Entrenamiento básico en triatlón:mitos, malentendidos y ¿puede ayudar al rendimiento?

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El “entrenamiento del núcleo” ha sido durante mucho tiempo una herramienta de entrenamiento muy conocida y de uso común en el triatlón. A pesar de esto, la mayoría de los triatletas y entrenadores terminan usándolo de una manera menos que óptima, simplemente debido a una abrumadora falta de claridad sobre qué es realmente el entrenamiento básico y cómo se usa mejor.

Aquí, mi objetivo es crear claridad sobre estas preguntas, para que usted (como triatleta) pueda mejorar la forma en que utiliza el trabajo y el fortalecimiento del núcleo. El objetivo es traducir el trabajo básico en mayores ganancias de rendimiento y la prevención de lesiones comunes del triatlón.

¿Existe evidencia de entrenamiento básico?

Sorprendentemente, a pesar de los beneficios ampliamente aceptados y el uso del entrenamiento central en el triatlón, la evidencia real de la investigación científica que analiza su influencia en el rendimiento y las lesiones es muy limitada. Que yo sepa, no se han realizado estudios específicos de triatlón y solo se han realizado unos pocos en las disciplinas de natación, ciclismo y carrera. La investigación en adultos entrenados ha informado que el entrenamiento de fuerza central mejora el rendimiento de la carrera, la economía de la carrera (es decir, la cantidad de oxígeno que usa cada minuto mientras hace ejercicio) y la velocidad del ciclismo de velocidad, en comparación con no incluir el entrenamiento central.

Sin embargo, otros estudios no han encontrado mejoras en el entrenamiento básico, incluido el rendimiento en bicicleta. La falta de una investigación clara sobre la efectividad del entrenamiento básico plantea preguntas sobre la popularización de "hacer el núcleo" y si es probable que existan mitos sobre el tema.

La ironía es que al comparar el entrenamiento de fuerza central con el entrenamiento de fuerza tradicional, este último ha sido más cuestionado y utilizado significativamente menos por triatletas y entrenadores. Sin embargo, la evidencia científica real sobre el beneficio del entrenamiento de fuerza tradicional para mejorar la velocidad, la potencia, la resistencia y reducir el riesgo de lesiones es a la vez convincente y concluyente, en comparación con el entrenamiento básico.

Cómo funciona tu core como triatleta

Los músculos que sostienen la columna vertebral se conocen comúnmente como los "músculos centrales". Estos actúan para estabilizar la columna, lo que optimiza la transferencia de fuerza a través de su cuerpo y ayuda a crear movimiento, como el de girar y tirar de su cuerpo a través del agua al nadar. También funcionan para proteger tu columna contra las fuerzas que se ejercen sobre ella, incluidas las que encuentras durante el contacto con el suelo cuando corres.

Las demandas únicas que experimenta su cuerpo como triatleta, particularmente debido a la realización de tres disciplinas diferentes, significa que no necesariamente puede extrapolar de la investigación que analiza la población general y el uso del entrenamiento de fuerza central en cosas como el dolor lumbar generalizado. A pesar de esto, una de las razones más comunes para el entrenamiento de fuerza central en el triatlón se basa en la investigación que relaciona la falta de activación en los músculos centrales profundos (por ejemplo, el abdomen transverso) con el dolor de espalda en la población general. Pero eso no es lo mismo que usa su núcleo al nadar, andar en bicicleta o correr.

¿Cómo debes entrenar tu core para el triatlón?

Otro problema es que debido a que la investigación ha demostrado que cuando te mueves no contraes al máximo los músculos centrales, esto ha popularizado la creencia de que no necesitas entrenar la fuerza de esta manera. Esto es a pesar de décadas de investigación más amplia sobre el entrenamiento de fuerza que muestra claramente que la mejora óptima de cualquier fuerza se logra mejor cuando los músculos se contraen al máximo. Por ejemplo, a pesar del hecho de que cuando corres los glúteos y los cuádriceps no se contraen al máximo, las investigaciones ahora muestran que para mejorar el rendimiento en las carreras de distancia mediante el entrenamiento de fuerza, claramente debes usar la contracción máxima.

Por lo tanto, recomiendo usar los mismos principios bien investigados del entrenamiento de fuerza, al hacer el entrenamiento de fuerza central, que incluyen:

• Usando suficiente intensidad (múltiples repeticiones usando carga aproximadamente 75-85% de su máxima repetición)
• No usar exceso de volumen / repeticiones (p. ej., evitar mantener la plancha durante más de un minuto)
• Usar suficientes períodos de descanso en relación con el trabajo entre series de ejercicios básicos

Si bien muchos ejercicios de fuerza central, como abdominales, abdominales, giros y las muchas variaciones, son movimientos que promueven el movimiento a través de la columna, existe una creencia sólida y lógica de que el entrenamiento de fuerza central se ejecuta mejor utilizando contracciones isométricas con su músculos principales. Esto se basa parcialmente en la observación de que durante la carrera, el ciclismo y la natación hay muy poco movimiento en la columna lumbar. Por lo tanto, los músculos del núcleo, que estabilizan la columna durante estos, tienen pocos cambios en su longitud, un término llamado contracción "isométrica". Los principios del entrenamiento de fuerza sugieren que debe entrenar los músculos específicamente para la forma en que se contraen cuando realiza el ejercicio. En consecuencia, la lógica sugiere que, en cambio, debería centrarse en los ejercicios centrales que limitan el movimiento de la columna lumbar mientras le permiten contraer los músculos centrales de forma isométrica. Por ejemplo:

• Variaciones de tablones y tablones
• Prensas Palof y sus variaciones
• Deadbugs y sus variaciones
• Ejercicios de tirón a medio arrodillarse

El entrenamiento de fuerza central, cuando se realiza de acuerdo con las demandas del triatlón y los principios del entrenamiento de fuerza, es una herramienta beneficiosa, a pesar de la investigación limitada. Mejora su rendimiento aumentando su potencia y reduciendo su gasto de energía a una velocidad determinada, a través de una mejor transferencia de fuerzas a través de su cuerpo como resultado de la estabilidad creada por los músculos que sostienen su columna. Sin embargo, una serie de mitos y malas interpretaciones de larga data limitan actualmente a muchos triatletas de usar el entrenamiento de fuerza central de una manera que realmente brinde estos beneficios de manera más efectiva. Las sugerencias aquí forman la base de cómo usamos el entrenamiento de fuerza central en los triatletas que entrenamos de todas las edades y habilidades.

Dave Cripps tiene una maestría en ciencias del deporte y es un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento acreditado en el Reino Unido.Actualmente es Director de TriTenacious, un recurso líder en línea de fuerza y ​​acondicionamiento para triatletas, y Coalition Performance, uno de los instalaciones privadas de entrenamiento físico más exitosas.

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