4 reglas de ciclismo fuera de temporada

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Aproveche al máximo su ciclismo de invierno para comenzar con fuerza en la primavera.

El invierno esta aqui. No quiere dejar de lado sus ganancias ganadas con tanto esfuerzo, pero tampoco tiene las horas de luz para dedicar el tiempo que tiene durante el verano. ¿Cuál es la mejor forma de emplear su tiempo para asegurarse de que está en condiciones de aprovechar la fuerza que ha ganado este año?

Aunque un descanso fuera de temporada es importante, un error que cometen las personas es dejar la bicicleta después de la última carrera del año y dejar que se acumulen telarañas hasta la primavera. Cuando hace eso, pasa varios meses tratando de ponerse al día donde estaba en lugar de aprovechar los esfuerzos del año anterior.

Ted Morris, un entrenador certificado por la USAT y copropietario de Energy Lab, un estudio de ciclismo indoor en Atlanta, pasa del 80 al 100 por ciento de su tiempo de conducción en interiores durante el invierno y ha seguido mejorando durante las últimas temporadas. “El invierno no es el momento de ignorar por completo el entrenamiento en bicicleta”, dice Morris. “Si bien es posible que los viajes más largos no sean los necesarios, mantener una base sólida de aptitud para la bicicleta mientras se incorporan movimientos de intensidad y potencia asegurará el éxito para la próxima temporada”.

Aquí hay algunas reglas simples para aquellos que planean montar en bicicleta solo unas pocas horas a la semana para mantener gran parte de su condición física y salir fuertes en primavera.

No pierdas el tiempo.

Aunque puede pensar en millas base en su cabeza con solo una pequeña cantidad de tiempo por semana, la intensidad es donde está. Conducir las mismas horas (o menos) de las que está acostumbrado a hacerlo a una intensidad reducida lo hará más lento, no más rápido.

Morris recomienda primero definir dónde encaja la bicicleta en su lista de prioridades fuera de temporada. "No empieces de nuevo todos los años:mantén el estado físico general con la bicicleta y céntrate en entrenamientos más cortos y basados ​​en la potencia para garantizar el éxito en las próximas temporadas".

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Obtenga un plan (simple).

Su plan puede ser tan simple como dos recorridos a intervalos cortos y montar con un grupo al aire libre durante unas horas el fin de semana cuando el clima lo permita. Continúe montando de 3 a 4 veces por semana y haga al menos uno un viaje más largo y desestructurado (2 horas o más), y al menos uno centrado en la forma o la potencia.

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Hágalo divertido.

Si la idea de las sesiones de entrenamiento bajo techo le parece una tarea pesada, busque la manera de mezclarlo. Si tiene una clase de Computrainer en su área, aproveche:la competencia o un poco de responsabilidad pueden mantenerlo en el camino correcto. Montar una vez por semana con un grupo, incluso en interiores, puede ser de gran ayuda. Si no puede viajar físicamente en la misma habitación con amigos, puede viajar con otros virtualmente usando un formato como Zwift o unirse a un equipo de TrainerRoad para obtener algo de responsabilidad. O si está conduciendo solo en interiores, descargue un video de Sufferfest, que lo llevará a través de una sesión difícil con el video ambientado en una perspectiva de cómo andar en una carrera ciclista real.

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No pierdas de vista el premio.

Recuerde que el objetivo es mantener algo de forma física sin estar atado a la naturaleza estructurada de la temporada de competición. Si la bicicleta es su enfoque para la temporada baja, necesita un enfoque estructurado. Pero si no es así, puede usar la bicicleta como una forma de impulsar el estado físico general.

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Su plan sin plan

Si te va mejor con algún tipo de estructura, aquí tienes un ejemplo de cómo podrías pasar de 3 a 4 horas en bicicleta a la semana durante el invierno.

Entrenamiento 1
Calentamiento fácil
Construcción de 10 'desde Z1 – Z2, entrenamiento aislado de piernas de 4 × 30 ", spin-ups de 4 × 60" hasta rápido (~ 20' en total)
MS:8 –12 rondas de tabatas. 30 "TODO HACIA FUERA, seguido de 30" de recuperación (12 'en total)
CD:Fácil de terminar
Tiempo total:40–45'

Entrenamiento 2
Easy WU:10 'construyendo desde Z1 – Z2, 4 × 60 ”spin-ups hasta rápido (~ 15' en total)
MS Semanas 1-4:2 × 20 'a alto tempo (~ 80 –90% del umbral de potencia), intervalo de recuperación de 5 '
MS Semanas 5–9:3–4 x 10' en el umbral de potencia (91–104%), 2–3 'RI
MS Semanas 10 –14:4–6 x 2–4 'en
VO ₂ máx. (105–120%) en el mismo descanso (~ 45 'en total)
CD:Fácil de terminar
Tiempo total:~ 75'

Entrenamiento 3
Paseo en grupo real o virtual con amigos o en línea. Monta como te sientes.

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