Pregúntele a un entrenador:¿Cómo debo usar un rodillo de espuma durante la temporada de carreras?

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El rodillo de espuma es una técnica de estiramiento popular y una forma de liberación miofascial entre los triatletas aficionados y de nivel profesional para mejorar la movilidad, prevenir lesiones y ayudar a la recuperación, similar al masaje para tratar la rigidez y el dolor muscular.

Si bien la tensión y los "nudos" (adherencias) en los tejidos de su cuerpo son una respuesta natural al entrenamiento, las lesiones y los hábitos básicos de estilo de vida, el rodillo de espuma se usa mejor para mejorar el deslizamiento natural de los tejidos del cuerpo, incluida la piel, la grasa y la fascia muscular. . Cuando tenemos un cuerpo que se dobla, alcanza, empuja y tira sin restricciones, somos más eficientes biomecánicamente.

Pero si es relativamente nuevo en el uso del foam roller, ¿cómo puede empezar a incorporar esta valiosa herramienta de entrenamiento en su régimen ahora que estamos en el corazón de la temporada de carreras? Aquí hay algunas pautas para sacarlo de los bloques de partida o refinar suavemente su rutina actual.

1. Comprométete a rodar suave y constantemente.

La semana de la carrera nunca es el mejor momento para agregar algo nuevo, incluido un rodillo de espuma, que puede ser demasiado duro, demasiado pequeño o difícil de guardar en su bolso. Aunque un rodillo de espuma puede ser una gran herramienta para el calentamiento, tómate al menos una semana o dos antes de una carrera para incorporar suavemente un rodillo de espuma como una herramienta de recuperación constante después de tus entrenamientos. Su rodillo de espuma no debería dejarlo adolorido y no debería causarle más dolor que una sesión con su masajista.

Después de la carrera es el momento de comenzar a experimentar con técnicas de rodillos de espuma antes del entrenamiento.

2. No te metas con un pañuelo que ya está enojado.

Un rodillo de espuma no es una solución rápida para el dolor, especialmente en temporada. Si tiene un nudo en el cuádricep o una molestia en la pantorrilla, aplastar ese tejido sobrecargado con un rodillo de espuma solo agrava aún más y potencialmente causa más daño al tejido. En su lugar, aplique un rodillo de espuma suavemente por encima y por debajo del nudo hasta el punto de inserción en las juntas circundantes. Liberar la presión alrededor del área ayudará a aliviar el tejido estresado, ayudándote a sentirte más cómodo antes de la carrera.

3. Pase más tiempo donde se necesita más tiempo.

No es necesario que el rodillo de espuma sea "exactamente uniforme". De hecho, los patrones diarios de movimiento, una lesión o la fisiología determinada del cuerpo pueden requerir pasar más tiempo en un lado del cuerpo que en el otro.

4. Evite siempre rodar exactamente los mismos patrones.

Si la incomodidad o la tensión han aparecido repetidamente, debe trabajar en otro eslabón de su cadena cinética (músculo vecino o sinérgico), que podría estar causando el problema real. Si no siente una liberación de estrés en un sistema o subconjunto de tejido dado, ¡es hora de cambiarlo!

5. Hidrátate como lo harías con un masaje.

Recuerde que un rodillo de espuma promueve la eficiencia interna y asegurarse de que sus niveles de hidratación estén al máximo solo acelerará la recuperación. La presión aplicada con un rodillo de espuma aumenta la circulación y el flujo sanguíneo a los tejidos blandos de manera similar a un masaje. Los niveles de hidratación saludables apoyan a los riñones mientras procesan tanto las toxinas como los nutrientes, y un cuerpo bien hidratado transporta el oxígeno de manera más eficiente.

6. ¡NO enrolle espuma en su banda de TI!

En general, manténgase alejado de los ligamentos, tendones y huesos con su rodillo de espuma, incluida la banda IT (tendón) que corre por la parte exterior de su muslo y es culpada de una gran cantidad de problemas de rodilla y parte inferior de la pierna. En su lugar, dedique tiempo a hacer girar la musculatura asociada con la banda IT:cuádriceps, glúteos, el TFL (tensor de la fascia lata) y los isquiotibiales. Una vez que termine su carrera, trabaje en fortalecer sus caderas y núcleo para lograr un mejor equilibrio (y menos dolor) de cintura para abajo.

Kate Ligler se ha especializado en el entrenamiento de resistencia tanto en la fuerza funcional como en el acondicionamiento, así como en la creación de programas técnicos para ciclistas, corredores, triatletas y atletas de resistencia multideportiva durante más de una década. Ella es un cPT de NASM además de un especialista en NASM CES (correctivo) y PES (rendimiento).

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