Cuando la testosterona baja y el entrenamiento chocan

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Cuando los niveles bajos de testosterona y el entrenamiento chocan, los efectos pueden ser devastadores.

Puede que parezca saludable, pero no lo soy. Soy un triatleta que sufre de fatiga, baja libido y osteoporosis. Tengo los huesos de un hombre de 73 años. Y tengo 29 años.

Hola, mi nombre es Matt Bach y gané un Ironman. También soy un caso de estudio de lo que puede suceder si no te recuperas adecuadamente de un entrenamiento de resistencia demasiado intenso. He desarrollado niveles bajos de testosterona y he descubierto que es sorprendentemente frecuente en la comunidad de resistencia masculina. El corredor profesional Ryan Hall, por ejemplo, citó la baja T y la fatiga extrema como el factor determinante detrás de su retiro de correr a los 33 años. La mayoría de las personas, incluso los médicos, no saben que puede arruinar su perfil hormonal si entrena demasiado, lo que provoca síntomas como el mío. Pero si puede identificar las señales de advertencia, puede prevenir o incluso revertir los efectos negativos. Esto es lo que necesita saber acerca de la T. baja

Síntomas

Los síntomas más comunes incluyen fatiga y disminución de la libido. Puede experimentar dificultades para desarrollar masa muscular magra y una recuperación más lenta, lo que lleva a un rendimiento físico reducido. Tener T baja durante un período prolongado puede provocar problemas de fertilidad, anomalías en la densidad ósea e insomnio. También puede estar más ansioso o deprimido, algo que su pareja puede notar primero. Tome nota si experimenta alguno de estos síntomas, ya que la mayoría de las personas, incluyéndome a mí, descartan la fatiga y la falta de deseo por los rigores del entrenamiento, pero en muchos casos, se debe a un problema más profundo.

Causas

Probablemente sepa que a medida que envejece, sus niveles de testosterona disminuyen gradualmente. Los medicamentos como las estatinas (Lipitor), los antihistamínicos (Benadryl), los analgésicos (codeína) y los medicamentos de quimioterapia pueden suprimir los niveles de testosterona, y los tumores también pueden ser los culpables, pero una causa menos conocida de niveles bajos de testosterona es el sobreentrenamiento.

La recuperación adecuada, especialmente el sueño, es difícil de conseguir para los triatletas con carreras y familias, pero es imperativo para la salud hormonal. Como era de esperar, la genética también juega un papel importante y la comprensión de los científicos sobre qué genes afectan la testosterona está aumentando.

El peso también puede ser un factor. Reducir demasiado la grasa corporal en busca de beneficios para el rendimiento puede provocar problemas graves, incluido un desequilibrio hormonal. El American Council on Exercise recomienda que los hombres mantengan su grasa corporal por encima del 6 por ciento y las mujeres por encima del 14. El Comité Olímpico Internacional acuñó el término “deficiencia energética relativa en el deporte”, o RED-S, para abordar el consumo calórico inadecuado en relación con el entrenamiento. El COI aplica el término tanto a hombres como a mujeres, ya que las mujeres pueden enfrentar síntomas similares cuando el bajo peso corporal y el sobreentrenamiento provocan desequilibrios en las hormonas, como el estrógeno, la hormona luteinizante y la progesterona.

Prevención y tratamiento

“La detección temprana de niveles bajos de testosterona debe ser una prioridad antes de que se desarrollen síntomas graves, como baja densidad ósea, con mayor riesgo de fracturas por sobrecarga”, dice la Dra. Sylvia Hesse, ortopedista no quirúrgica en la ciudad de Nueva York. Así que recopile información. Si experimenta alguno de los síntomas enumerados anteriormente, hágase análisis de sangre para evaluar sus niveles de testosterona (esto generalmente lo cubre el seguro).

Si descubre que tiene una testosterona baja, una opción para aumentarla es la suplementación con testosterona. Pero eso viene con una serie de efectos secundarios, incluida la descalificación de la competencia, a menos que obtenga una exención de uso terapéutico de antemano. Los atletas que prefieren un enfoque más natural pueden seguir estos pasos que los médicos, incluido el mío, suelen recetar a los atletas de resistencia:

Recuerde que sus niveles de testosterona tardan meses en disminuir, por lo que también debe darle a su cuerpo meses para restaurarlos por completo. Sus síntomas, como la fatiga y la libido baja, deberían desaparecer en el transcurso de unas pocas semanas o meses, aunque la densidad ósea tardará muchos meses en recuperarse por completo. Hágase análisis de sangre con regularidad para ver si los pasos que está tomando están funcionando. Si se está recuperando de una T baja, los médicos recomiendan análisis de sangre cada cuatro a seis semanas. Si eres un atleta con niveles normales y estables de testosterona, entonces un chequeo cada seis meses es adecuado. Si no cree que esté en riesgo de tener niveles bajos de testosterona, es útil medir su testosterona en la próxima cita con el médico para que sepa cuál es su línea de base para referencia futura.

Ojalá hubiera sabido hace cinco años que el sobreentrenamiento podría conducir a niveles bajos de testosterona y a la miríada de otros problemas de salud que estoy enfrentando, pero al menos estoy volviendo a la normalidad ahora que he aprendido a solucionarlo. Después de tres meses de reducir mi ejercicio de resistencia en un 70 por ciento, aumentar mi sueño de 7.5 a 8.5 horas por noche y seguir los otros pasos que enumeré durante tres meses, me siento como una persona nueva. Mis síntomas han disminuido, mis niveles de testosterona se han recuperado y estoy listo para entrenar de nuevo, esta vez con una nueva perspectiva sobre cómo sacar lo mejor de mí y mantener mi salud también.

Reduzca el volumen y la intensidad de su entrenamiento. Dependiendo de la gravedad de su caso y de la cantidad de volumen que esté haciendo, es posible que deba reducir el volumen entre un 20 y un 80 por ciento para revertir la disminución de la testosterona. Elimine los entrenamientos intensos durante al menos algunas semanas, ya que la intensidad agrega estrés de entrenamiento adicional a la ecuación que podría retrasar su recuperación.

Concéntrese en la recuperación, especialmente en el sueño. La fatiga está bien si es a corto plazo, pero no si es crónica. Los atletas se estresan más que la mayoría de las personas y, por lo tanto, necesitan dormir más para recuperarse adecuadamente. Las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, pero mi objetivo es de 8 a 9 horas por noche.

Come limpio. Incluya más grasas saludables y colesterol en su dieta. Limite el alcohol, el azúcar y la soja.

Aumentar algunos kilos
si es necesario.

Suplemento. Consulte a su médico primero. Los estudios demuestran que el zinc, la vitamina D y el aceite de pescado omega-3 pueden ayudar a combatir los síntomas de baja testosterona.

Matt Bach (@IronMattBach) es el ganador del Ironman Maryland 2014.

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