Cómo realizar una sentadilla adecuada

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La sentadilla bilateral es uno de los ejercicios de piernas más comunes que se ven en los programas de entrenamiento de fuerza para corredores, pero también se realiza comúnmente con una forma menos que ideal. En pocas palabras, una sentadilla implica doblar las caderas, las rodillas y los tobillos para mover el cuerpo hacia el suelo y se utiliza para fortalecer los cuádriceps y los glúteos. Si bien el mito de que las sentadillas son malas para las rodillas no es cierto, hacer sentadillas con una forma deficiente puede lastimar las rodillas, lo que nos lleva a mis tres consejos principales para enseñarle a un corredor cómo realizar una sentadilla bilateral adecuada.

Consejo n. ° 1:mantenga los talones planos y las rodillas alineadas por encima del dedo medio

Para garantizar el equilibrio adecuado en la parte inferior de la sentadilla y para asegurarse de que los músculos objetivo estén cargados (los glúteos y los cuádriceps), debe mantener los talones apoyados en el suelo y las rodillas alineadas con y detrás del dedo medio. Si se pone en cuclillas y levanta los talones, las rodillas se desplazarán excesivamente hacia adelante, lo que ejercerá una tensión no deseada en la articulación de la rodilla, los tendones y los ligamentos, más tensión que la que se ejerce sobre los músculos objetivo. Si mantiene su peso distribuido de manera más uniforme desde el talón hasta la punta y las rodillas hacia atrás para poder ver los dedos de los pies, los músculos objetivo recibirán una tensión óptima mientras que las articulaciones de las rodillas recibirán muy poca tensión.

Cuando comienza a ponerse en cuclillas, es común que las rodillas quieran hundirse hacia adentro. Para solucionar esto, piense en extender el piso con tus pies. Si el piso fuera de papel, finge que estás tratando de rasgar el papel por la mitad. Esta señal activará los abductores de la cadera y ayudará a mantener las rodillas alineadas con el dedo medio del pie.

Consejo n. ° 2:no permita que cambie la forma de la columna

Mantenga una columna neutra al ponerse en cuclillas para eliminar cualquier tensión ejercida en la zona lumbar. Antes de iniciar la sentadilla, refuerce los abdominales con la columna en una posición neutra. A medida que dobla las caderas, las rodillas y los tobillos, deje que su torso se incline ligeramente hacia adelante. Esto le permitirá encontrar un equilibrio óptimo de adelante hacia atrás en la parte inferior de la sentadilla. Muchos corredores piensan que necesitan mantener la columna vertical en la sentadilla, pero esto es incorrecto. La columna estará en ángulo hacia adelante desde la cadera.

En la parte inferior de la sentadilla, la parte superior del muslo debe quedar en paralelo o, si puede, justo debajo del paralelo con el pliegue de la cadera alineado justo debajo de la parte superior de la rodilla. Con este rango de movimiento, los cuádriceps y los glúteos se desafiarán adecuadamente.

Para ayudar a enseñar el equilibrio de adelante hacia atrás, la inclinación del torso y la profundidad adecuada, pruebe Zombie Squat.

Para hacer esta variación, párese con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros con los dedos de los pies hacia afuera aproximadamente 5 grados. Sostenga un peso de 5 a 10 libras frente a usted a la altura de los hombros. Aprieta tus abdominales y comienza a ponerte en cuclillas. Extienda el piso y use el peso como contrapeso para encontrar su centro en la parte inferior. Trate de sentarse al muslo paralelo o justo debajo. Haga una pausa de 5 segundos y sienta como si el viento soplara, no se caería. Note todo el peso de su cuerpo en sus muslos. ¡Esta es una buena señal! A continuación, párate y aprieta los glúteos en la parte superior. Practica Zombie Squat hasta que te sientas lo suficientemente cómodo como para agregar peso.

Consejo n. ° 3:carga frontal la sentadilla para mejorar tu forma

Muchos corredores están familiarizados con ponerse una barra en la espalda para hacer una sentadilla. Desde mi experiencia con los corredores de entrenamiento de fuerza, normalmente no realizan la sentadilla con barra particularmente bien. En cambio, opto por corredores de carga frontal cuando hacen sentadillas. Encuentro que los corredores son más capaces de mantener una columna neutra, más capaces de encontrar la inclinación óptima del torso y más capaces de golpear la profundidad adecuada. Aquí hay 3 variaciones de sentadillas frontales para que pruebes:

Variación n. ° 1 de sentadillas frontales:sentadillas en copa

Cómo: Párese con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros con los pies hacia afuera aproximadamente 5 grados. Sostenga una mancuerna o pesa rusa a lo largo frente a su pecho / parte superior del estómago. Aprieta tus abdominales y extiende el piso. Póngase en cuclillas manteniendo los talones planos y las rodillas alineadas con y detrás del dedo medio. Trate de poner su muslo en paralelo o justo debajo. Deje que su torso se incline lo suficiente hacia adelante para mantener el equilibrio. Ponte de pie y aprieta los glúteos en la parte superior.

Hacer: 3-5 series de 8-12 repeticiones

Variación n. ° 2 de la sentadilla frontal:sentadilla frontal con barra

Cómo: Coloque una barra a la altura del esternón en una rejilla para sentadillas. Camine hacia la barra y coloque sus hombros debajo de la barra con la barra tocando su garganta. Tus brazos deben estar en la posición de zombi para permitir que la barra se asiente sobre los músculos de los hombros. Cruza las manos sobre cada hombro como un genio, ponte de pie y retrocede 2 pasos para desarmar la barra.

Párese con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros con los pies hacia afuera aproximadamente 5 grados. Mantenga los codos hacia arriba para mantener la barra en su lugar. Aprieta tus abdominales y extiende el piso. Póngase en cuclillas manteniendo los talones planos y las rodillas alineadas con y detrás del dedo medio. Trate de poner su muslo en paralelo o justo debajo. Deje que su torso se incline lo suficiente hacia adelante para mantener el equilibrio. Ponte de pie y aprieta los glúteos en la parte superior.

Hacer: 3-5 series de 8-12 repeticiones

Variación n. ° 3 de sentadillas frontales:sentadillas con barra en ángulo

Cómo: Coloque un extremo de una barra en un accesorio de barra en ángulo o contra una rejilla para sentadillas. Cargue el extremo opuesto de la barra con placas de pesas y levante el extremo de la barra. Sostenga el extremo de la barra a la altura del pecho con los codos apuntando hacia abajo.

Párese con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros con los pies hacia afuera aproximadamente 5 grados. Sostenga el extremo de la barra para que no se hunda en su pecho. Aprieta tus abdominales y extiende el piso. Póngase en cuclillas, manteniendo los talones planos y las rodillas alineadas con y detrás del dedo medio. Trate de poner su muslo en paralelo o justo debajo. Deje que su torso se incline lo suficiente hacia adelante para mantener el equilibrio. Ponte de pie y aprieta los glúteos en la parte superior.

Hacer: 3-5 series de 8-12 repeticiones