Tu guía para andar en bicicleta fuera de temporada:cuándo y por qué necesitas un descanso

El ciclismo es un deporte extremadamente exigente, tanto física como mentalmente; y al cabo de un rato, vas a necesitar un descanso. Tomarse un tiempo fuera de la bicicleta puede ser aterrador y es posible que sienta que está perdiendo la forma física a un ritmo rápido. pero para la mayoría de ciclistas, los beneficios de una temporada baja superan los inconvenientes. De hecho, no perderá tanto estado físico como cree y probablemente volverá aún más fuerte. Momento correcto y podría tener su mejor temporada después de una temporada baja bien planificada. A continuación, le indicamos cómo hacerlo.

¿Qué es una temporada baja?

Una temporada baja es un período de tiempo durante el cual dejas de entrenar intencionalmente con el objetivo de descansar y rejuvenecer tanto el cuerpo como la mente. En otras palabras, dejas de montar durante unas semanas para poder alcanzar un pico más alto en el futuro. En el mundo del ciclismo profesional, puede reconocer la temporada baja como el momento en que todos los ciclistas profesionales van a la playa en noviembre, sin tocar su bicicleta durante un mes, y hay una buena razón para ello.

Los ciclistas necesitan recuperarse

La temporada baja es un período de descanso crucial que es tan importante para el plan de entrenamiento anual de un atleta como lo es cualquier sesión de entrenamiento difícil. Muchos atletas (incluido el mío) siguen un enfoque de entrenamiento periodizado de tres semanas y una semana de descanso, que crea un plan sostenible que permite al atleta progresar mientras se toma el tiempo para descansar y recuperarse. La temporada baja refleja el enfoque periodizado, pero a una escala mucho mayor. Después de las 3, 6, o 9 meses de formación, generalmente de enero a septiembre, Te has ganado unas semanas sin montar en bicicleta y tiempo fuera del entrenamiento estructurado.

Otro propósito de la temporada baja es prevenir el sobreentrenamiento o el agotamiento. Como atletas de resistencia, somos propensos a esforzarnos hasta nuestros límites, pero esto puede pasar factura. Sin un descanso adecuado puedes empujarte demasiado lejos resultando en lesiones, falta de motivación, y retraso en el crecimiento. La temporada baja es como un cuidado preventivo, adelantarse al problema antes de que surja.

Cuándo comenzar la temporada baja

La temporada baja debería llegar al final de tu bloque de entrenamiento y carreras más pesado, e inmediatamente después de su último evento de gol. Esto le da más tiempo para relajarse y recuperarse. con mucho tiempo para mejorar su estado físico antes de la próxima temporada de carreras. Esto tradicionalmente ocurre a principios del otoño, alrededor de septiembre u octubre, para los ciclistas que buscan carreras en carretera, Bicicleta de montaña, y eventos de grava en primavera y verano. Los eventos máximos para estas disciplinas caen en mayo-julio, con el último de ellos terminando en septiembre-octubre. A menos que tengas una carrera importante de ciclocross antes del Día de Acción de Gracias, este es el momento de tomar un descanso.

Para uno de mis atletas que apunta al Campeonato Nacional de Ciclismo de Ruta de EE. UU. En julio, así es como se vería su temporada a partir de los 20, 000 pies:

Algunos atletas pueden (y deben) tomarse un breve descanso a mitad de temporada de 1-2 semanas fuera de la bicicleta, especialmente si tienen una larga temporada de carreras. Un corredor de carretera en la costa oeste, por ejemplo, Podrían ser criterios de carrera de enero a octubre. Pero este período es demasiado largo para mantenerse en las mejores condiciones de carrera, por lo que se recomienda tomar una temporada baja corta en abril o mayo.

¿Cuánto tiempo debe durar el ciclismo fuera de temporada?

Una semana es la cantidad mínima de tiempo que querrás descansar de la bicicleta, pero cuanto más cansada estás, cuanto más larga sea la temporada baja. Si acaba de llegar al circuito de carreras de verano y corrió de mayo a agosto, es posible que solo necesite una semana de descanso. Pero si corriste ciclocross durante el invierno, comenzó las carreras en carretera en enero, y continuó hasta agosto, vas a necesitar de 2 a 4 semanas fuera de la bicicleta.

Por supuesto, perderá forma física durante la temporada baja, pero no se preocupe. Recuperarás todo ese estado físico y más cuando vuelvas a entrenar, y ese impulso adicional de frescura y energía podría impulsarlo más allá de sus límites anteriores.

Recuerde que durante la temporada baja, está casi lo más lejos posible de los eventos de su objetivo. La mayoría de mis atletas apuntan a eventos de carreras de verano, como USA Cycling Nationals en junio o julio, y su temporada baja llega poco después en septiembre u octubre. Eso le da ocho meses completos para reanudar el entrenamiento, construye tu condición física, y estar en óptimas condiciones para el próximo año.

Qué debe hacer durante la temporada baja

Una de las preguntas más comunes que escucho de mis atletas es:"¿Qué puedo hacer fuera de temporada?" Quieren montar y entrenar y correr porque eso es a lo que están acostumbrados y hacia lo que se sienten impulsados ​​como ciclistas competitivos. Pero no debería hacer nada de esto durante la temporada baja, ¡es una temporada para despegar!

Durante su tiempo fuera de la bicicleta, hay una serie de otras cosas que puede hacer, algunos de los cuales implican ejercicio y otros no. Solo en los primeros días fuera de la bicicleta, notarás que de repente tienes mucho tiempo. ¡Usa esto para tu ventaja! Póngase al día con el trabajo o los proyectos de la casa, pasar más tiempo con amigos y familiares, o simplemente sentarse junto a la ventana y leer. Recuerda que el propósito de la temporada baja es descansar y recargar energías, ¡Así que no te excedas construyendo un nuevo mazo en dos semanas o estarás agotado cuando vuelvas a entrenar!

Un mito común sobre la temporada baja es que no se le permite montar, correr, o hacer cualquier cosa extenuante. Debes abstenerte de entrenar y correr fuera de temporada. por supuesto, pero también debe mantenerse activo si lo desea. Solo los ciclistas profesionales que promedian más de 20 horas de entrenamiento semanal durante todo el año realmente necesitan un descanso fisiológico de más de dos semanas. La mayoría de los que entrenamos de 5 a 10 horas a la semana necesitamos más un descanso mental que físico, y es por eso que está bien conducir fuera de temporada (siempre que no esté estructurado y sea fácil).

Puedes ir en bicicleta a la cafetería por el barrio con los niños, o al parque de bicicletas de montaña local. Manténgase alejado de los intervalos de alta intensidad y simplemente disfrute del viaje. La temporada baja es una oportunidad maravillosa para descansar y relajarse. pero también es el momento perfecto para recordarte por qué te encanta andar en bicicleta.

Referencias

Bogdanis, G.C. (2012, 18 de mayo). Efectos de la actividad física y la inactividad sobre la fatiga muscular. Obtenido de https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2012.00142/full