Forma de carrera:4 formas sencillas de mejorar

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¿Quieres mejorar tu forma de correr? Primero debe trabajar en el desarrollo de la movilidad, la fuerza y ​​el equilibrio para contrarrestar los efectos de la vida sedentaria moderna. Pero, incluso con esos cambios, es probable que no veas mucha diferencia hasta que salgas de los surcos del paso que tienes ahora.

Con el tiempo, su cuerpo selecciona el paso y la forma de carrera que le resultan más eficaces. Cada uno de nosotros, inconscientemente, encontramos lo que funciona para nosotros, y nuestro cerebro y nuestro cuerpo ignoran otras opciones. Nuestros patrones de movimiento se arraigan profundamente, creando nuestro estilo de carrera único y consistente que un compañero de entrenamiento puede elegir a una milla de distancia. Esta conformidad nos permite volvernos muy eficientes, utilizando solo los músculos necesarios y dejando que los demás descansen.

Los problemas surgen cuando nuestro cuerpo cambia. Si bien nuestras rutas de movimiento preferidas se seleccionaron inicialmente para ser más eficientes, dados los cuerpos que teníamos en ese momento, estos hábitos de zancada pueden convertirse en rutinas que nos impiden cambiar cuando nuestra condición física, movilidad o fortalezas mejoran.

"Tenemos que salir de esos surcos", dice John Kiely, un científico de rendimiento irlandés que estudia los patrones neuromusculares. "Y para hacer eso, tenemos que hacer algo diferente".

Kiely dice que después de cambiar nuestro cuerpo, debemos alertar al sistema nervioso de que tenemos nuevos recursos y convencerlo de que pruebe nuevos patrones. Necesitamos recalibrar el controlador. "Cambie la propiocepción, cambie la fuerza, cambie la capacidad de los tejidos, entonces hay que cambiarlo", dice.

Aquí hay cuatro formas de lograr ese cambio y comenzar a recablear con un paso más eficiente:

Use muchos zapatos diferentes, a veces ninguno

Una de las formas más fáciles de hacer que tu cuerpo corra de manera diferente y, con suerte, mejorar la forma de correr, es cambiarte los zapatos con regularidad. Los estudios han demostrado que la rotación de diferentes modelos de calzado reduce las lesiones al variar la carga aplicada a sus sistemas biomecánicos. Esas cargas cambiantes requieren que involucre los músculos en diferentes patrones, lo que lo hace moverse de manera diferente y sacudir hábitos arraigados.

Los podólogos están de acuerdo en que usar el mismo zapato todos los días puede generar surcos de zancada que crean problemas. "Lo mejor que puede decirle a la gente es que se cambie de calzado todos los días, para no crear patrones", dice el podólogo deportivo Rob Conenello, ex presidente de la Asociación Estadounidense de Medicina Deportiva Podológica.

Paul Langer, podólogo y asesor de la American Running Association, está de acuerdo. “En lugar de decirte a ti mismo cómo moverte, acorta la zancada, cadencia de 180, simplemente ponte un par de zapatos diferente. Sucede de forma bastante natural, debido a la diferente retroalimentación sensorial ".

No necesita un armario completo de zapatos (a menos que lo desee). Puedes tener un zapato más ligero, más minimalista y otro algo más pesado y más acolchado. Intente usar un modelo con una caída del talón a la punta ligeramente diferente. O una zapatilla de trail y una zapatilla de carretera, siempre que te subas a los senderos al menos unas cuantas veces a la semana.

Pero, ¿qué pasa si dices:"Estos son los únicos zapatos con los que puedo correr sin lastimarme?" Esto probablemente significa que necesita experimentar con otros modelos más que con la mayoría. Hágalo gradualmente. Inicialmente, corra solo unas pocas millas por semana con un zapato ligeramente diferente, dejando que su cuerpo desarrolle las fortalezas necesarias y desarrolle nuevos patrones de movimiento para adaptarse a una caída del talón a la punta, al nivel de amortiguación y a la geometría de la suela diferentes.

El cambio de calzado más drástico y efectivo es ir desnudo, ocasionalmente. Muy pocos pueden correr desnudos todo el tiempo, ni es un objetivo necesario o deseado, ya que generalmente no corremos sobre superficies naturales. Pero andar desnudo brevemente (por la casa, jugar en el jardín con sus hijos, caminar y caminar sobre el césped) proporcionará una retroalimentación sensorial extraordinaria a su sistema nervioso sobre cómo moverse sin problemas y de manera eficiente.

“Me gusta andar descalzo. Creo que es una buena herramienta de formación ”, dice Langer. "No creo que te des cuenta de la cantidad de retroalimentación sensorial que recibes de tus pies hasta que te quitas los zapatos".

Juega con cadencia

En lo que respecta a la forma de carrera, la velocidad de paso o la cadencia, ha recibido mucha atención en la última década. La sabiduría convencional sostiene que la mayoría de los corredores necesitan acelerar su rotación. 180 pasos por minuto a menudo se cita como una meta para cada corredor a cada paso. ¿Pero hay una cadencia ideal?

