hará más lento y, potencialmente, conducirá a otros problemas de salud.

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Agregar ejercicios pliométricos

Dijimos que podíamos hacerte más rápido sin correr más, pero no dijimos nada sobre agregar saltos, saltos y saltos a tu entrenamiento. Múltiples estudios han demostrado que agregar ejercicios pliométricos a las rutinas normales de los corredores produce ganancias tanto en velocidad como en resistencia. La parte de la velocidad tiene sentido intuitivamente:la naturaleza explosiva de la pliometría se traduce claramente en una mejor velocidad de carrera máxima. Pero tenga en cuenta que a medida que aumenta su poder explosivo, su economía de carrera y su resistencia generalmente también mejoran.

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Sube el ritmo

Otro punto en el que están de acuerdo los investigadores del running es que hay un punto óptimo de unos 180 pasos por minuto que la mayoría de los corredores de élite alcanzan o incluso superan. Una cadencia más rápida conduce a una mejor eficiencia y reduce la posibilidad de que usted se exceda. Entonces, ¿cómo aumentas tu cadencia de carrera hacia esta marca? Intenta hacer una lista de reproducción (o saca una del Triatleta Canal de Spotify):marcarán tus pasos con ritmos de 180 latidos por minuto.

Dejar de ejecutar

Quizás estás leyendo esta historia porque te sientes un poco desesperado por ser más rápido. Está alcanzando su kilometraje objetivo y, a veces, más, cada semana. Lo das todo en el trabajo de velocidad y otras sesiones de entrenamiento exigentes, pero sin ver los resultados que esperas lograr. Si esos escenarios le suenan familiares, usted es un candidato ideal para sobreentrenamiento. “Si bien los signos y síntomas del sobreentrenamiento no son evidentes, es posible identificar qué actividades presentan el mayor peligro para el sobreentrenamiento, reconocer los signos sutiles que sugieren que se está acercando al precipicio y discutir cómo regresar si cree que lo está haciendo. sobreentrenado ”, escribe el entrenador de atletismo y autor Jeff Gaudette.

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