Prueba de FTP v. Prueba de rampa:qué hacer, cuándo y por qué

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Las pruebas de referencia son una parte importante del arsenal de cualquier triatleta completo. Los atletas deben realizar pruebas para establecer un punto de referencia de su condición física y calcular las zonas de entrenamiento para sus entrenamientos. Idealmente, las pruebas deben realizarse varias veces durante el año para medir el nivel de condición física y monitorear el progreso. Para correr y nadar, los más utilizados son las contrarreloj y las series de referencia (consulte estas formas de establecer zonas); pero, para el ciclismo, el estándar de oro hasta la fecha ha sido la prueba de FTP.

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¿Qué es una prueba de FTP?

FTP significa potencia de umbral funcional. Esto generalmente se define como la potencia promedio más alta que un ciclista puede sostener durante aproximadamente una hora, medida en vatios. El uso principal de esta métrica de entrenamiento es establecer zonas para los entrenamientos y marcar el límite superior de producción de energía aeróbica.

La prueba de FTP implica tradicionalmente una prueba contrarreloj de una hora en la que un ciclista viaja a la potencia máxima que se puede sostener durante los 60 minutos completos. Pero esto es extremadamente agotador para el cuerpo y puede ser muy difícil de controlar. Además, no todo el mundo tiene acceso a una ruta sin paradas ni tráfico, y la clave para obtener resultados y pruebas comparativas precisas es que la prueba es repetible, lo que significa que debe hacer la misma ruta, de la misma manera, cada vez que realice la prueba.

Estos factores de complicación llevan a la mayoría de los atletas en interiores a realizar una prueba de FTP de 20 minutos que proporcionará una estimación de su FTP. El protocolo es relativamente sencillo. Después de un calentamiento y desarrollo de 10 a 15 minutos, pedaleas lo más fuerte que puedas sostener durante 20 minutos. Tome su potencia promedio para la sección de 20 minutos y reste el 5%. Eso es aproximadamente su FTP.

Las plataformas en línea ahora han hecho que este proceso sea más fácil que nunca con varias formas diferentes de realizar pruebas comparativas, y sin necesidad de hacer sus propios cálculos. Zwift tiene dos pruebas de FTP:una de una hora y 13 minutos y otra de solo 45 minutos. La única diferencia entre estas dos pruebas es la duración del calentamiento. Ambas pruebas comienzan con un calentamiento que incluye algunas rampas y un esfuerzo de 5 minutos para preparar las piernas para la prueba principal. La prueba en sí es de 20 minutos. Si está utilizando un entrenador inteligente, se utilizará el modo ERG durante el calentamiento. Una vez que comience la prueba, Zwift apagará automáticamente el modo ERG. Al finalizar la prueba, su FTP se calculará automáticamente como el 95% de su potencia promedio durante el período de prueba de 20 minutos.

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¿Qué es una prueba de rampa?

Exclusivo de las plataformas en línea, como Zwift, TrainerRoad y SYSTM de Wahoo (anteriormente Sufferfest), es una versión de la prueba de FTP llamada prueba de rampa. Este método estima el FTP de un ciclista con una construcción progresiva de intervalos de un minuto hasta que el atleta falla y no puede aguantar más el esfuerzo. En Zwift, la prueba de rampa comienza con 100 vatios y aumenta 20 vatios por minuto hasta que ya no puedas pedalear. Esta es una prueba hasta el agotamiento, porque el programa está tratando de determinar su mejor minuto y extrapola los cálculos de umbral y zona de entrenamiento en función de su esfuerzo y falla. Una vez que llegue a un punto en el que ya no pueda pedalear y sienta que sus piernas están atrapadas en arenas movedizas, el programa detendrá la prueba y calculará su FTP utilizando sus diversos algoritmos patentados.

Para los ciclistas novatos, aquellos que pesan menos de 60 kg / 132 libras o tienen un FTP de menos de 2 vatios por kg, Zwift también tiene el Ramp Test Lite. Esta prueba sigue el mismo protocolo que la versión original, pero comienza en 50 vatios y aumenta en 10 vatios por minuto, lo que facilita su desarrollo para ciclistas más pequeños (que normalmente tienen un umbral de vatios más bajo) o para principiantes (que no lo son). todavía acostumbrado al ritmo).

TrainerRoad tiene tres opciones:una prueba de rampa, una contrarreloj de 20 minutos y una prueba de 8 minutos. La evaluación preferida de TrainerRoad es la prueba de rampa, que según ellos es la más precisa para la mayoría de los ciclistas que utilizan su plataforma.

