Pregúntele a un entrenador:¿Cómo encajo el entrenamiento de fuerza en mi horario ocupado?

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El entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia ya no es un concepto extraño. El truco consiste en averiguar qué es lo más importante y cómo incorporarlo a la ajetreada vida de un atleta de grupo de edad. Los atletas a menudo adoptan un enfoque de todo o nada o se enfocan en elementos que en sí mismos son buenas ideas, pero que pueden no ser lo mejor para su dinero en tiempo reducido. Comencemos por definir lo que se incluye en el entrenamiento de fuerza y ​​hagamos un seguimiento con estrategias para incorporarlos a una agenda ocupada.

Con nuestros clientes, veo el “entrenamiento de fuerza” como todo lo que no sea el entrenamiento de resistencia diseñado para mantener a los atletas sanos y mejorar su rendimiento. Eso incluye movilidad, core, entrenamiento de fuerza tradicional, entrenamiento de potencia, agilidad y ejercicios de forma / patrón. En un mundo perfecto, tocaríamos elementos de cada uno según el día de la semana y la sesión de resistencia. Nuestra filosofía básica es que si vas a nadar, andar en bicicleta y correr 5-7 días a la semana, también debes incorporar trabajo complementario 5-7 días a la semana. Si el tiempo lo permite, esta es una semana típica para nuestros triatletas. La clave es igualar la fuerza en los días de carrera dura y no perseguir demasiado en los días de entrenamiento largos. Cada entrenador de resistencia tiene un flujo semanal preferido, pero así es como combinamos las sesiones clave.

Semana de formación de muestra

Lunes
P.M. Reinicio de tejido blando

Martes
A.M. Carrera dura
P.M. Fuerza

miércoles
P.M. Taladros, forma, trabajo de patrón

Jueves
P.M. Núcleo

Viernes
A.M. Carrera dura
P.M. Fuerza

Sábado
A.M. Bicicleta larga
P.M. Movilidad en bicicleta larga

Domingo
A.M. Largo plazo
P.M. Movilidad a largo plazo

¿Pero qué pasa si no puedo hacer todo eso?

Si está mirando ese horario pensando:"No hay forma de que pueda adaptar eso a un trabajo, hijos, cónyuge, etc." entonces empiezas a hackear el sistema. Saludable es siempre el objetivo número uno, por lo que debe asegurarse de que su movilidad y núcleo estén cubiertos primero. Somos grandes defensores del trabajo de fuerza, pero si nuestros atletas no se mueven bien y no son estables, podríamos ponerlos en riesgo al proporcionar más caballos de fuerza en un chasis menos que ideal.

Una opción es ceñirse solo a la movilidad y el core. Una mejor opción es incorporar la movilidad y el core en sus sesiones de fuerza. Intencionalmente construimos redundancia en nuestra programación para que ninguna sesión única haga o rompa al atleta. Las sesiones de fuerza incluyen movilidad y core y nuestras sesiones core incluyen movilidad. Al final de la semana, los atletas han incorporado movilidad de 5-7 días a la semana, fuerza 2 días y core 2-3 días con algún trabajo de forma. El entrenamiento de potencia y agilidad está incorporado en nuestras sesiones de fuerza, pero solo si la movilidad, el core y la fuerza base están en su punto.

Como mínimo, recomendamos 45-60 min. sesiones de fuerza dos veces por semana (con movilidad y core incluidos) y secuencias cortas de movilidad después de un entrenamiento de fin de semana largo. La frecuencia supera a la duración cada vez. En última instancia, debe encontrar un profesional calificado para identificar sus áreas de rigidez, debilidad y malos patrones. Esa debería ser la base de la cantidad de cada área que debe incorporar. Aquí hay algunas muestras de cómo armamos las sesiones, asumiendo que no hay deficiencias importantes. ¡Algunos siempre son mejores que ninguno en lo que respecta al cuidado personal!

Entrenamientos de muestra

Entrenamiento básico

* Los ejercicios agrupados deben realizarse como un mini circuito para el número prescrito de series.

Rollo de espuma (video)
Espalda y caderas (video)

Toe Touch Reach Back Series 1x 3-5 en cada movimiento (video)

Gato / Vaca 1 × 10 en total (video)

Estocada del corredor con rotación 1x 3-5 en cada movimiento (video)

Sierra de carrocería 2x 10 (video)
Ws propenso 2x 10-15 (video)
Tablón lateral 2x 10 a cada lado (video)

Bisagra de cadera de 3 vías 2x 12 en total (video)
Presione hacia fuera 2x 10 a cada lado (video)
Presione y barra 2x 5-10 (video)
Acurrucarse 2x 30-45 segundos (video)

Entrenamiento de fuerza

* Los ejercicios agrupados deben realizarse como un mini circuito para el número prescrito de series.

Rollo de espuma (video)
Espalda y caderas (video)

Abridor de cadera triple 1x 5 cada uno (video)

90/90 Hip 1x 30 segundos cada uno (video)

Gato / Vaca 1x 10 (video)

Estocada del corredor con rotación 1x 3-5 en cada movimiento (video)

Imprimación de cadera X Band 1x 10 cada una (video)
Movilidad del hombro 1x 10 cada uno (video)

Sentadilla híbrida / DL 3 x 10 (video)
Ejecute Primer 3 x 10 cada uno (video)
Implementar 3 x 10-15 (video)

Presione a la mitad del pecho 3 x 10 cada uno (video)
Fila de un brazo 3 x 15 cada uno (video)
Tablón lateral 3 x 20-30 s cada uno (video)

Patrón de levantamiento 3 x 10 cada uno (video)
Lat Sweep 3x 15 (video)
Dorsi Flex de 3 vías 3x 12-21 (video)

Publicar movilidad en bicicleta larga

Rollo de espuma (video)
Espalda y caderas (video)
Rollos paraespinales 1x 4-6 (video)
Lacrosse Ball Hips Según sea necesario (video)
Isquiotibiales activos 2x 10 a cada lado (video)
Abridor de cadera triple 1x 30 seg. cada posición a cada lado (video)
Cuádruple con rotación 2x 30 seg. cada lado (video)
Rotación del tronco 1x 3-5 en cada posición a cada lado (video)

Movilidad posterior a largo plazo

Movilidad en la parte media del pie (video)
Liberación de pantorrillas con maní x3 pasa cada área a cada lado (video)
Movilidad del tobillo con extensión del dedo gordo del pie 1x 10 a cada lado (video)
Caderas enrolladas de espuma 1x 3 rollos (video)
Serie de pared 1x 30 segundos en cada posición a cada lado (video)
Estiramiento del sofá 2 x 1 min a cada lado (video)

Kevin Purvis es un entrenador personal certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Tiene su sede en Boulder, Colorado, donde trabaja con varios atletas de resistencia.

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