Pregúntele a un entrenador:¿Cómo realizo un puente de glúteos adecuado?

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Los ejercicios de extensión de cadera se recomiendan comúnmente en las rutinas de entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia. Piense en puentes de glúteos, empujes de cadera y peso muerto. Los ejercicios de extensión de cadera se centran en mejorar la fuerza de la cadena posterior, que tira de la pierna hacia atrás, principalmente el glúteo mayor y sus ayudantes, los isquiotibiales y el aductor mayor. Durante la carrera, los extensores de cadera fuertes pueden crear más fuerza para impulsarte hacia adelante, mientras que los músculos laterales fuertes de los glúteos, como el glúteo medio, pueden mejorar el control pélvico y la mecánica de carrera.

El puente de glúteos es un ejercicio de introducción común para fortalecer el glúteo mayor. Cuando se realiza correctamente, el Gluteus Maximus levanta las caderas del suelo durante el puente. Sin embargo, sin las señales de entrenamiento adecuadas, muchos corredores no extienden las caderas correctamente e incorporan principalmente los músculos extensores de la cadera auxiliares, como los isquiotibiales, mientras que no activan el Gluteus Maximus en absoluto.

Aprenda a rotar la pelvis

Para activar y conectarse con su Gluteus Maximus en el ejercicio de puente de glúteos, primero necesita la conciencia del cuerpo para poder rotar la pelvis. La pelvis puede girar hacia adelante (anteriormente) o hacia atrás (posteriormente). Si gira la pelvis hacia adelante (señal de "butt-out"), su arco lumbar aumentará en curvatura, y si gira hacia atrás (señal de "butt-in") la curva de la espalda baja perderá su arco. Para activar los músculos de los glúteos de manera efectiva, debe pensar en "tope" para rotar la pelvis hacia atrás.

Aprender a rotar la pelvis puede resultar algo complicado. La forma más fácil de aprender a colocar la pelvis en posición de "tope" o "tope" es poniéndose de manos y rodillas en una posición de "mesa". Coloque las caderas por encima de las rodillas y los hombros por encima de la muñeca. A continuación, redondee su espalda como un gato. Observe cómo gira su pelvis para llevar su coxis debajo de usted. Se trata de una rotación hacia atrás o posterior de la pelvis, también conocida como "inserción".

Luego, baje la columna para arquear la espalda y empujar el trasero hacia afuera. Se trata de una rotación anterior o delantera de la pelvis, también conocida como "butt-out". Repita este movimiento varias veces a medida que sienta lo que está haciendo para rotar la pelvis hacia adelante y hacia atrás.

A continuación, gírese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el suelo. Haz exactamente la misma acción en esta postura. Notarás que cuando giras hacia adelante, tu espalda baja se arqueará y se levantará del piso. Cuando gire hacia atrás, su espalda baja se aplanará hacia el piso. Repita este movimiento varias veces a medida que sienta lo que está haciendo para rotar la pelvis hacia adelante y hacia atrás.

Opciones de puente para maximizar la activación de glúteos

Aquí hay 3 versiones del puente de glúteos, cada una con una configuración ligeramente diferente y ventajas únicas, pero señales de activación de Gluteus Maximus similares. Incorpora cada versión del puente a lo largo de la semana.

Versión 1:Puente de glúteos nivelado con banda

Uso: Para fortalecer el glúteo mayor y el glúteo medio

Ventaja única: Coloca una tensión mínima en el cuello en comparación con otras versiones de puente de glúteos y solo requiere una banda. La banda alrededor de las rodillas crea la capacidad de fortalecer los abductores de la cadera (por ejemplo, Gluteus Medius) además del Gluteus Maximus.

Configuración: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una banda alrededor de sus rodillas.

Coloque los pies un poco más allá del alcance de las yemas de los dedos cuando los brazos estén apoyados en el suelo junto a su cuerpo. Si coloca los pies demasiado lejos de las caderas, incluirá demasiada activación de los isquiotibiales en su levantamiento. Si coloca los pies demasiado cerca de las caderas, involucrará a sus cuádriceps. Así que asegúrese de colocar sus pies en el punto óptimo que le permita apuntar a sus glúteos.

Separe los pies a la altura de las caderas y gire la pelvis hacia atrás; piense en "entrometerse". La parte baja de la espalda debe acercarse al suelo a medida que se aplana. Relaje el cuello y levante las palmas.

