Un consejo sencillo para mejorar la forma de ejecución

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He intentado cambiar mi forma de correr aproximadamente de 15 a 900 veces, dependiendo de cuánto tiempo debe permanecer antes de contar como un "intento". Es muy parecido a mi enfoque de la nutrición. A veces intento comer algunas frutas y verduras más después de leer el artículo de investigación más reciente. Pero luego, serán las 8 p.m. y la caja gigante de Cinnamon Toast Crunch me enviará un mensaje de texto.

"¿Estás arriba?"

"Pensé que había bloqueado este número".

"NO PUEDES DEJARME".

Mi forma de correr comenzó en un mal lugar. Yo era un velocista cuando fui a la universidad, enfocado en el poder explosivo. Entonces, cuando comencé a correr, tenía una forma de trotar influenciada por lo que sabía. Baja cadencia, mucho rebote y movimiento excesivo de lado a lado, pareciendo un poco como si estuviera tratando de pasar de contrabando una piña entre mis muslos. Con más millas a lo largo de los años, gran parte de eso se suavizó a medida que mi cadencia se volvió más razonable y mis muslos solo eran capaces de contrabandear un kiwi en el mejor de los casos. Pero todavía no era agradable desde el punto de vista estético y creo que puede haber perjudicado mi desempeño. De hecho, creo que es una de las razones por las que me metí en los senderos en primer lugar.

En los senderos, las deficiencias de forma que tuviera se suavizaron más, ya que la biomecánica cambió según el terreno. En las carreteras, mientras tanto, no había ningún lugar donde esconderse. Si una parte de mi zancada fuera un desastre, podrías multiplicar eso por los miles de pasos que haya en una carrera, y siempre me quedaría por debajo de lo que mi sistema aeróbico y mi sistema musculoesquelético pudieron haber sido capaces de hacer.

Eso subraya el gran problema cuando se habla de forma. Un estudio de revisión de 2016 en Medicina Deportiva resume la literatura y encuentra que los cambios de forma generalmente conducen a una reducción de la economía de carrera. La teoría es que los atletas seleccionan por sí mismos los patrones biomecánicos que funcionan mejor en función de sus antecedentes. Sin embargo, en la práctica, esa relación no siempre parece sostenerse en horizontes de tiempo más largos.

El “reentrenamiento de la marcha” busca alterar la forma usando señales visuales o auditivas. Por ejemplo, un estudio de 2011 en la revista Clinical Biomechanics conectó a seis corredoras y cuatro corredores a acelerómetros que les dieron información en tiempo real sobre la fuerza a través de sus tibias mientras corren. Después del reentrenamiento basado en esas señales visuales, los corredores redujeron la aceleración tibial en un 50% y la carga de fuerza en un 30%, y los beneficios se mantuvieron un mes después durante la repetición de la prueba. Un estudio de 2017 en el American Journal of Sports Medicine encontró que las intervenciones de reentrenamiento de la marcha redujeron las tasas de lesiones en un 62% en relación con un grupo de control sin intervención. Si bien no está claro cómo se relaciona directamente con los cambios económicos a largo plazo, hay una gran conclusión:los cambios de forma pueden marcar la diferencia en los resultados de salud y los patrones biomecánicos sostenibles.

Pero hay un gran problema:¿Cómo se pueden realizar cambios de formulario que ayuden?

Esa es la pregunta con la que me tropecé continuamente a lo largo de los años. Mi co-entrenadora / esposa Megan y yo pensamos en la pregunta todo el tiempo, ya que parece haber señales de forma que funcionan para algunos atletas pero no para otros. Para obtener más información sobre este tema de un experto de renombre mundial, consulte los escritos de Joe Uhan en iRunFar o trabaje con un especialista como Joe.

Este artículo es una continuación de un artículo de 5 puntos sobre formulario de enero, que enumeró algunas de las cosas que han ayudado a los atletas que entrenamos. Ambos artículos están diseñados para atletas que están igualmente desconcertados por las señales de forma adecuadas, desesperados por encontrar algo que funcione a largo plazo. Después del artículo de enero, Megan y yo hablamos sobre la forma en nuestro podcast (¡escucha y suscríbete, se vuelve extraño!), Y un oyente dijo que algo que dijimos resonó plenamente en ellos y los ayudó a lograr un gran avance.

Esa afirmación:reduzca el ángulo formado por la tibia y el fémur a medida que su pie se mueve y la rodilla avanza, y mantenga pasos rápidos. Como dice Joe Uhan, la recuperación del tacón alto debe sentirse como un "levantamiento de pie impulsado por la cadera, debajo del cuerpo y hacia adelante en un movimiento cíclico".

