Pregúntele a un entrenador:¿Cómo realizo una plancha adecuada?

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El ejercicio de la tabla frontal es comúnmente realizado por atletas para mejorar la fuerza y ​​la estabilidad de la base, pero desafortunadamente, comúnmente se realiza de manera incorrecta. Lo que puede parecer una posición sencilla de alcanzar, en realidad requiere una conciencia corporal aguda para funcionar bien. Desde las espinas caídas hasta las caderas realmente altas, la postura de la tabla frontal lo ha visto todo. Pero como la mayoría de los ejercicios, hay un punto óptimo en el que sentirás que tus abdominales se contraen (¡que es el objetivo!). Por fin aprendamos a realizar una plancha frontal eficaz.

¿Por qué Plank en primer lugar?

La tabla frontal se enfoca en fortalecer los músculos abdominales anteriores (músculos centrales entre la caja torácica y el piso pélvico en la parte frontal de su cuerpo). Estos músculos trabajan de manera coordinada para crear una contracción muscular isométrica (estática) para aumentar la estabilidad lumbar. En otras palabras, crean una postura efectiva y equilibrada trabajando junto con los músculos oblicuos (músculos centrales a los lados del torso), paraespinales (músculos paralelos a la columna en la parte posterior del cuerpo) y músculos adicionales entre los músculos caja torácica y suelo pélvico para evitar el movimiento en esta región del torso. Sí, los músculos abdominales anteriores también ejecutan movimientos como abdominales y abdominales, pero estos ejercicios no tienen mucho que ver con la carrera.

Mejorar la fuerza de los músculos centrales anteriores ayudará a mantener una alineación lumbo-pélvica (espalda baja y cadera) neutra / ideal que conducirá a una marcha de carrera más efectiva. Los corredores con músculos centrales anteriores débiles tienden a tener una postura de reposo con una inclinación pélvica inclinada hacia adelante y una curva lumbar aumentada, junto con flexores de cadera tensos. Además, los glúteos tienden a ser débiles en esta postura y la musculatura de la espalda baja tiende a estar demasiado tensa. Esta combinación desfavorable de debilidad y tensión muscular se conoce como síndrome de cruzado inferior y, a menudo, conduce a problemas de zancada al correr.

Desarrollar la conciencia corporal de la columna vertebral y la posición pélvica

Cuando aprenda a hacer una plancha frontal, primero debe aprender a flexionar la columna y meter la pelvis. Esto se comprende mejor a cuatro patas.

El ejercicio gato-vaca

Para realizar el gato-vaca, anda a cuatro patas. Tus rodillas deben estar debajo de tus caderas y tus manos debajo de tus hombros. Lleve la barbilla hacia el pecho, redondee la espalda hacia el techo y meta la pelvis. Esta es la pose del gato (piense en un estiramiento de gato). Observe lo que está haciendo para lograr esta posición:su columna está flexionada y su coxis está metido.

A continuación, para la posición de la vaca:levante la cabeza y mire hacia el techo, extienda la espalda y gire la pelvis en la dirección opuesta. En esta postura, la columna vertebral se extiende y el coxis hacia afuera. Pase de la postura del gato a la postura de la vaca de 10 a 15 veces hasta que sepa exactamente cómo controlar la forma de la columna vertebral y la posición de la pelvis.

Dos señales simples para la postura del gato:1) costillas hacia arriba y 2) bum-in

Dos señales simples para la postura de la vaca:1) las costillas hacia abajo y 2) hacia fuera

El gato-vaca en la tabla elevada

Debido a que realizar una plancha frontal perfecta en el suelo, apoyada sobre los codos y los dedos de los pies, es realmente muy difícil, sugiero que todos los corredores aprendan a hacer el gato-vaca mientras están en una plancha elevada.

Párese frente a un banco de ejercicios o una caja de hasta 24 pulgadas de alto. Coloque los codos y los antebrazos en la caja y vaya sobre los dedos de los pies. Esta forma de cuerpo se parece más a una tabla. Asegúrese de que sus hombros estén por encima de los codos y los talones justo detrás de los dedos de los pies. A continuación, mire hacia abajo entre sus antebrazos y cree una leve papada.

Mantenga esta posición de cabeza y cuello mientras levanta las costillas y levanta la postura del gato. Luego, muévete a la postura de vaca con las costillas hacia abajo y hacia afuera. Haga esto 15 veces y observe lo que siente. Cuando las costillas están hacia arriba y el trasero hacia adentro, los abdominales ahora están involucrados para mantener esta postura. Los glúteos también pueden apretar, ¡así que apriételos! Cuando las costillas están hacia abajo y el trasero hacia afuera, los abdominales ya no necesitan contraerse y los glúteos estarán fuera. También puede sentir algo de tensión en la parte baja de la espalda (esto no es lo que desea sentir al hacer una plancha).

Encontrar la postura pélvica correcta es el primer desafío para lograr la plancha frontal perfecta. Sostenga la tabla elevada durante 10 segundos con las costillas hacia arriba y empújelas hacia adentro. Después de la posición de 10 segundos, vaya a la posición de vaca durante 2 segundos, pero detenga el movimiento antes de sentir tensión en la parte baja de la espalda. Esto le enseñará aún más cómo controlar la columna vertebral y la postura pélvica mientras está en la posición de plancha.

La tabla adecuada, elevada

Regrese a la posición de las costillas hacia arriba, a tope y haga su siguiente agarre. Su cuerpo debe estar en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. La parte superior de la espalda estará ligeramente redondeada, lo cual está bien, y la pelvis hacia adentro. Debe intentar apretar los glúteos y, como resultado de esta posición, debe sentir una contracción tensa en los músculos centrales delanteros y también sentirá su los músculos oblicuos también se contraen.

Haz 6 repeticiones, lo que equivale a un minuto de trabajo. Haz 5 series con un descanso de rodillas de 40 segundos, cada dos días. No es necesario sujetar las planchas durante más tiempo. Concéntrese en una contracción intensa del núcleo durante 10 segundos a la vez y asegúrese de que su descanso entre las sujeciones sea de solo 2 segundos. Obtendrá más de este esquema de series / repeticiones en comparación con sostener las planchas durante minutos.

Una vez que te vuelvas realmente bueno en la tabla elevada, puedes hacerla más difícil bajando la elevación. El objetivo es ir bajando lentamente hasta el suelo. Una vez que domine la tabla frontal en el piso durante 5 series de 6 x 10 segundos con descansos de 40 segundos, puede aventurarse con diferentes variaciones de la tabla, como la tabla lateral y la inversa. Buena suerte.

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP es un entrenador de fuerza con 15 años de experiencia y copropietario de JKConditioning, una empresa de salud y fitness en St. John's, NL, Canadá. Es un corredor competitivo retirado y colaborador desde hace mucho tiempo en PodiumRunner . Obtenga más información en JKConditioning.com y en las redes sociales @JKConditioning.

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