Construya su motor accediendo a todas las zonas de entrenamiento adecuadas

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P:¿Cómo me aseguro de estar en todas las zonas de entrenamiento correctas?

R:Cuando trato de comprender los componentes del fitness que se encuentran en las grandes carreras, me encanta la analogía que se usa con frecuencia de "construir un motor". Así es como funciona y algunos entrenamientos que puede usar para construir el suyo.

Economía de combustible (MPG) =economía aeróbica

Cuando compra un vehículo, considera la economía de combustible del vehículo o la cantidad de gasolina que se requiere para conducir una cierta distancia. La economía aeróbica de un atleta se define por la cantidad de oxígeno que necesita un atleta para nadar, andar en bicicleta y correr. Cuanto menos oxígeno se requiera, más economía. La economía aeróbica se gana haciendo muchas horas con un esfuerzo por debajo de su umbral aeróbico, o ese ritmo que se siente conversacional pero enfocado. El esfuerzo percibido se siente como un 3 o un 4 en una escala del 1 al 10. Estos entrenamientos de construcción de base permiten que un atleta se adapte fisiológicamente para ser más eficiente en todo lo que implica mantener el movimiento hacia adelante durante mucho tiempo.

Nadar: 6 × 500 estable con descansos mínimos

Bicicleta: 2 a 5 horas al 56 al 75% del umbral de potencia funcional (FTP)

Ejecutar: 1 a 2 horas a una frecuencia cardíaca de aproximadamente 20 a 30 latidos por debajo de la frecuencia cardíaca del umbral de lactato (LTHR)

Velocidad del motor =umbral de velocidad / ritmo / vatios

El mayor predictor de velocidad en el atletismo de resistencia es la capacidad de un atleta para ir rápido en su umbral anaeróbico / de lactato. Cuanto más rápido esté en este punto crítico de intensidad, más rápido será en todas sus zonas de entrenamiento y carrera. Por tanto, es fundamental trabajar en este componente de fitness. Puede aumentar la "velocidad del motor" con los esfuerzos de entrenamiento realizados justo por debajo del umbral anaeróbico (sub-umbral) y los esfuerzos realizados justo en el umbral (intervalos de tolerancia). A continuación se muestran algunos ejemplos.

Natación por debajo del umbral: 2 × 500, 2 × 400, 2 × 300 realizados a una velocidad de nado crítica (o CSS, su ritmo de prueba de 1500 contrarreloj) más 3-6 segundos por 100

Tolerancia a nadar: 10 × 100 en CSS con 10 segundos de descanso

Bicicleta por debajo del umbral: 3x10K al 90% de FTP

Bicicleta de tolerancia: 5x5K en FTP

Ejecución por debajo del umbral: 3x2K a ritmo de media maratón

Ejecución de tolerancia: 8x400 ma ritmo de carrera de 10 km

Motor grande =VO ₂ max

Para ser un gran atleta de resistencia, debes ser capaz de absorber y utilizar una enorme cantidad de oxígeno. Voz ₂ max es su capacidad para transportar oxígeno a través del sistema circulatorio y utilizarlo en el sistema muscular. Mejorando su VO ₂ max es análogo a construir un motor más grande.

Sin embargo, VO ₂ max también depende de tu tamaño corporal y genética, y tu número es un mal predictor de tu éxito real en tu próxima carrera. Aún así, si ha hecho todo el resto del trabajo, algunos VO ₂ en el momento oportuno los entrenamientos máximos pueden convertirte en un mejor atleta.

Voz ₂ Los entrenamientos máximos se realizan solo cuando un atleta ha construido todos los demás componentes de su motor. Pienso en estos entrenamientos como "la guinda del pastel". Son muy desafiantes y agotadores, así que utilícelos con moderación.

Nadar: 3-5 x 200-300 yardas al máximo esfuerzo con 150 recuperaciones fáciles de patadas

Bicicleta: 3-5 x 3:00-5:00 al 106-120%
de FTP con intervalos de descanso iguales que consisten en giros fáciles

Ejecutar: 3-5 x 800 ma un ritmo de carrera de 1 milla con 400 caminatas / trotes fáciles después de cada

Construir su motor para que sea económico, más rápido y más grande lo ayudará a alcanzar su potencial atlético cuando se combina con una nutrición sólida, buenos hábitos de recuperación, desarrollo de habilidades mentales y entrenamiento de fuerza.

Chris Palmquist es entrenador en jefe del equipo MPI, entrenador de nivel III y juvenil de USAT, entrenador de nivel I de USAC y entrenador de paratriatlón de Estados Unidos con 18 años de experiencia. Puede ser contactada en [email protected].

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