¿Está cosechando los beneficios del fartlek?

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Los fartleks desafían a tu cuerpo a ser más rápido en distancias más largas; además, es solo una palabra divertida para decir. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la carrera de fartlek y tres entrenamientos para probar por tu cuenta.

La palabra "fartlek" es un término sueco que significa "juego rápido". Es un método de entrenamiento que combina el entrenamiento continuo (de resistencia) con el entrenamiento de intervalos (velocidad).

Las carreras de Fartlek desafían al cuerpo a adaptarse a varias velocidades, lo que te acondiciona para ser más rápido en distancias más largas. La mayoría de los entrenamientos de carrera suelen tener como objetivo uno o dos pasos, y una carrera larga básica se realiza a un ritmo único y constante.

A diferencia de los intervalos, en los que te detienes o caminas para recuperarte, Fartlek es una carrera continua. La carrera de Fartlek implica variar su ritmo a lo largo de su entrenamiento.

Si bien la velocidad máxima puede no coincidir con los intervalos, su frecuencia cardíaca (FC) promedio general debe ser más alta para un entrenamiento de fartlek que para intervalos, porque la recuperación del trote también significa que la FC no desciende tanto durante las partes de recuperación. Es ideal para una variedad de niveles de condición física y se puede personalizar de acuerdo con las preferencias personales y la situación de entrenamiento actual.

Diferentes formas de ejecutar Fartleks

El fartlek se puede estructurar, aunque el fartlek clásico se basa en la sensación y la inspiración. “Corre cuesta arriba hasta la cima, trota para cruzar, camina, acelera el corto descenso, trota hasta la intersección, corre rápido alrededor de la cuadra” versus “corre 6-5-4-3-2 minutos más rápido con 2 minutos de recuperación trotando , ”Es un ejemplo de un fartlek estructurado.

Los entrenamientos de Fartlek son versátiles. Un fartlek tradicional se ejecuta en la carretera utilizando los puntos de referencia disponibles como guías. Si eres del tipo analítico, lleva tu fartlek a la pista y usa distancias establecidas. ¿Vives en la ciudad? Utilice postes de luz o bloques como distancias para esfuerzos fáciles, medios y duros. ¿Mal tiempo? Lleve su entrenamiento de fartlek adentro en una cinta de correr. ¿Fuera de la ciudad y preocupado por perderse? Fartlek es una excelente manera de hacer que un pequeño bucle sea más interesante. ¿Tienes un amigo que se une a tu entrenamiento? Incluso si ambos pueden correr a diferentes velocidades, pueden reagruparse en ciertos puntos o momentos determinados. ¿No puedes evitar las colinas? ¡Estupendo! Las colinas son un medio eficaz para elevar su frecuencia cardíaca y mejorar la fuerza, la velocidad y la resistencia. Como puede ver, los fartleks se pueden hacer en cualquier lugar; es conveniente y tiene una gran cantidad de beneficios.

Fartlek mejora tu juego mental

Más allá de los beneficios físicos, el fartlek también entrena la mente, fortalece la fuerza de voluntad, sostiene y repite los esfuerzos cuando tienes ganas de parar.

Probablemente todos podamos relacionarnos con una situación de carrera cuando la mente puede abrumarnos, cuestionándonos si podemos mantener el ritmo o responder al ataque de un oponente. Cuantas más sesiones de entrenamiento hagamos que incorporen esta variación de velocidad, más resistentes nos volveremos a darnos por vencidos mentalmente a mitad de carrera. Por lo general, el cuerpo puede ir mucho más tiempo y más rápido de lo que la mente quiere hacer creer.

Los beneficios del entrenamiento Fartlek

• Mejore la velocidad.
• Mejore la resistencia.
• Mejorar las tácticas de carrera; mejora tu capacidad para impulsar las carreras y adelantar a un competidor o reducir segundos tu tiempo de llegada.
• Mejore la fuerza mental.
• Fartlek proporciona mucha flexibilidad, por lo que puede hacer una sesión de alta intensidad para superar sus límites o una sesión de baja intensidad si está disminuyendo para una carrera o volviendo a correr después de la lesión.
• ¡Fartlek es juguetón, juega con velocidad y decir la palabra a menudo provoca risas!

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Tres ejercicios de muestra de Fartlek

Fartlek a largo plazo

Durante la carrera más larga de la semana, acelere el ritmo durante 1:00 minuto cada 6 a 8 minutos. Esto no es drásticamente más rápido, quizás de 15 a 20 segundos por milla más rápido que su ritmo normal de carrera larga. Si tiene dificultades para volver al ritmo "normal" a largo plazo, entonces está ejecutando las oleadas demasiado rápido.

Juego rápido

• Después de un trote de calentamiento de 12 minutos, más algunos ejercicios y zancadas
• Construya durante 3 minutos como moderado, moderado-duro, duro cada uno durante 1 minuto
• 2 minutos de trote
• 7 minutos moderado-duro
• 3 minutos de trote
• 3 minutos de duración
• 5 minutos de trote
• Refrésquese o repita

"Entorno Fartlek"

Después de 10 minutos de trote de calentamiento, elija un punto de referencia en la distancia, puede ser un poste de teléfono, un buzón, un árbol, un edificio, etc., y corra hacia él a un ritmo más rápido. Una vez que lo hayas alcanzado, reduce la velocidad y recupera tu ritmo de carrera normal durante el tiempo que necesites (simplemente no te detengas por completo), luego encuentra un nuevo punto de referencia y acelera de nuevo. Tenga en cuenta que aquí no hay reglas, así que siga sintiéndose a medida que avanza.

Gracias a Lauren Babineau por su contribución a este artículo.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Lance Watson, entrenador en jefe de LifeSport, ha entrenado a varios campeones Ironman, olímpicos y de grupos de edad durante los últimos 30 años. Le gusta entrenar a atletas de todos los niveles. Ponte en contacto con Lance para afrontar tu primer Ironman o para rendir a un nivel superior. Para obtener más consejos de entrenamiento, visite LifeSport Coaching en Facebook o en Twitter en #LifeSportCoach.

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