La verdadera razón por la que tus glúteos son tan débiles

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En realidad, hay dos razones para los glúteos débiles y casi puedo garantizar que está cometiendo uno o ambos de estos errores, incluso mientras lee este artículo. Estos errores pueden afectar seriamente su natación, andar en bicicleta y correr, ya sea al dejar la potencia y la velocidad sobre la mesa o al dejarlo expuesto a averías y lesiones.

Pero para seguir adelante, primero debe saber cuál es el principal responsable de todos y cada uno de los movimientos de su cuerpo:las vías neuromusculares. Piense en estas vías como los canales de comunicación entre su cerebro y el resto de su cuerpo, especialmente sus glúteos. Es la forma en que su cuerpo aprende nuevas cosas técnicamente desafiantes y se vuelve más eficiente para hacerlas en el futuro. Cuanto más practicas cualquier habilidad o movimiento, más establecidos se vuelven estos canales de comunicación y más fácil se vuelve esa habilidad o movimiento porque el cerebro mejora en la activación de ese músculo de una manera determinada en un momento determinado. Piense en la diferencia entre alguien que aprende a tocar la guitarra y su rockero favorito simplemente subiendo al escenario, como Jack White, es uno de mis favoritos. Los caminos de Jack White están mucho más establecidos y son más automáticos que los de un novato.

Pero una pieza clave de información es que debe practicar los movimientos correctos y las habilidades correctas para incorporar los patrones motores eficientes correctos. De lo contrario, pasarás años incorporando patrones desagradables y malos hábitos, y te convertirás en un experto en cosas que no te sirven. Que es donde estamos muchos de nosotros como triatletas. La práctica no es perfecta, sino permanente.

Esto tendrá más sentido a medida que avancemos y, al final de este artículo, tendrá una idea clara de los mismos hábitos que lo están debilitando, y los ajustes y ejercicios bastante simples que puede agregar a su entrenamiento y al día a día. arreglalo. Así que vamos a la razón n. ° 1.

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Razón n. ° 1 para los glúteos débiles

No estás activando o usando correctamente tus glúteos ... en absoluto. Tus glúteos tienen dos funciones principales:estabilizar las caderas y extender las caderas para obtener potencia. Debido a los encantos de la vida del siglo XXI, su vida diaria probablemente tampoco sea lo suficientemente desafiante. Entonces, si no está haciendo ningún trabajo de fuerza para desafiar o mejorar tanto la estabilidad de la cadera como la extensión de la cadera de manera regular, entonces no dispararán de manera muy eficiente para manejar las demandas del triatlón.

Entonces, ¿qué activa los glúteos? Estos son algunos de mis ejercicios de fuerza favoritos que desafían tanto la estabilidad como la extensión. Puede hacerlos en cualquier lugar y agregarlos como calentamiento previo al entrenamiento o en las sesiones de fuerza que también debería hacer.

Nivel 1:Planchas invertidas

Comience en una posición de asiento L con las piernas estiradas y los pies juntos. Coloque las manos junto a las caderas, los dedos hacia adelante y presione hacia arriba en una posición extendida globalmente. Esto significa que ambos están empujando a través de la parte superior de la espalda y las caderas. Esta es una excelente manera de involucrar los glúteos y los isquiotibiales de una manera poderosa. Piense en hacer 3 series de retenciones de 30 segundos.

Nivel 2:cuartos de sentadillas con una sola pierna

Empiece a pararse sobre su pie izquierdo. Lleva tu rodilla derecha hacia arriba en una posición de corredor con tus abdominales y tu glúteo izquierdo realmente (y quiero decir realmente) apretado. Ésta es su posición inicial y final. Para iniciar su cuarto de sentadilla, empuje las caderas hacia atrás, permitiendo que su pecho caiga hacia adelante un cabello. En este punto, tanto la cadera como la rodilla se habrán doblado, por lo que se habrá caído unos centímetros. NO permita que la rodilla se doble hacia adelante primero. Esto hará que este sea un movimiento cuádruple dominante y ejercerá mucha presión en la rodilla. También será menos estable y no sentirá que sus glúteos se disparen. Mueva esas caderas hacia atrás para que los glúteos entren en el juego y evite que la rodilla “nade” lateralmente hacia adelante y hacia atrás. Párese sobre una superficie inestable o sostenga una mancuerna para agregar más dificultad. Piense en hacer 3 series de 5 a 10 repeticiones por lado.

