Los 5 tipos de trabajos en pendientes que debería realizar ahora

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Frank Shorter es conocido por decir, "las colinas son un trabajo de velocidad disfrazado". Su cita es cierta ya sea que subas la colina o la bajes. Solo necesita asegurarse de no evitar hacerlo. Las colinas son enormemente beneficiosas para los atletas. Ejecutarlos con regularidad no solo proporciona habilidades técnicas para que puedas correr mejor en las carreras, sino que también proporciona ganancias de fuerza al luchar contra la pendiente y la gravedad. Estas ganancias de fuerza evocan adaptaciones físicas que no se ven en ningún otro lugar del entrenamiento.

Beneficios mecánicos del trabajo en pendientes

Cuando pensamos en la fuerza, a menudo pensamos en el entrenamiento con pesas y la repetición. Las colinas se abordan de la misma manera en términos de series y repeticiones. Lo que gana mecánicamente de las colinas que no puede ganar con el entrenamiento con pesas radica en los beneficios mecánicos de la práctica adecuada de pisada, inclinación y forma. Cualquier cosa que haga de forma repetida induce una respuesta neuromuscular. Entonces, si continuamente haces algo mal, lo harás con más frecuencia.

La parte hermosa de correr cuesta arriba es que es muy difícil correr cuestas con mala forma. El aumento de la pendiente de una colina requiere una inclinación hacia adelante, un golpe con el antepié y un balanceo eficiente del brazo. Practicar colinas es una práctica de forma con un beneficio aeróbico enorme.

La carrera cuesta arriba también proporciona un gran beneficio neuromuscular, ya que involucra una gran cantidad de grupos de músculos, que trabajan juntos para crear una red neuronal más poderosa y activa. Cuando despiertas partes de tu cuerpo o lo desafías a través de un estímulo, puedes esperar una respuesta. No es infrecuente que un atleta se sienta extremadamente agotado mentalmente después de un extenuante entrenamiento en una colina.

Las colinas no son solo una opción unidireccional. La carrera cuesta abajo puede tener grandes beneficios para los atletas, pero debe abordarse con precaución debido al riesgo de lesiones. Los descensos cortos y empinados pueden ser un gran lugar para que los corredores de velocidad y de corta distancia practiquen el entrenamiento de exceso de velocidad. Esto requiere que tenga una forma excelente y la capacidad de igualar la velocidad de las piernas al suelo. Esto realmente solo se recomienda para corredores experimentados en caminos de tierra suaves o colinas cubiertas de hierba.

El descenso técnico también es una gran parte del trail running que requiere práctica y dominio. La coordinación de manos y pies se puede ayudar a través de ejercicios de velocidad y escaleras que suelen realizar los atletas de deportes de potencia. Cuanto más técnica sea la pista, más exigente puede ser mentalmente, ya que la velocidad y el tecnicismo significan que su cerebro tiene que planificar más (¡y más lejos!).

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Ventaja fisiológica de las carreras en pendientes

Los entrenamientos en pendientes se pueden manipular de muchas formas a través de cinco variables:grado, intensidad, volumen, duración y tiempo. Cualquiera de estas variables se puede combinar para crear resultados en un estímulo específico. Algunos ejemplos a continuación muestran cómo puede modificar los entrenamientos para lograr ciertos resultados; Depende de usted o de su entrenador definir cómo utilizar las colinas para obtener una ventaja. Las colinas requieren patrones de movimiento excéntricos y concéntricos, que son los componentes básicos del desarrollo de cualquier atleta. Verá que tanto los atletas de potencia como los de resistencia usan las colinas para comenzar un ciclo, o lo tocan durante el entrenamiento para aumentar la eficiencia.

Colinas cortas y empinadas (<12 segundos, más del 10% de pendiente)

Corto y empinado requiere una gran respuesta neuromuscular y un requisito de potencia bruta. Si se mantiene verdaderamente anaeróbico, no se produce lactato, por lo que la versión de mayor repetición se puede usar como un estímulo neuromuscular previo al entrenamiento (el día anterior), similar a las zancadas.

• Repeticiones bajas / alta intensidad:desarrollo neuromuscular, desarrollo anaeróbico y potencia bruta
• Altas repeticiones / intensidad moderada:desarrollo neuromuscular, práctica mecánica y desarrollo de la velocidad

Colinas cortas y empinadas (> 12 segundos, más del 10% de pendiente)

Las repeticiones un poco más largas pueden funcionar para extender una respuesta desde la última categoría. Los atletas pueden tomar la velocidad de ráfaga y extenderla hasta lograr una potencia duradera. La mayoría de los atletas deben abordar esto con el máximo esfuerzo, correr más lento no proporcionará la ventaja mecánica o neuromuscular para la que están diseñados.

