5 formas en las que estás saboteando tu carrera

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Su cuerpo sabe cómo correr, sin problemas, de manera eficiente y sin lesiones. Además, la forma en que se ejecuta está diseñada para maximizar sus dimensiones específicas y patrones de movimiento preferidos. Entonces, ¿por qué los corredores a menudo caen en una forma de correr ineficiente y que produce lesiones? Lo crea o no, la culpa puede estar fuera de sus horas de entrenamiento. Nuestros estilos de vida modernos, llenos de comodidad y conveniencia, conspiran para comprometer nuestra flexibilidad, fortalezas y equilibrio. Aquí hay cinco cosas que estás haciendo para sabotear tu forma de correr y cómo contrarrestarlas.

Te sientas demasiado.

La alteración más insidiosa de la forma de los corredores proviene de la postura a la que nos hemos visto obligados a adoptar la mayor parte de los días desde el preescolar:sentarnos. Sentarse mantiene las caderas en una posición flexionada permanente, con los muslos delante del torso. Eventualmente, nuestros flexores de la cadera en el frente se vuelven cortos y rígidos y los glúteos en la espalda se apagan y se debilitan, alterando la alineación de nuestras caderas y haciendo imposible un paso natural, poderoso y hacia atrás.

Su solución rápida: La mayoría de nosotros necesitamos esfuerzos concertados para alargar los flexores de la cadera y activar nuestros glúteos. Puede encontrar numerosos estiramientos y ejercicios para estos en la web y en mi libro, Your Best Stride . Dos con las que puedes comenzar:antes de correr, da un paso hacia adelante en una estocada y alcanza el cielo frente a ti mientras conduces las caderas hacia adelante para hacer una línea recta desde el talón trasero hasta las manos. Mantenga durante 30 segundos y luego pase a la otra pierna, repitiendo 5 veces. El entrenador Andrew Kastor lo llama el "guerrero corriendo". Luego, después de correr, haz 15 sentadillas, asegurándote de que las rodillas no se crucen frente a los dedos de los pies, de modo que uses tus glúteos para bajar y sostener. Avanza para saltar lo más alto que puedas desde la posición en cuclillas, empujando los talones.

Te desplomas mientras estás sentado.

No muy lejos de estar en la lista de los "enemigos de un buen paso" es encorvarse. Antes, cuando éramos criaturas erguidas, nuestras cabezas descansaban sobre nuestros hombros, nuestros hombros estaban sentados sobre nuestros torsos y nuestros brazos se balanceaban libremente. Ahora, nos sentamos con la cabeza inclinada, los hombros girados hacia adentro y los brazos extendidos hacia nuestras computadoras, teléfonos y volantes. Con el tiempo, nos desequilibramos y siempre estamos levantando la parte superior de nuestro cuerpo. Y, al igual que con nuestras caderas, perdemos la capacidad de mover los brazos de manera cómoda y natural detrás de nuestro cuerpo, donde indican y mejoran el impulso hacia atrás de nuestras piernas.

Su solución rápida: Como mínimo, balancea los brazos antes de cada carrera. Comience con los brazos estirados y las manos juntas frente a usted, balancee hacia afuera y hacia atrás, concentrándose en abrir el pecho y llevar los hombros hacia atrás. Imagínese romper una nuez entre sus omóplatos. Baje los brazos con cada swing hasta que se balanceen a los lados. Junte las manos en la espalda, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo y manténgalos así durante 20 segundos. Si esto es difícil y si tiene dificultades para mantener los hombros y los brazos hacia atrás durante la carrera, es probable que deba hacer estiramientos y fortalecimientos más estructurados para corregir los años de encorvamiento.

Estás usando los zapatos incorrectos cuando no estás corriendo.

Por lo general, nos enfocamos en los zapatos para correr y nos olvidamos de los zapatos que usamos el resto del día. Sin embargo, muchos zapatos casuales y de vestir son rígidos y apretados. Otros tienen mucho "apoyo" bajo los pies y muchos tienen tacones elevados. El resultado son pies que han perdido la capacidad de actuar como deberían. Los arcos deben formarse y colapsar para amortiguar, sostener e impulsar. Los dedos de los pies deben flexionarse y empujarse. Los músculos pequeños deben reaccionar a pequeños cambios en la superficie del suelo y equilibrarse rápidamente antes de que comencemos a inclinarnos y tengamos que involucrar a los músculos más grandes en la cadena. Los pies deben sentir, abrirse, agarrarse, rebotar:herramientas activas que reaccionan con el suelo, no vainas desafiladas en la parte inferior de nuestras piernas.