Nivel 3:añade potencia y extensión con saltos en cuclillas o estocadas con salto

Ambos movimientos realmente reclutan tus glúteos a través de la demanda de una extensión de cadera contundente y poderosa. El salto del suelo solo ocurre cuando las caderas se extienden… violentamente. ¿Quieres más contratación? Salta más alto o sostén una mancuerna. Piense en hacer 3 series de no más de 5 repeticiones, y en lugar de hacer más repeticiones, piense en saltar aún más alto. ¿Mencioné que deberías intentar saltar más alto?

Razón n. ° 2 para los glúteos débiles

Estás sentado y de pie en malas posiciones. Ahora bien, no se supone que seamos robots que permanezcan rígidamente en una posición durante demasiado tiempo. He oído decir que su mejor posición es la siguiente. Dicho esto, es muy importante que juntemos posiciones de calidad, particularmente con respecto a la pelvis, porque nuevamente, lo que practicamos a diario (nos demos cuenta o no) hace que sea permanente, no perfecto.

En pocas palabras, la posición pélvica es la reina cuando se trata de la participación de los glúteos. Y cuando la pelvis está inclinada hacia delante, es decir, hacia adelante, todos los ejercicios de fuerza de glúteos del mundo no importarán porque el interruptor de luz de los glúteos simplemente se apagará.

Desafortunadamente, el interruptor de apagado se ha convertido en nuestro predeterminado porque nos sentamos mucho y nos paramos, ya sea apoyados en una pierna o con una curva excesiva en la parte baja de la espalda. Para explicar, una nota rápida sobre tus músculos. Les gusta tener la longitud "correcta" para estar más fuertes y activos. Los músculos cortos y tensos no son poderosos. Y a los músculos estirados y alargados no les gusta participar. Entonces, cuando pasa mucho tiempo sentado, la parte delantera de las caderas se contrae, tirando de la pelvis hacia adelante en una inclinación anterior. Para empeorar las cosas, esta misma inclinación pélvica alarga los isquiotibiales y los glúteos y los hace sentir expuestos y débiles. Afortunadamente, esto se puede solucionar centrándose en un regreso a la posición pélvica adecuada y con eso la longitud natural y el disparo de todos los jugadores clave.

Nivele la pelvis primero colocándose de manera uniforme con los pies rectos y a la altura de las caderas. Luego, aprieta tu trasero. Eso es. Apretar tu trasero alinea tu pelvis de nuevo a neutral, y es por eso que nosotros los entrenadores de fuerza siempre indicamos "aprieta tu trasero" en la parte superior de cada sentadilla, mientras sostienes planchas y definitivamente mientras haces flexiones. Porque esto inicia el ciclo virtuoso de las “buenas” repeticiones y las vías neuromusculares que le interesan. Además, cuando inevitablemente se cae de su posición, es más consciente del cambio y de la rapidez con la que vuelve a él.

Por lo tanto, realmente se reduce a un compromiso adecuado con la fuerza y ​​a mantener mejores posiciones de la cadera durante períodos de tiempo más largos. Si tiene problemas con sus glúteos, comience con estos dos pasos ahora mismo. Pero recuerde, ¡deben hacerse juntos! Si desea obtener más explicaciones y detalles sobre todo lo discutido anteriormente, incluidos los desgloses de movimientos y demostraciones, consulte este video del canal de YouTube The Run Experience.

Nate Helming, con sede en San Francisco, cofundó The Run Experience con el objetivo de llegar a una audiencia más amplia de corredores y entusiastas de las actividades al aire libre que desean poder correr y disfrutar del aire libre y evitar lesiones. Ha ayudado a los atletas a terminar sus primeras carreras, conquistar nuevas distancias, superar lesiones preexistentes, establecer nuevos RP, alcanzar el podio y clasificar para eventos de nivel nacional y mundial.

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