• Baja repetición / alta intensidad:desarrollo neuromuscular, alto desarrollo aeróbico, fuerza y ​​potencia de explosión
• Alta repetición / intensidad moderada:desarrollo neuromuscular, alto desarrollo aeróbico, resistencia a la fatiga y velocidad mecánica

Colinas moderadas (12 a 30 segundos, pendiente del 6 al 10 por ciento)

Las colinas más largas proporcionan más tiempo para marinar en lactato. Cambiar el descanso entre repeticiones tiene el mismo efecto que el descanso prolongado o acortado entre repeticiones de intervalos en una pista. La mayoría de los atletas deberían abordar estos esfuerzos con una milla de esfuerzo de tipo sprint.

• Baja repetición / alta intensidad:desarrollo neuromuscular, velocidad mecánica y alto desarrollo aeróbico
• Alta repetición / intensidad moderada:desarrollo neuromuscular, alto desarrollo aeróbico, resistencia a la fatiga y velocidad mecánica

Long Hills (30 segundos a un minuto, pendiente del 4 al 10 por ciento)

Cuanto más larga sea la pendiente, menor será la intensidad máxima que podrá aplicar. Sin embargo, las colinas largas pueden proporcionar un beneficio de resistencia a la fatiga cuando se trabaja en la zona crítica antes que en la carrera a intervalos planos. Los atletas básicos se acercarán a esfuerzos de esta longitud en una milla al esfuerzo de tipo 5K.

• Baja repetición / alta intensidad:desarrollo neuromuscular, mayor reclutamiento mecánico y mayor resistencia a la fatiga
• Alta repetición / intensidad moderada:desarrollo neuromuscular, desarrollo aeróbico de alto a moderado, resistencia a la fatiga y repetición mecánica

Colinas extendidas y subidas de colinas (1 minuto y más, pendiente del 4 al 10 por ciento)

Las colinas en el rango de uno a tres minutos se consideran colinas extendidas y normalmente se utilizan ampliamente para los atletas de distancias más largas como entrenamientos de resistencia a la fatiga y amortiguación de lactato. La subida de la colina se utiliza como una herramienta importante para la resistencia a la fatiga y puede proporcionar beneficios neuromusculares positivos debido al tiempo prolongado de utilización de la forma adecuada. Las colinas extendidas se realizan con un esfuerzo de 5 km a medio maratón, ya que cualquier cosa más intensa probablemente resultaría en una gran disparidad de ritmo durante más de tres repeticiones.

• Baja repetición / alta intensidad:desarrollo neuromuscular, resistencia a la fatiga, amortiguación de lactato, repetición mecánica y reclutamiento muscular
• Alta repetición / intensidad moderada:desarrollo neuromuscular, desarrollo aeróbico de alto a moderado, resistencia a la fatiga, amortiguación de lactato, reclutamiento muscular y repetición mecánica
• Subidas largas:resistencia a la fatiga, reclutamiento neuromuscular, amortiguación de lactato y resistencia mental

¿Cuándo debería ejecutar Hills?

No es un mal momento para agregar trabajo en colinas, ya que se puede usar al comienzo de un ciclo para reclutar músculos de contracción rápida para un velocista o atleta de media distancia. Puede usarse desde el principio como trabajo de introducción a la velocidad y es una gran herramienta para los atletas propensos a lesionarse, ya que desarrolla la forma y la fuerza simultáneamente. También es bueno que los corredores más nuevos practiquen colinas para aprender buenos hábitos de carrera.

Las colinas también se pueden usar en medio de un ciclo y se pueden tocar a lo largo de una temporada. Los ascensos prolongados pueden ser un buen reemplazo para los atletas mentalmente agotados en las repeticiones de la pista. También puede mezclar y combinar intervalos con colinas para crear un entrenamiento que tenga un pinchazo al final con colinas para trabajar en la amortiguación de lactato y resistencia mental para enseñar a los atletas buena forma e intensidad una vez que ya están cansados.

Las colinas son el arma secreta de muchos entrenadores para crear una poderosa máquina aeróbica que sea fuerte y resistente a grandes cantidades de lactato. No tenga miedo cuando vea una colina en su próximo entrenamiento. ¡Úselo como una oportunidad para concentrarse en la forma!

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com

Andrew Simmons es entrenador de carreras de resistencia para Lifelong Endurance, especializado en ultramaratonistas, jóvenes y corredores de distancia. Para obtener más información sobre Andrew y Lifelong Endurance, visite www.lifelongendurance.com o en Facebook:Lifelong Endurance.

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