La prueba de 20 minutos es más una prueba FTP tradicional; incluye un calentamiento de 30 minutos, una prueba de 20 minutos y un enfriamiento. El objetivo de esta prueba es mantener la potencia media más alta que pueda mantener durante los 20 minutos. Al igual que una prueba de FTP tradicional, puede ser un desafío caminar con precisión, por lo que esta podría ser una mejor opción para los ciclistas más experimentados. TrainerRoad calculará su FTP como el 95% de su potencia promedio para el intervalo de prueba de 20 minutos.

La prueba de 8 minutos es un poco diferente porque se enfoca más en los niveles de potencia al VO2 Max. La prueba incluye un calentamiento de 28 minutos, dos intervalos de 8 minutos con 10 minutos de descanso entre ellos y un enfriamiento. El FTP se determina tomando la potencia promedio de los dos intervalos de 8 minutos y reduciéndola en un 10%.

Pros y contras de FTP v. ramp

Ahora que sabe más sobre las opciones de prueba disponibles, ¿cuál debería elegir? ¿FTP o rampa? La respuesta puede basarse en factores como su nivel de experiencia, peso y objetivos para la prueba. Las pruebas de FTP tradicionales, de una hora o incluso de 20 minutos, son difíciles de controlar y muy exigentes para el cuerpo. Estos son más adecuados para atletas más experimentados. Si es un novato, la prueba de rampa es probablemente la mejor opción, porque implica menos ritmo. Todo lo que necesita hacer es vaciar el tanque hasta que no pueda mantener el esfuerzo de un minuto. Además, debido a que las pruebas de rampa son más cortas, producen menos fatiga. Un tiempo de recuperación más rápido significa que puede realizar pruebas con más frecuencia.

Sin embargo, también debes considerar el tipo de evento en el que compites. Si principalmente haces eventos aeróbicos más largos como Ironman, los resultados de una prueba corta, como la rampa, pueden sobrestimar la potencia que puede reproducirse durante mucho más tiempo. Teniendo esto en cuenta, una prueba FTP tradicional de una hora o 20 minutos simulará con mayor precisión los intervalos más largos que estará haciendo.

Por otro lado, si compites en eventos más cortos, como sprints, que requieren ráfagas de potencia, entonces la prueba de rampa podría ser más aplicable. Pero, si usted es un atleta que sobresale en mantener alta potencia durante cortos períodos de tiempo, entonces la prueba de rampa en realidad podría inflar demasiado su cálculo de FTP.

Independientemente, la prueba de 20 minutos, cuando se realiza correctamente, generalmente se considera la más precisa.

Independientemente de la prueba que elija, tenga en cuenta que las pruebas comparativas no son una ciencia perfecta. Está muy sujeto a su rendimiento en un día en particular, nivel de fatiga, carga de entrenamiento, estrés, alimentación y recuperación. Por eso es importante hacerlo con regularidad y considerarlo como parte de una serie de métricas.

Consejos para una prueba exitosa

Ya sea que elija hacer una prueba de FTP regular o una prueba de rampa, hay algunos consejos generales para tener éxito.

• Preparación: Realice la prueba descansado y con suficiente combustible para lograr los mejores resultados. Tenga a mano un ventilador, una bebida y una toalla. Además, algo de música motivadora nunca está de más.
• Ritmo :No se esfuerce demasiado, trate de construir rápidamente un esfuerzo constante de una manera controlada y resista la tentación de aumentar al final, porque eso puede distorsionar los resultados. Si eres capaz de esforzarte demasiado al final de la prueba, es probable que eso signifique que no tu ritmo fue muy bueno. Durante los últimos 5 minutos de la prueba, debe sentirse como si estuviera aguantando.
• Precisión: Tenga cuidado de ver su número de FTP como una métrica personalizada. Tratar de engañar a la prueba inflando demasiado los resultados no ofrecerá ningún beneficio a largo plazo. Si los valores no representan con precisión su nivel de condición física actual, no serán relevantes para fines de entrenamiento.
• Cadencia: Trate de mantener una cadencia que le resulte cómoda. Si está buscando un rango, se recomienda 85-95 rpm, especialmente cuando se usa un entrenador inteligente con modo ERG durante una prueba de rampa, porque esta característica es la forma en que el entrenador controla la resistencia. A medida que aumenta la potencia y la prueba se vuelve más difícil, si su cadencia baja demasiado, el pedaleo se volverá muy difícil.
• Tiempo: Probar con frecuencia, cada 4-6 semanas o 6-12 semanas es la norma, dependiendo de las compilaciones de la temporada, y le permite realizar un seguimiento de su progreso. La temporada baja es un buen momento para obtener una prueba de referencia para el inicio de la próxima temporada.
• No te estreses: FTP es una evaluación de su estado físico actual. No más. No menos. Es solo otro métrica a utilizar, como frecuencia cardíaca o frecuencia de esfuerzo percibido. Si la prueba no sale bien, siempre puede volver a realizar la prueba en unas pocas semanas.

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