Los conceptos básicos del entrenamiento de triatlón y las carreras en altitud

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Lo que necesita saber antes de entrenar o correr en altitud.

Para escapar del calor, muchos deportistas se lanzan a la montaña. ¿El único problema? El aire es muy (¡mucho!) Diferente al nivel del mar.

Debido a que vemos una disminución de la presión y la disponibilidad de oxígeno en la altitud, hay un gran impacto en el rendimiento. Su VO2máx disminuye un 7,7 por ciento por cada 1000 metros de altitud, por lo que debe mantener un ritmo diferente. Afortunadamente, nuestros cuerpos son buenos para detectar la disponibilidad de oxígeno y ajustar nuestros esfuerzos en consecuencia.

Cuándo aclimatarse

Al llegar a la altura, su cuerpo comienza un proceso de aclimatación. En cuestión de minutos, entra en alcalosis respiratoria (respirando más fuerte y expulsando más dióxido de carbono). Al día siguiente, los niveles de hemoglobina aumentan porque se contrae el volumen plasmático. Durante semanas en la altitud, el cuerpo comienza a producir glóbulos rojos a través de la producción natural de la hormona EPO, lo que aumenta nuestra capacidad para unir oxígeno. La aclimatación ocurre en etapas, con muchas adaptaciones en las primeras tres semanas, pero puede llevar ocho meses llegar a los niveles de alguien que vive en la altura.

Siempre hay una gran pregunta sobre cuándo llegar a una carrera de gran altura. La idea de llegar el día anterior ha sido ampliamente desacreditada. Es mejor llegar unas horas antes que 24-48 horas antes, pero como lo primero no es realmente posible para el triatlón, llegar tres días antes es mucho mejor que dos; de siete a diez días es incluso mejor.

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Entrenamiento en altitud

Si bien es tentador creer que entrenar en altitud resultará en un atleta sobrealimentado, vivir y entrenar en altitud es generalmente un lavado. ¿Por qué? Los beneficios de vivir a gran altura, en este caso, más de 8.000 pies, se ven contrarrestados por la capacidad reducida para entrenar duro en altitud. Por lo tanto, los esfuerzos máximos y uniformes se verán comprometidos. El entrenamiento básico en altitud está bien, pero esos intervalos en su plan de entrenamiento serán realmente difíciles de concretar.

De hecho, estudios recientes han demostrado que vivir y entrenar en altitud puede ser perjudicial, ya que reduce la capacidad del atleta para hacer ejercicio y retrasa la recuperación. El hotspot de triatlón Boulder, Colorado, a 5,400 pies sobre el nivel del mar, está técnicamente por debajo del punto de "altitud moderada", que comienza a los 6,000 pies.

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"Vive alto, entrena bajo"

La investigación ha demostrado que el entrenamiento en altitud intermitente es el mejor y que el beneficio máximo resulta de vivir en lo alto y entrenar bajo. Los atletas que vivían alto y también podían hacer entrenamiento por intervalos en elevaciones más bajas mostraron un aumento del VO2 en el umbral de lactato. Estos atletas mostraron un aumento en la producción de EPO a las 30 horas y nuevamente a las 2 semanas de vida en altitud, con un aumento correspondiente en la masa de glóbulos rojos. El mejor efecto se observa después de 3 a 4 semanas de vivir bien y entrenar bajo.

Hay pocos entornos que permitan a los atletas vivir lo suficientemente alto como para optimizar su adaptación a la altitud y aún poder hacer entrenamiento a intervalos en elevaciones más bajas, lo que hace que el protocolo "vivir alto, entrenar bajo" sea inconveniente en el mejor de los casos.

¿Fingir?

En lugar de lidiar con vivir en la ubicación perfecta, algunos atletas recurren a una carpa de altura. Los investigadores han analizado los beneficios de crear un entorno artificial con una presión de oxígeno reducida. Antes de gastar miles de dólares en su propia tienda, es importante tener en cuenta que debe pasar al menos 16 horas al día durante tres semanas en el ambiente hipóxico para lograr una respuesta de EPO. A pesar de esto, en un estudio de atletas confinados a una "casa de altura" creada artificialmente durante 16 horas al día, el rendimiento no mejoró, probablemente debido al estilo de vida sedentario forzado y al aburrimiento asociado con vivir en confinamiento. Aunque estos atletas lograron la respuesta de EPO deseada, no hubo mejoría en su rendimiento.

Preparación para una carrera en altura

- Tu mejor opción es planificar un bloque de entrenamiento base en altitud, si es posible. Los atletas necesitarán al menos una semana para aclimatarse lo suficiente y beneficiarse de este bloqueo. Si es posible, planifique una semana (o más) de un campamento de entrenamiento en altitud entre 4 y 5 semanas antes de la carrera. Aumente sus ciclos de descanso y recuperación después de tal bloqueo. El rendimiento máximo se producirá tres semanas después de este bloque de entrenamiento.

- Haz algunas sesiones de VO2 más duras a nivel del mar para prepararte para la carrera. Las sesiones de montaña son particularmente útiles para simular la sensación de trabajar más duro en la altura.

- La deshidratación es un problema común que se experimenta al correr en altura. Los niveles de humedad relativa son más bajos y las pérdidas de fluidos aumentan. No olvides hidratarte.

- Comprenda que sus ritmos serán más lentos en estos lugares y el esfuerzo percibido será mayor para cualquier ritmo o potencia determinados. Sea inteligente con su ritmo y no salga demasiado rápido.

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