Su solución rápida: Primero busque zapatos que tengan espacio para que los dedos de sus pies se muevan, permitan que su arco funcione y proporcionen un apoyo mínimo bajo los pies. Luego, quíteselos tan a menudo como pueda por dentro y por fuera, dejando que sus pies recuperen la movilidad, la fuerza y ​​la propiocepción de las superficies sobre las que camina.

No te persiguen ni te persiguen.

Está bien, lamentar la falta de lobos y leones de montaña para mantenernos alerta es un poco exagerado. Pero carecer de la posibilidad inminente de tener que correr a toda velocidad por tu vida puede ser una de las razones por las que hemos perdido nuestra postura atlética y equilibrada. Terminamos con nuestro peso sobre nuestros talones en lugar de equilibrarse sobre nuestros pies. Este desequilibrio se traslada a lo largo de la cadena hasta las rodillas, las caderas, la espalda y los hombros. Terminamos en una postura pasiva, de articulaciones bloqueadas y de balanceo hacia atrás que refuerza los malos hábitos y debilita el núcleo. Y esto se traduce en nuestro correr. Como dice la terapeuta de ejercicios Laura Bergman, "Cómo te paras es cómo aterrizarás".

Su solución rápida: Regrese a una postura atlética equilibrada, neutral haciendo que sus caderas giren y apilen debajo de su torso y su peso de manera uniforme sobre el talón y la pelota. Empiece por alcanzar lo más alto que pueda, estirándose hacia el estante superior. Baje los brazos sin bajar el pecho ni las caderas. Luego mire hacia abajo y mueva las caderas hacia atrás hasta que pueda ver la parte superior de sus cordones. Lleva tu pecho hacia adelante, moviéndote con todo tu cuerpo erguido, hasta que sientas que el peso se mueve hacia las puntas de tus pies. Doble ligeramente las rodillas, balancee y gire las caderas, jugando con el equilibrio. Inclínese hacia fuera hasta que tenga que dar un paso, sintiendo lo fácil que es moverse. Ahora encuentre este equilibrio cada vez que esté de pie, en la fila de la cafetería, esperando el autobús, en un juego de pelota, hasta que se vuelva predeterminado, cómodo y sostenible todo el tiempo.

Estás demasiado ocupado.

Como casi todo lo demás en la vida, para correr bien es necesario hacerlo con frecuencia. Nuestras vidas ocupadas y desordenadas rara vez lo hacen fácil; debemos cambiar hábitos y prioridades para ser coherentes. Sin embargo, la consistencia fue la primera clave que descubrí en común entre los corredores que se han destacado durante toda su vida al investigar mi libro Run Strong, Stay Hungry. La carrera constante nos da la fuerza, la capacidad aeróbica y las vías neuromusculares practicadas para deslizarnos sin esfuerzo a lo largo de los kilómetros. Correr al azar o aumentar rápidamente de forma periódica no solo nos prepara para lesionarnos, sino que hace que cada carrera sea más difícil.

Su solución rápida: Haga que correr sea la opción predeterminada todos los días. Tómese días libres regulares, pero haga de esos la excepción. Aquellos que siguen así de por vida piensan "¿cuándo voy a correr hoy", no "estoy corriendo hoy?" No establezca un límite inferior de tiempo o millas en las que "valga la pena", solo asegúrese de salir y hacer algo. Aumente, gradualmente, hasta un nivel en el que correr de 30 a 45 minutos o más sea fácil y normal, tan natural como caminar, no como una lucha. Esto significa reducir la velocidad para muchos. No temas eso, es el camino hacia la grandeza a largo plazo. Corre rápido a veces, incluso alcanzando tu velocidad máxima, brevemente, de manera regular, pero la mayoría de tus millas deben ser cómodas y agradables.

Jonathan Beverly es escritor, fotógrafo y entrenador. Un corredor de por vida, su pasión es ayudar a otros a experimentar la alegría de entrenar, competir y estar en forma y completamente vivos. Jonathan es el autor de Tu mejor paso y Corre fuerte, mantente hambriento . Se desempeñó como editor de Running Times de 2000 a 2015, y ha entrenado a corredores adultos, a campo traviesa de secundaria y pista de secundaria.

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