"Eso es algo contra lo que discuto con vehemencia", dice Bryan Heiderscheit, director de la Clínica del corredor a través del Centro de Medicina Deportiva de la Universidad de Wisconsin y un investigador líder en cadencia. "La idea de que existe un único óptimo para todas las moscas frente a la ciencia".

La verdad es que la velocidad de paso es diferente para cada cuerpo y ritmo. Nuestros cuerpos seleccionan naturalmente una cadencia que es más económica para nuestra mecánica única y la situación, como el ritmo, el terreno, el nivel de fatiga.

Al igual que otros elementos de una buena zancada, una cadencia eficaz es principalmente el resultado de una mejor condición física, movilidad y fuerza. “Es el resultado:si obtiene una buena mecánica, la velocidad de paso aumentará”, dice Heiderscheit. "Pero también puede usarlo como un estímulo para ayudar a sacar la mecánica adecuada".

La cadencia, que es fácil de manipular y de medir, es una excelente manera de variar su zancada después de haber mejorado algunas de sus capacidades, particularmente porque, implementada correctamente, puede ayudar a corregir las ineficiencias por sobrepasar o estirarse y aterrizar. frente a su cuerpo.

Simplemente cuente sus pasos por minuto, o comience a prestar atención al número informado por su Garmin u otro reloj inteligente confiable, e intente aumentarlo ligeramente sin aumentar su velocidad (en el Garmin es fácil configurar una pantalla que muestre ambas cadencia y ritmo actual). Si generalmente corre a 165 pasos por minuto, por ejemplo, intente golpear 168-170, manteniendo su paso detrás de usted y aterrizando más rápido. O, algunos días, especialmente si ya normalmente corres con una cadencia alta, intenta concentrarte en caminar más lento, dejando que tu pierna se estire más hacia atrás y tus talones permanezcan en el suelo por más tiempo. No está tratando de igualar una cadencia preferida con este ejercicio, sino dejando que su cuerpo juegue con las opciones.

Puede que se sienta extraño, puede que se sienta más difícil, pero ese es el punto. A medida que enfoca su atención para mantener un nuevo ritmo de zancada, comienza a notar cómo se mueven sus piernas, dónde aterrizan sus pies, dónde cae su equilibrio. Más importante aún, su sistema neuromuscular subconsciente nota y recluta músculos recién desarrollados, y comienza a crear nuevos patrones de movimiento.

Entrena en senderos técnicos

Pocas acciones alteran más tu paso y tu forma de correr que golpear una pista única retorcida. Cada paso en un sendero requiere un equilibrio y una mecánica diferentes para mantenerte erguido y avanzando. Ese peligro inherente es importante.

Kiely dice que para crear cambios en sus patrones de movimiento, debe llamar la atención de su sistema neuromuscular. "Es hacer algo diferente físicamente, pero también enfrenta desafíos que son lo suficientemente atractivos como para que realmente tengas que concentrarte, debes concentrarte intensamente en ellos", dice Kiely. En medio del aluvión de estímulos que enfrenta cada minuto, su cerebro tiene que reconocer que, "Esto es importante; si no lo hago bien, hay una consecuencia".

La estrategia es llegar a una sección de un sendero accidentado lo suficientemente rápido como para que tengas que marcar por completo el momento, el acto de correr requiere tu concentración total e indivisa mientras bailas por el terreno. "Hay un punto óptimo, no es imprudente", admite Kiely. “Pero no está en tu zona de confort, no es algo que puedas hacer automáticamente. La clave:tienes que concentrarte en eso, tienes que concentrarte ”.

Ese enfoque hace algo mágico:cambia la química del cerebro y permite remodelar los patrones aprendidos. Le permite al cerebro descubrir nuevas formas de movimiento y crear patrones nuevos y más eficientes basados ​​en el cuerpo que tiene hoy.

Hacer ejercicios para mejorar la forma de correr

Una forma final y fácil de despertar su sistema neuromuscular es agregar pasos, ejercicios dinámicos y simulacros a su rutina. Todos estos involucran diferentes músculos, aumentan el rango de movimiento y crean patrones de movimiento fuera de su paso normal al correr.

Abundan las opciones, desde simplemente alcanzar su velocidad máxima en zancadas varias veces a la semana, hasta estocadas, varios saltos, ejercicios de formación, ejercicios de movilidad con obstáculos y balanceos de piernas. Investigue cómo hacer cada uno con la forma adecuada para no reforzar los patrones de movimiento deficientes y concéntrese en lo que está haciendo para participar en el proceso de remodelación. A medida que lleva su cuerpo a través de nuevos movimientos, la variedad de estímulos trabaja a nivel muscular y del sistema nervioso para convencer al cuerpo de que pruebe nuevos patrones de zancadas la próxima vez que salga a la carretera.

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