En realidad, eso no fue todo. Ojalá fuera así. Esa declaración tiene sentido biomecánico basado en los estudios y la fisiología. No ... la declaración fue mucho, mucho más vergonzosa (y de marca):

PRINCIPE COMO UN PONY DE MUESTRA

La frase fue motivada por uno de los mejores videos de YouTube de todos los tiempos, inicialmente enviado por la superestrella del trail running y entrenadora Jenny Quilty. Mire cómo el pony practica la recuperación de tacones altos, levantando su casco debajo de su cuerpo en un movimiento cíclico y empujando su rodilla. Que todos seamos un poco más como ese pony swag-a $$.

Durante COVID, me propuse revisar mi formulario con esa señal general. Esta intervención se estancó. ¡Número de la suerte 901! Los tiempos de mis intervalos en la carretera son ahora más rápidos que nunca, aunque es imposible saber si el estilo del pony show tiene algo que ver con eso. Mi mayor pista de que algo cambió fue cuando Megan publicó un video de mí corriendo en su Instagram, y la gente comentó que se veía suave y eficiente, algo que nunca había escuchado antes, a menos que estuviera lleno de sarcasmo (llevar un teléfono es clave porque es es mucho más fácil hacer cabriolas como un pony de espectáculo cuando se escucha "Pony" de Ginuwine). Mi padre estaba incluso en la línea de meta de mi primera carrera posterior a COVID y comentó que mi forma se veía genial, ¡totalmente espontánea! Probado por ponis, aprobado por papá.

A lo largo de los años, traté de correr con una cadencia alta, una ligera inclinación hacia adelante, cambios de postura, oraciones diarias con una copia de “Born To Run”, todo lo que se pueda imaginar. Pero la simple señal de doblar la rodilla después de que el pie dejó el suelo para reducir el ángulo tibia / fémur ayudó a que todo lo demás funcionara en su lugar. Puede que no sea un pony de exhibición, pero ya no soy un hipopótamo cargando, y eso tiene que contar para algo.

Lo mejor de todo:esta señal parece ayudar a otros atletas que entrenamos. A continuación, se muestra una descripción general de cómo lo describimos en los registros de entrenamiento.

Prance like a show pony se centra en reducir el ángulo formado por la espinilla y el fémur a medida que la pierna atraviesa el centro de gravedad. Piense en doblar la rodilla cuando su pie abandona el suelo, en lugar de mantener una pierna más estirada. Es pasivo, no activo, dejando que su talón suba hacia la línea media debajo de su cuerpo, mientras practica el impulso de rodilla hacia adelante. Como un patinador artístico que gira más rápido cuando tiene los brazos adentro, la rodilla doblada puede ayudarlo a usar la misma cantidad de energía para ir más rápido, mientras que el impulso de la rodilla aumenta la potencia y mejora la postura. Por último, haz que el movimiento sea rápido y relajado (cadencia más alta con pasos rápidos en lugar de una cadencia más baja con pasos saltarines), incluso a pasos más lentos.

La mejor parte de la señal de forma es que es fácil. Dame 5 cosas que hacer y haré 0 en una semana. Dame una cosa que hacer y tendré una oportunidad de luchador.

Es muy sencillo de probar

Primero, recuerde:trabaje siempre con un experto si es posible. Las personas como Joe son brillantes e increíblemente serviciales. Este artículo es un poco como intentar reparar una computadora rota apagándola y encendiéndola antes de darle un buen golpe, en lugar de llevarla a la barra Genius.

Si estás en el campo de los golpes, cuando comiences a correr, concéntrate en doblar pasivamente la rodilla cuando tu pie abandona el suelo. Mientras corre cuesta arriba, piense en el impulso de rodilla. Y a medida que te canses durante los intervalos o tempos, vuelve a comprometerte con cadencias más altas. Incluso puedes sentirlo al caminar antes de correr, pensando en doblar la rodilla en lugar de mantener la pierna estirada. Practica esa recuperación de tacones altos, poni sexy digna de Ginuwine.

Algunos atletas que entrenamos han dicho que realmente les ayuda a ritmos más rápidos y en las subidas en particular. Y de cualquier manera, siempre puedes reírte de esa única vez que trataste de correr como un pony de espectáculo debido a un artículo anecdótico en una revista en movimiento. Quizás te he estado gastando una broma todo este tiempo. ¡Solo hay una forma de averiguarlo!

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