¿Eres débil en los glúteos?

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Los riesgos para la salud asociados con sentarse en un escritorio todo el día han aparecido en numerosos titulares durante el último año. Y fuera de los graves riesgos para la salud, un estilo de vida sedentario de 9 a 5 también puede tener un impacto en la calidad de sus entrenamientos de carrera por la tarde.

"Debido a que nos sentamos todo el día, a veces se olvida lo que se supone que debe hacer cuando vamos a correr", dice la fisióloga del ejercicio Krista Austin, Ph.D. Si va directamente de su escritorio a las carreteras, sus glúteos pueden tener problemas para participar. Estar sentado durante horas también acorta los flexores de la cadera, lo que limita su capacidad para extender la cadera y hace que disminuya la longitud de su zancada, explica el fisioterapeuta Bryan Hill de Rehab United de San Diego.

Esta transición de inactivo a activo puede provocar más tensión en los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la parte inferior de las piernas, que no están preparados para hacer todo el trabajo pesado. "Tienes que ver los glúteos como el enorme motor de una máquina", dice Austin. "De repente, ha apagado la mayor parte de la maquinaria y ahora quiere que los componentes más pequeños hagan todo el trabajo".

Hill señala que los glúteos son el músculo más grande del cuerpo (fuera del abdomen) y son responsables no solo de acelerar y desacelerar las piernas simultáneamente, sino también de crear una reacción en cadena en todo el cuerpo a medida que avanza. "Se enciende como una honda:al alargar el tejido, estás creando energía para usar el impulso y avanzar", dice Hill. Con glúteos débiles viene la amenaza de las lesiones más comunes al correr:todo, desde el síndrome de la banda IT hasta la fascitis plantar, se puede relacionar con el trasero.

¿Tienes los glúteos débiles? Prueba esta prueba rápida:haz una sentadilla con una sola pierna lo más bajo que puedas. Si puedes alcanzar un ángulo de 80 grados o más (la flexión de rodilla de 90 grados es óptima, dice Hill), probablemente seas eficiente para cargar tus glúteos correctamente mientras corres. Si tiene dificultades para llegar a los 80 grados de flexión en cualquiera de las piernas, debe concentrarse en fortalecer los glúteos mediante actividades con una sola pierna, que lo obligan a aislar el músculo y pueden ayudar con cualquier desequilibrio potencial.

Consejos para poner tu trasero en marcha

- Antes de salir a correr, haz algunos calentamientos dinámicos laterales como carioca, movimientos laterales o caminatas de monstruos con una banda alrededor de los tobillos para que tus glúteos se disparen.

- Rollo de espuma antes de correr, sugiere Austin, que fuerza un poco de contracción en las fibras musculares (en lugar de después, que es para la liberación miofascial).

- Incorpore ejercicios como sentadillas con una sola pierna y saltos de 2 a 3 veces por semana.

- Haz repeticiones de colina en las que te concentras en impulsar el impulso de tus glúteos. Incluso pensar en las palabras "corre con tu trasero" puede ayudar a reforzar la buena forma.

- Cuando empiece a fatigarse durante una carrera, haga un par de minutos de zancadas más cortas a la vez e inclínese ligeramente hacia adelante desde el pecho para asegurarse de que las piernas estén aterrizando debajo de las caderas. Si el cambio de enfoque no ayuda, deténgase y haga algunos ejercicios de movilidad de la cadera para aumentar el rango de movimiento.

[¿Eres débil en los glúteos?: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053049.html ]