Cómo comenzar el entrenamiento de fuerza

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Probablemente no tengamos que decirle que el trabajo de fuerza es una parte esencial del régimen de entrenamiento de todo triatleta. Los beneficios son enormes, desde una mayor economía de carrera y una mayor fuerza (obviamente) hasta la reducción del riesgo de lesiones. La parte complicada es identificar qué debe hacer exactamente, en particular, determinar series, repeticiones, peso y resistencia. Afortunadamente, investigaciones recientes arrojan luz sobre el tema.

Publicado en el Journal of Applied Physiology , Investigadores canadienses tomaron a un grupo de atletas con experiencia en entrenamiento de fuerza y ​​les pidieron que hicieran 12 semanas de trabajo de fuerza de todo el cuerpo que incluía tres series de cinco ejercicios diferentes, realizados cuatro veces por semana.

Para determinar el mejor enfoque de la fuerza, los investigadores dividieron a los voluntarios en dos grupos, uno de los cuales levantó un peso más ligero de 20 a 25 repeticiones por serie y el otro levantó un peso más pesado de 8 a 12 repeticiones por serie. Al final, resultó que las ganancias de fuerza fueron casi idénticas entre los dos grupos para casi todos los ejercicios.

Esto sugiere que sea lo que sea que esté haciendo (menor peso / resistencia y más repeticiones o viceversa), siempre que esté levantando pesas hasta que esté un poco cansado, se está volviendo más fuerte.

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Esta es una gran noticia para los triatletas que buscan mejorar durante un descanso de tri entrenamiento. Pero durante la temporada, dice Jen Rulon, 10 veces entrenadora de Ironman, triatlón de nivel 1 de EE. UU. Y especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento, no debes esforzarte hasta el punto en que sientas que solo puedes obtener una repetición más. Principalmente porque, como triatleta, estás haciendo algo más que trabajo de fuerza.

"El entrenamiento de fuerza no es el entrenamiento principal para los triatletas; tienes que mirar tus otros entrenamientos para ver si la fatiga está apareciendo, junto con si estás bien descansado o no", dice ella. "Por ejemplo, si haces una bicicleta dura el martes y en un plazo de 24 horas intentas hacer sentadillas con mucho peso, es posible que no te recuperes por completo y la fatiga no sería un buen indicador de cuánto debes levantar".

Por el bien de la gestión del tiempo y la eficiencia, generalmente prefiere el enfoque de mayor peso / menos repeticiones para los triatletas, realizado en un plan periodizado. "Soy una gran defensora de desarrollar su régimen de levantamiento de pesas en un programa de cuatro a cinco semanas", dice, al igual que la progresión que comparte a la izquierda.

Elija sus propios ejercicios, como sentadillas, peso muerto, press de banca y sobre la cabeza, según sus fortalezas y debilidades. (¿Necesita ayuda para elegir? La Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento tiene una herramienta de búsqueda de entrenadores en su sitio web, Nsca.com.) Luego, elija un peso que se sienta desafiante pero que le permita completar todas las series y repeticiones. De una semana a otra, ese peso debería aumentar a medida que se fortalece. Finalmente, comience haciendo su rutina de fuerza dos o tres veces por semana, con al menos uno o dos días de descanso entre cada entrenamiento.

Semana 1

3 series x 7 repeticiones

Esta es su oportunidad de encontrar su línea de base y sentirse cómodo con las pesas.

Semana 2

3 series x 7 repeticiones

Haz la misma serie que la semana pasada, pero agrega un poco de peso a cada levantamiento.

Semana 3

4 series x 6 repeticiones

Aumenta el número de series y disminuye las repeticiones. Si se siente fuerte, agregue una pequeña cantidad de peso en cada levantamiento.

Semana 4

5 series x 5 repeticiones

Aumente el número de series, pero disminuya las repeticiones. Puede mantenerse estable o agregar una pequeña cantidad de peso esta semana.

[Cómo comenzar el entrenamiento de fuerza: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053059.html ]