La importancia de fortalecer su manguito rotador

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La debilidad en los músculos del manguito rotador puede provocar un dolor persistente en el hombro; prevenga antes de que lo deje al margen.

El pinzamiento del hombro se caracteriza por una sensación de pellizco, dolor en el hombro y posiblemente debilidad cuando levanta los brazos por encima de la cabeza.

El manguito de los rotadores es una colección de músculos que rodean la articulación del hombro y ayudan a sujetar el húmero de la parte superior del brazo en la cavidad del hombro. El pinzamiento ocurre cuando el brazo se levanta y un hueso del hombro llamado acromion choca (se clava o aprieta) los tendones del manguito rotador y / o la bolsa subacromial, lo que causa dolor.

Esto puede suceder por muchas razones:bursitis; debilidad en los músculos estabilizadores del manguito rotador y escapular (omóplato); una lesión en el tendón que une el manguito rotador al húmero, especialmente cuando hay tendinitis; mala mecánica atlética; y una forma de hombro que lo predispone a lesionarse. La natación y el levantamiento de pesas pueden ponerlo en riesgo.

También tenga cuidado con el "hombro congelado", que puede aparecer espontáneamente o después de un pinzamiento cuando no se está utilizando el hombro. La articulación se aprieta o se "congela", especialmente por la noche. Las mujeres tienden a ser más propensas a esto. Consulte a un médico porque el diagnóstico y el tratamiento tempranos, generalmente con una inyección de cortisona, es clave.

Solucionarlo

Consulte a un médico. El hombro es una articulación compleja e importante, por lo que debe consultar a un médico deportivo al primer signo de dolor en el hombro.

Tómatelo con calma. Deje el trabajo de la parte superior del cuerpo (incluida la natación) y utilice entrenamientos de la parte inferior del cuerpo para mantenerse en forma.

Hielo. Aplicar hielo en el hombro durante 15 minutos varias veces al día puede ayudar a reducir la inflamación.

Pruebe un AINE. Un antiinflamatorio como ibuprofeno o naproxeno puede ayudar con el dolor.

Empiece a rehabilitar. A medida que mejore el dolor, haga algunos ejercicios del manguito rotador para ayudar a fortalecer su hombro. Aquí hay tres.

Apretón de hombros n. ° 1
Acuéstese boca abajo en un banco de ejercicios. Mantenga los brazos a los lados paralelos al piso, doblados a 90 grados con los pulgares apuntando hacia el techo. Ahora trate de levantar los codos hacia el techo y sienta que los omóplatos se aprietan. Sostenga por un momento y regrese a la posición inicial. Haz de 10 a 20 repeticiones dependiendo de tu fuerza.

Apretón de hombros n. ° 2
Mientras está acostado boca abajo en el banco, sostenga los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Manteniendo los brazos rectos, levante las palmas hacia el techo, nuevamente sintiendo que los omóplatos se juntan. Sostenga por un momento y regrese a la posición inicial. Haz de 10 a 20 repeticiones.

Rotación externa con mancuernas sentado
Tome una mancuerna en su mano derecha y siéntese en un banco. Coloque su pie derecho en el banco con la rodilla doblada. Doble el codo derecho 90 grados y coloque la parte interior del mismo sobre la rodilla derecha. Utilice su mano libre como apoyo. Sin cambiar la flexión del codo y manteniendo la muñeca recta, rote la parte superior del brazo y el antebrazo hacia arriba y hacia atrás lo más que pueda. Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial. Realice el número prescrito de repeticiones con el brazo derecho, luego cambie y realice el mismo número con el brazo izquierdo.

Prevéngalo

Tener un hombro fuerte y equilibrado resiste este tipo de lesión porque los músculos bien acondicionados reducen la carga sobre el manguito rotador. Esto significa que el trabajo de hombros debe ser un elemento básico de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, y debe trabajar los grupos de músculos opuestos para evitar un desequilibrio (para cada ejercicio de empuje, como las lagartijas, haga la misma cantidad de ejercicio de tracción, como las filas). Los estiramientos y ejercicios aquí se pueden agregar a cualquier entrenamiento.

Mejora tu mecánica de natación . Aprender la técnica adecuada desde el principio es la mejor manera de comenzar. Si ya es una rata de agua dedicada, un buen entrenador de natación puede detectar y corregir cualquier defecto mecánico que tenga y que pueda causarle lesiones.