El ejercicio:

Presione los talones en el suelo para levantar las caderas en el aire. Mantenga la pelvis rotada hacia atrás y apriete los glúteos.

Tendrá que exagerar la señal de enganche porque muchos corredores levantan demasiado las caderas y arquean la parte baja de la espalda. En la posición correcta, sus caderas pueden estar más bajas que cuando realizó este ejercicio antes. Si miras tu estómago, parecerá plano.

A continuación, presione las rodillas hacia afuera en la banda de modo que las rodillas se desplacen fuera de los pies. Continúe apretando los glúteos y mantenga esta posición durante 10 segundos. A continuación, abra y cierre las rodillas 10 veces. Piense en hacer un ejercicio de concha. Durante cada repetición, aprieta los glúteos para sacar las rodillas.

Por último, mantenga las rodillas presionadas y suba y baje las caderas 10 veces. Mantenga la pelvis rotada hacia atrás mientras realiza los levantamientos. Aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior. Repita esto 10 veces.

Repeticiones y series sugeridas: 3 series de 3 x 10/10/10 (retención de 10 segundos / 10 de apertura-cierre / 10 de arriba a abajo)

Versión 2:Puente de glúteos elevado hacia atrás con banda

Uso: Para fortalecer el glúteo mayor y el glúteo medio

Ventaja única: Permite un mayor rango de movimiento de flexión y extensión de cadera. La banda alrededor de las rodillas crea la capacidad de fortalecer los abductores de la cadera (por ejemplo, Gluteus Medius) además del Gluteus Maximus. Esta versión es mejor si se va a agregar peso a lo largo de las caderas.

Configuración: Necesitará un banco de ejercicios, una otomana o un sofá para realizar esta versión del puente de glúteos.

Acuéstese boca arriba con los hombros en el borde de la superficie elevada con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una banda alrededor de las rodillas y coloque los pies separados a la altura de las caderas y los hombros con los pies ligeramente hacia afuera. Mete la barbilla para mantener el cuello en línea con el torso.

El ejercicio:

Empuje los talones para levantar las caderas. Gire la pelvis hacia atrás y apriete los glúteos en la parte superior. Levanta las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Asegúrate de exagerar la postura de "trasero". Deje que su torso gire sobre la superficie elevada. Es aceptable apoyar la cabeza en la superficie elevada en la parte superior de cada repetición.

A medida que levanta las caderas para formar el puente, gire las rodillas hacia la banda. Al igual que en la versión 1, no levante demasiado las caderas o arqueará demasiado la zona lumbar.

Invierta el movimiento y baje las caderas hacia el suelo. Gire en el banco y levante la cabeza para mantener el cuello en línea con el torso.

Repeticiones y series sugeridas: 3-4 series de 15-20 repeticiones

Versión 3:Puente de glúteos elevado con un solo pie

Uso: Para fortalecer el glúteo mayor y el tendón de la corva proximal

Ventaja única: Esta versión de una pierna fortalece el Gluteus Maximus en una acción más específica para correr.

Configuración: Acuéstese boca arriba frente a un banco de ejercicios, un sofá o una otomana. Coloque un pie en el borde de la superficie elevada con la rodilla doblada y la pierna opuesta en el aire. Coloque sus manos en el suelo con las palmas hacia arriba.

El ejercicio:

Empuje el pie hacia la esquina de la superficie elevada para levantar las caderas. Forme una línea recta desde la rodilla hasta el hombro y asegúrese de apretar los glúteos. Exagere la rotación hacia atrás de la pelvis para evitar arquear demasiado la parte baja de la espalda en la parte superior del puente.

Mantenga esta posición durante 10 segundos. Luego, suba y baje las caderas 10 veces, luego sostenga la parte superior del puente durante 8 segundos. Luego suba y baje las caderas 8 veces. Continúe con este patrón trabajando hasta llegar a 6, 4, 2 repeticiones / segundo. Cambia de pierna y repite.

Repeticiones y series sugeridas: Realiza 3 series de la cuenta regresiva 10-2 por pierna.

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP es un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento con 15 años de experiencia. Es copropietario de JKConditioning, una empresa de salud y fitness en St. John's, NL, Canadá, corredor competitivo retirado y colaborador desde hace mucho tiempo de PodiumRunner.

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