Prehab:qué es y la forma correcta de hacerlo

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Antes incluso de comenzar a pensar en la prehabitación, debe asegurarse de tomar un descanso adecuado fuera de temporada completo. La temporada de triatlón es larga, y tener un descanso completo es fundamental para recuperarse por completo mental y físicamente. Un tiempo fuera del deporte te permitirá reflexionar sobre la temporada anterior:¿Qué salió bien? ¿Qué salió mal? ¿Y qué, específicamente, se necesita mejorar?

Después de una cantidad suficiente de descanso, es hora de que su cuerpo vuelva a entrenar. Sin embargo, sumergirse directamente hacia atrás puede ser perjudicial y podría aumentar sus posibilidades de lesionarse, ya que el cuerpo puede perder su condición física rápidamente. Por eso, antes de que se reanude el entrenamiento, es importante concentrarse en volver a acondicionar y preparar su cuerpo para el entrenamiento que se avecina. Una excelente manera de hacer esto es introducir una rutina de prehabitación. Esto ayudará a cerrar la brecha entre fuera de temporada y dentro de temporada y garantizará que su cuerpo sea fuerte, resistente y esté listo para el comienzo del nuevo ciclo de entrenamiento.

Un plan de prehabitación debe centrarse en fortalecer los principales grupos musculares involucrados en el triatlón:glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, dorsales, pectorales y músculos centrales. El formato general debe basarse en los principales patrones de movimiento y ejercicios de fuerza central, y debe llevarse a cabo al menos dos veces por semana alrededor de dos semanas antes de que se reanude el entrenamiento ligero. Algunos ejemplos de ejercicios útiles:

Ejercicios de prehabitación

»Sentadillas:sentadillas caliciformes, delanteras, traseras o con una sola pierna
» Estocadas:movimientos en los planos sagital y frontal:estocadas hacia adelante, atrás y laterales
»Bisagra de cadera:peso muerto o peso muerto romano con una sola pierna (RDL) )
»Push:flexiones o press de pecho
» Pull:pull ups y flexiones laterales
»Fuerza central:tabla, tabla lateral, perro pájaro y bicho muerto

Nick Beer es un ex triatleta de élite de Gran Bretaña. Después de haber competido en todo el mundo a un alto nivel, Nick es ahora entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento, especializado en rehabilitación de lesiones deportivas.

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